Метод пилатеса – это щадящая гимнастика, сочетающая глубокое дыхание с физическими упражнениями. Из этой статьи вы узнаете, что такое метод пилатеса, его принципы, преимущества, как выбрать занятия в тренажерном зале и некоторые упражнения для занятий дома.

Пилатес – это метод физической тренировки, вдохновленный йогой, танцами и гимнастикой. Занимается на земле, на ковре или с помощью снарядов. Также используются «проприоцептивные игрушки». Эти предметы (мячи, пружины, резиновые ленты) вызывают дисбаланс, который побуждает тело задействовать определенную серию стабилизирующих мышц.

Основное устройство «Реформер» состоит из деревянного каркаса, имеющего формат кровати, оснащенного выдвижным лотком, шкивами и другими аксессуарами. Пружины позволяют настроить все на большее или меньшее натяжение. Использование пружин вместо гантелей имеет то преимущество, что обеспечивает контролируемое сопротивление, а также помогает в движении. Этот процесс менее требователен к связкам и сухожилиям. Благодаря универсальности устройств вы можете практиковать сотни различных упражнений.

Упражнения трудоемкие, но щадящие: без резких движений и ударных толчков. Они никогда не должны вызывать боль или перенапрягать группы мышц. Напротив, полная программа упражнений направлена ​​на поочередную активацию всех групп мышц, иногда в необычных комбинациях. Особый упор делается на упражнения для нижней части туловища (брюшных и ягодичных мышц), области, которую создатель метода Джозеф Пилатес назвал «генератором». Мы также много уделяем дыханию. Поскольку эти упражнения требуют определенной концентрации, они позволяют хорошо осознавать функцию мышц и контролировать ее.

Основные принципы

Метод пилатеса основан на 8 основных принципах, которые всегда должны помнить те, кто его практикует: концентрация, контроль, центр тяжести, дыхание, плавность, точность, последовательность и изоляция. В большинстве упражнений задействуются мышцы живота, ягодиц и спины. Хорошая осанка необходима для занятий пилатесом.

Пилатес в первую очередь используется с точки зрения тренировок для улучшения силы, гибкости, координации и поддержания хорошей осанки. По мнению практиков, практикуемая регулярно и в течение достаточно длительного периода, она влияет на общее состояние здоровья человека. Вот некоторые преимущества, которыми они могут воспользоваться.

Для глубокого наращивания мышечной массы

В упражнениях метода пилатес задействуются мышцы живота, ягодицы, мышцы спины, что позволяет укрепить мышцы в глубину.

Чтобы иметь плоский живот

Метод пилатеса прорабатывает мышцы живота, что способствует сжиганию жира на этом уровне. Кроме того, остальные упражнения достаточно физические, что приводит к снижению веса.

Избавиться от хронической боли в спине

В 2011 году результаты метаанализа показали, что испытуемые в группах пилатеса чувствовали значительно меньше боли, чем участники контрольных групп при минимальном вмешательстве (обычный уход у врача или повседневная деятельность). С другой стороны, не наблюдалось существенной разницы между занятиями пилатесом и другими видами упражнений.

Улучшить общее состояние здоровья человека

Метод пилатеса корректирует и улучшает осанку, укрепляя и тонизируя мышцы, развивая гибкость, снимая стресс с помощью техники дыхания, улучшая координацию и предотвращая травмы, вызванные чрезмерным дыханием. плохая осанка.

Улучшение качества жизни женщин, страдающих раком молочной железы

В 2010 году небольшое рандомизированное клиническое исследование оценило эффективность тренировок пилатеса на функциональные способности, гибкость, утомляемость, депрессию и качество жизни 42 женщин с раком молочной железы. Все женщины ежедневно выполняли домашние упражнения и гуляли 3 дня в неделю. Половина из них также занималась пилатесом. Авторы приходят к выводу, что программа упражнений пилатеса безопасна и, по-видимому, оказывает положительное влияние на функциональные возможности и качество жизни, а также предотвращает депрессию.

Двойная растяжка ног

Исходное положение: оба колена прижать к груди, обе руки на лодыжках, голова приподнята, смотреть на пупок, затем вдохнуть. В этот момент вытяните ноги и руки за голову и выдохните, подтягивая колени к груди, а руки к лодыжкам. Выполните упражнение 10 раз подряд. Чем больше ноги вытянуты по горизонтали, тем сложнее будет упражнение.

Опустить и поднять

Исходное положение: лягте на спину, ноги выпрямлены, обе руки за головой, голова приподнята, взгляд направлен в пупок. Сделайте длинный вдох, опуская ноги, затем выдохните, поднимая ноги вертикально.

Упражнение «Пловец»

Лягте лицом вниз, вытянув руки вперед и расставив ноги на ширине плеч. Затем снимите руки и ноги и выполните удары руками и ногами снизу вверх. Вдох-выдох на протяжении всего движения. Повторить 30 раз.

Кто может преподавать пилатес?

Аутентичные тренировки по пилатесу проводятся Нью-йоркской студией пилатеса, входящей в Ассоциацию пилатеса США. Учебные центры есть в США, Европе и других странах мира. Альянс методов пилатеса также сертифицирует различные программы обучения в нескольких странах.

Организация Stott Pilates предлагает различные программы, которые ориентированы как на людей, имеющих лишь базовые знания о пилатесе, так и на тех, кто имеет определенные предпосылки или желает улучшить свои навыки. Обучение проводится по всему миру.

Тренировки длятся 55-60 минут. Различные известные студии предлагают занятия по технике пилатеса. Некоторые инструкторы также принимают клиентов по предварительной записи.

Как выбрать занятия пилатесом в тренажерном зале?

Не являясь зарезервированным знаком, метод не контролируется контролирующим органом. С ростом популярности пилатеса количество инструкторов пилатеса увеличивается, но их компетентность не гарантируется. Поэтому необходимо проявлять определенную осторожность и в идеале убедиться, что они являются частью заслуживающей доверия ассоциации.

Показания и противопоказания к занятиям пилатесом

В случае хронической боли, которая может быть связана с серьезными проблемами, перед началом такого обучения следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Джозеф Пилатес родился в Германии в 1880 году. Работая в госпитале в Англии во время Первой мировой войны, он изобрел систему упражнений для обездвиженных пациентов путем прикрепления пружин к кроватям. . Он усовершенствовал свою систему после переезда в США в 1920-х годах. Его нью-йоркская студия сначала привлекла профессиональных танцоров, затем актеров и спортсменов. Начиная с 1980-х годов этот метод стал применяться более разнообразным населением.

Метод физической тренировки Пилатес появился в Квебеке только в 1992 году. Он уже был очень популярен в Соединенных Штатах среди многих актеров и танцоров. Они используют его не только для серьезной физической подготовки, необходимой для их профессии, но и для лечения травм, вызванных чрезмерной нагрузкой на суставы. Он также широко распространен в Европе, Австралии и других странах мира. Энн Макмиллан, открывшая первую студию пилатеса в Монреале, говорит, что этот метод подобен союзу йоги и тренировок на устройствах типа «Наутилус».