Идеальный пресс с Джиллиан Майклс: готовый фитнес-план на 4 месяца

Содержание:

Фитнес-план с Джиллиан Майклс для пресса и живота

Огромный выбор домашнего видео иногда может застать меня врасплох. Именно поэтому мы предлагаем вам фитнес-план для создания идеального пресса с Джиллиан Майклс. Избавьте себя от траты времени на прохождение всех тренировок в поисках подходящей.

При желании вы можете изменить фитнес-план, укоротив или удлинив его. Удалить любое обучение или наоборот добавить. Не бойтесь экспериментировать и комбинировать разные программы. Не зацикливайтесь на тренировках Джиллиан Майклс для пресса, попробуйте совместить их с упражнениями для всего тела.

См. также:

Как убрать бока: 20 лучших правил, 20 упражнений.
Топ-50 упражнений для мышц живота: подтягиваем пресс
Топ-12 кардиотренировок от FitnessBlender с упором на живот
Топ-13 коротких эффективных тренировок для пресса от Blogilates

Фитнес-план с Джиллиан Майклс для пресса и живота

Итак, вводные данные: вы новичок, ваша основная проблемная зона — живот и бедра. Какие программы Джиллиан Майклс для пресса выбрать и, главное, как их сочетать между собой? Мы предлагаем вам гибкий четырехмесячный план обучения, который вы, возможно, захотите изменить под себя.

План составлен из расчета тренировок 6 раз в неделю. Но вы можете уменьшить частоту занятий в зависимости от ваших возможностей. Однако учтите, что тренировки должны быть не менее четырех раз в неделю. Учитывая их продолжительность и нагрузку, делать это редко имеет смысл.

Первый месяц

Первый месяц можно назвать адаптивным, когда организм только привыкает к регулярным тренировкам. Первое время нет особого смысла выбирать программы с упором на пресс. Лучше начать с тренировок для всего тела, которые под силу даже новичкам: 30 Day Shred или Ripped in 30. Они помогут вашему организму адаптироваться, улучшить обмен веществ и уже через месяц дать первые видимые результаты.

Программа Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred) предлагает 3 уровня сложности. С учетом выходных каждый уровень продлится 8-9 дней. В Ripped in 30 предлагается 4 уровня сложности, то есть вы переходите к следующему с каждой новой неделей. За первые 30 дней вы привыкнете к нагрузкам от Джиллиан Майклс и сможете переходить к более сложным программам.

Все тренировки Джиллиан Майклс в таблице

Второй месяц

Начиная со второго месяца, нужно сосредоточиться на брюшном прессе. Итак, мы предлагаем вам такую программу: 3 раза в неделю Killer Abs для работы на животе, 2 раза – Kickbox Fastfix в качестве аэробного упражнения и 1 раз – для работы над всем телом. Почему важны все три компонента, читайте пошаговую инструкцию для пресса, которая была написана выше.

ПН: Убийственный пресс
W: Фастфикс Kickbox (часть 3)
СР: Убийственный пресс
ЧТ: Экстремальный сарай и клочок
ПТ: Убийственный пресс
SB: Фастфикс Kickbox (часть 3)
Вс: выходной

Killer Abs предлагает 3 уровня, распределите их равномерно на все 30 дней. У Extreme Shed & Shred — 2 уровень, так что каждый из них делаю по 2 недели. В кикбоксинге третья часть предполагает упор на мышцы живота, но при желании можно заниматься и первой, и второй частью.

Третий месяц

На третьем месяце принцип остается тот же, но обучение усложняется:

ПН: 6-недельный пакет из шести упаковок (Плоский живот за 6 недель)
TUES: Кардио революции тела
СР: шесть упаковок на 6 недель
ЧТ: One Week Shred (силовая часть)
ПТ: 6-недельный пакет из шести штук
SAT: Кардио революции тела
Вс: выходной

В программу «Плоский живот за 6 недель» входит тренировка двух сложностей, по 2 недели каждая. Кардио Body Revolution имеет 3 уровня сложности, но лучше смотреть на свою готовность: если вы месяцами выполняете один и тот же уровень, беспокоиться не о чем. А раз в неделю делайте получасовую тренировку с гирями от One Week Shred.

Четвертый месяц

За 3 месяца вы не только значительно улучшите свое тело, но и улучшите свою физическую форму. И, наконец, вы готовы к настоящим серьёзным нагрузкам для закрепления полученных результатов.

МОН: Тело Убийцы (живот)
Ж: Похудеть, ускорить обмен веществ
СР: Тело убийцы
ЧТ: Проблемных мест нет.
ПТ: Тело убийцы
ШБ: Похудеть, ускорить обмен веществ
Вс: выходной

Killer Body за 3 тренировки, одна из них – на пресс. Делайте это три раза в неделю, чтобы проработать мышцы живота. В качестве кардиотренировок делайте интенсивные аэробные упражнения, которые «ускорят ваш метаболизм». «Нет проблемных зон» – как программа для всего тела.