Пилатес: эффективность для похудения, польза, противопоказания + упражнения пилатеса

В 1920-х годах тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в прежнюю физическую форму. С тех пор и появилось направление пилатес, получившее огромную популярность за последние 10-15 лет. По статистике только в США количество занимающихся пилатесом превышает 11,000 XNUMX человек.

Мы предлагаем вам всю полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает заниматься пилатесом.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения силы тела, развития мышц, улучшения осанки, равновесия и координации. Каждое упражнение выполняется с вниманием к правильной технике дыхания и контролю мышц живота. Это помогает выполнять движения с максимальной силой и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает эластичность мышц и подвижность суставов.

Особенности пилатеса

Пилатес настроен решительно не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения обычно выполняются в определенном порядке, плавно сменяя одно за другим. Это не та тренировка, когда вы вспотеете, но вы обязательно почувствуете напряжение мышц во время каждого упражнения. Вы станете более сильными, подтянутыми мышцами, увеличите гибкость и улучшите состояние своего позвоночника.

Большинство традиционных упражнений провоцируют мышечный дисбаланс: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые, наоборот, слабеют. Это основная причина травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваши мышцы будут работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировки и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своих тренировках.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы будете потеть и чувствовать усталость. Занятия включают в себя точные упражнения и глубокое дыхание. Если вам не нравится программа, построенная на концентрации, то пилатес может показаться скучным занятием. Но если вы хотите укрепить мышцы живота и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес определенно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». За счет комплексных упражнений вы напрягете мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, приподнимете грудь и выпрямите осанку. К концу занятия ваш позвоночник будет вытянут, живот подтянут, а тело свободное и легкое. Позы пилатеса позволят вам почувствовать себя выше и увереннее, чем был час назад.

Преимущества занятий пилатесом

Получите 15 преимуществ пилатеса, которые непременно убедят вас в пользе этого направления фитнеса:

1. Вы создадите упругие мышцы живота и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – подтянуть пупок к позвоночнику. Применяя этот простой прием в повседневной жизни, вы сделаете свой живот плоским и привлекательным.
2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и боли в спине. Исследования показывают, что пилатес также облегчает различные виды болей в пояснице.
3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы и увеличить их силу. Это позволит вам создать стройное подтянутое тело без выраженных накачанных мышц.
4. Пилатес настолько безопасен, что его даже используют в физиотерапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия спортом – отличная профилактика травм опорно-двигательного аппарата.
5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете приведение в тонус мышц в таких «проблемных» зонах, как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
8. Глубокое дыхание, лежащее в основе пилатеса, помогает снять тревожность, избавиться от депрессии и бессонницы.
9. Упражнения пилатеса улучшит вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать над безопасным увеличением длины и растяжкой мышц, а также улучшением диапазона движений в суставах. Этот аспект низшего пилатеса — это просто йога и растяжка.
10. Пилатес снижает артериальное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря глубокому дыханию вы также увеличите объем легких и кровообращение.
11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес направлен на развитие всего тела, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия помогают избавиться от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск получения травм.
12. Вы значительно улучшите свой баланс и координацию. Любой гимнаст знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы корпуса, которые активно работали во время занятий пилатесом.
13. Пилатес - это подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от новичка до продвинутого уровня. Это упражнение с низкой нагрузкой, поэтому оно идеально подходит для людей с проблемами суставов.
14. По мнению Джозефа Пилатеса, этот метод занятий призван гармонизировать ваш дух и разум, освободиться от негативных эмоций. Вы получите положительную энергию на весь день!
15. Некоторые программы подходят для занятий пилатесом во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить гармонию форм и освоить технику дыхания для облегчения родов.

Недостатки пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес – не самый эффективный метод. Также пилатес поможет вам развить выносливость и улучшить физическую подготовку. Да, это не лучший метод для похудения и похудения, но пилатес идеален для улучшения здоровья и создания сильного выносливого тела.

Пилатес – очень требовательное упражнение, поэтому при обучении или неграмотном инструкторе, скорее всего, тренировки будут проводиться неэффективно. Важно соблюдать правильную технику упражнений, требующих большой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонуса мышц тела, а также для улучшения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его какими-то другими тренировками, если вы захотите поменять руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Пилатес дома с Аленой Мордовой

Противопоказания к занятиям пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным упражнениям с малой нагрузкой, но в некоторых случаях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям. Это особенно верно:

• беременные женщины;
• люди, недавно перенесшие операцию;
• люди в возрасте старше 40 лет;
• люди с заболеваниями сердца;
• люди с острыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
• люди с большим избыточным весом или ожирением.

Основные принципы пилатеса

Разрабатывая свою программу, Джозеф Пилатес разработал комплекс упражнений, а также метод, который помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса неотделимы от его основных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в спортзале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всех занятий. Эти шесть принципов лежат в основе выполнения упражнений пилатеса.

• Принцип центрирования. Сильный центр – это Фонд Пилатеса. Напрягите мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, притяните пупок к позвоночнику. На протяжении всего занятия мышцы должны быть напряжены, а не расслаблены.
• Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятий. Если вы сконцентрируетесь на упражнении и будете выполнять его с полной отдачей, вы получите максимальную пользу от каждого движения.
• Принцип контроля. Каждое упражнение в пилатесе выполняется с полным контролем мышц. Каждое движение было осознанным, работа ведется изолированно над целевыми мышцами.
• Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и таз находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрию.
• Принцип дыхания. Дыхание является неотъемлемой частью упражнений пилатеса. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
• Принцип тяги. Распрямите и опустите плечи, тяните их за уши во время упражнения. Держите лопатки и чувствуйте растяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли это?

Высокоэффективный пилатес для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса – не самый эффективный инструмент для похудения. Судите сами, за час занятий пилатесом в среднем сжигается около 250-300 ккал. Для сравнения: силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500–600 калорий за час занятий, а интенсивные занятия и того больше – в среднем 750–850 калорий. Становится очевидным, что по сравнению с другими видами физической активности пилатес для похудения – не самый эффективный метод.

Но это не значит, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вам не следует включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель — похудеть, то наряду с силовыми и кардиотренировками включите в свой график пилатес хотя бы 1–2 раза в неделю. Также необходимо следить за ежедневным дефицитом калорий, чтобы организм начал потреблять жиры для получения энергии.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать шаг за шагом

Как уже говорилось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы улучшите форму своего тела и избавитесь от дряблости и дряблости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень обмена веществ в состоянии покоя, а значит, вы сожжете больше калорий в течение дня. Это еще один косвенный аргумент в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела непременно.

Пилатес может стать хорошим выбором для тех, кто долгое время не занимался физической подготовкой. Упражнения выполняются медленно и подконтрольно, без ударных сеансов и высоких нагрузок. Таким образом, вы сможете привести мышцы в тонус и постепенно приобщиться к спорту, не повреждая связки и суставы, без риска получить травму.

Какой вывод можно сделать? Если вы хотите быстро и эффективно похудеть, пилатес – не лучший метод для этой цели. Но если вы хотите оздоровить тело, улучшить форму тела и работать на долгосрочную перспективу, занятия пилатесом следует включить в свой фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса

Предлагаем вам подборку упражнений пилатеса в сифко. Для их выполнения вам не понадобится дополнительное оборудование, поэтому выполнять их можно даже дома:

Рекомендуемая литература: Топ-60 упражнений пилатеса в sifco

1. Сотня

2. Двойные подъемники для ног.

3. Подтягивание одной ноги

4. Лодка

5. Ягодичный мостик.

6. Подъемы ног на четвереньках.

7. Подъём ноги в сторону

8. Подъёмы ног для внутренней поверхности бедра.

9. Подъем ног ромб

10. Перекат на спине

11. Ремешок

12. Подъём ног в боковой планке.

13. сверхчеловек

14. плавание

15. Подъём рук и ног на четвереньки.

Спасибо за гифки на ютуб канале Живая подтянутая девушка.

10 советов тем, кто планирует заниматься пилатесом

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, убедитесь, что это тренировка или посетите пробное занятие. В этом виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролем занятий.
2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не обязательно посещать программу продвинутого пилатеса, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно непосредственно на занятиях. Даже физически подготовленные люди могут испытывать трудности при выполнении специализированных упражнений пилатеса.
3. Пилатесом можно заниматься дома. Выпущено множество тренировок на DVD и на Youtube с широким набором программ для любого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы освоить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом дома. Для тех, кто планирует заниматься пилатесом для похудения дома, обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео пилатеса от проблемных зон.
4. При занятиях пилатесом дома лучше выбирать видео на знакомом языке. Во время тренировок инструкторы часто озвучивают важные нюансы правильной техники упражнений, которые не улавливаются при обычном просмотре видео.
5. На протяжении всего занятия будьте очень собраны и сконцентрированы. Не забывайте об основных принципах пилатеса, им нужно следовать каждую секунду.
6. В пилатесе важно качество упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут показаться очень простыми, но они требуют от вас высокой точности и контроля. Если вы устали, отдохните, но не пренебрегайте правильной техникой.
7. Помните, что пилатес создан не для похудения, а для улучшения здоровья. Если приоритетом для вас является похудение, то лучше всего выбрать силовые и аэробные тренировки, а пилатес заниматься 1-2 дня в неделю.
8. Но чтобы получить от пилатеса максимальную пользу, заниматься им следует не менее 3-4 раз в неделю. Уже через 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение мышечной силы, более сильные физические нагрузки и свободу движений.
9. Не думайте, что пилатес – это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это легкие и умеренные тренировки, однако они требуют вашего полного внимания и концентрации.
10. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного оборудования. Но есть программа с использованием фитбола, фитнес-резинок, эластичной ленты. Также набирает популярность использование реформера – специального роликового тренажера для пилатеса:

Пилатес или йога?

Одно из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой заключается в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. Однако в йоге это намерение выражено более открыто, а в Пилатесе без причины не могут придерживаться своих основных принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия ума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается от них одним ключевым фактором. Йога состоит из серии статичных поз (асан), тогда как пилатес основан на динамичных и нестабильных движениях, которые дают дополнительное сопротивление и помогают проработать мышцы.

Пилатес больше ориентирован на укрепление мышц тела и формирование правильной физиологии движений, используемых в повседневной жизни. Йога больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания посредством движения.

Если вы хотите подтянуть мышцы и улучшить контакт со своим телом, повысить гибкость и избавиться от болей в спине, такие программы пилатеса вам обязательно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело скажет вам спасибо!

Читайте также о других групповых тренировках:

• Cardio Barre: эффективность для похудения + упражнения и видео
• Функциональная тренировка: особенности и упражнения
• Кроссфит: польза и вред + круговая тренировка

Похудение, Живот, Спина и талия