«Мой врач говорит, что мне следует выпивать литр коровьего молока в день; родители убеждены, что я делаю что-то вредное, и я даже начинаю сомневаться, что с моим питанием все в порядке. Даже у самой убежденной и знающей сторонницы растительной диеты могут возникнуть сомнения во время беременности. Ведь так называемые эксперты все спрашивают о ее диете.
На самом деле, соблюдать веганскую диету во время беременности достаточно легко, если есть продукты, отвечающие вашим потребностям и потребностям вашего ребенка. Серия исследований, проведенных в деревенской общине, где веганское питание является частью социально ответственного образа жизни, показала, что веганы могут иметь здоровую беременность и здоровых детей. Вот некоторые вещи, которые стоит рассмотреть отдельно.
Увеличение веса
То, сколько фунтов вы наберете во время беременности, оказывает существенное влияние на размер и здоровье вашего ребенка при рождении. Если до беременности у вас был недостаточный вес, вам следует попытаться набрать 28–40 фунтов. Женщина со средним весом должна стремиться набрать 25–35 фунтов веса, а женщины с избыточным весом должны стремиться набрать не более 15–25 фунтов. Молодой матери, возможно, придется набрать 30-45 фунтов.
Многие женщины-веганки худые и очень медленно набирают вес в начале беременности. Если это ваш случай, то вам нужно есть больше еды. Возможно, частое питание или высококалорийная пища помогут вам поправиться. Многим проще больше не есть, а пить. Например, соевый коктейль — соевое молоко смешивается с фруктами и тофу или соевым йогуртом — вечером в течение нескольких недель, когда набор веса идет медленно.
Другие концентрированные источники калорий включают орехи и ореховое масло, сухофрукты и бобовые. Вы должны стремиться получать около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре беременности и 450 дополнительных калорий в день в третьем триместре беременности. Если вам и вашему врачу кажется, что прибавка в весе слишком велика, переоцените виды пищи, которую вы едите. Просто заменив сладости и жирную пищу фруктами, овощами, зерновыми и бобовыми, можно добиться более умеренного набора веса. Также могут помочь ежедневные физические упражнения, рекомендованные вашим лечащим врачом.
Белкове продукты
Вы, вероятно, услышите много вопросов о том, получаете ли вы достаточно белка. Если ваша диета достаточно разнообразна и содержит хорошие источники белка, такие как соевые продукты, бобы и зерновые, и вы набираете вес, вы можете расслабиться и не беспокоиться о получении достаточного количества белка. Многие женщины получают дополнительный белок, употребляя больше продуктов, которые они обычно едят. Например, вы можете добавить 25 граммов белка в свой обычный рацион, съев 2 больших бублика или 1-1/2 стакана чечевицы или тофу, запивая 3-1/2 стакана соевого молока.
Кальций и витамин D
Веганам также задают много вопросов о кальции. И кальций, и витамин D необходимы для развития костей и зубов ребенка. Есть некоторые свидетельства того, что беременные женщины адаптируются к низкому потреблению кальция в рационе и увеличению его потребности за счет увеличения абсорбции кальция и уменьшения его потерь. Это, конечно, отдельное исследование, но этот принцип можно распространить на веганов, в чьем рационе может быть мало кальция. Однако текущая рекомендация составляет 1300 мг кальция в день для женщин до 19 лет и 1000 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Беременным веганам следует прилагать особые усилия, чтобы съедать 8 или более порций продуктов, богатых кальцием, в день.
Беременным женщинам, которые регулярно подвергаются воздействию солнечного света, дополнительный витамин D не требуется. Однако, если солнечного света недостаточно, следует принимать 15 мкг витамина D в день. Витамин D следует использовать только с одобрения вашего лечащего врача, поскольку высокие дозы этого витамина могут быть токсичными. Обогащенные продукты — еще один способ удовлетворить ваши потребности в витамине D.
Аппаратные средства
Железодефицитная анемия нередко встречается во время беременности как у вегетарианок, так и у невегетарианок. Потребность в железе значительно увеличивается во время беременности из-за увеличения кровоснабжения матери и из-за крови, вырабатываемой ребенком. Добавки железа во втором и третьем триместре обычно рекомендуются вместе с продуктами, богатыми железом. Добавки железа могут потребоваться в случае анемии. Добавки железа не следует принимать вместе с добавками кальция, их следует принимать между приемами пищи, чтобы максимизировать усвоение. Даже когда используются добавки железа, беременные веганки должны ежедневно употреблять продукты, богатые железом, такие как цельнозерновой хлеб, сушеные бобы, тофу и зеленые листовые овощи.
Витамин V12
Всем беременным веганам рекомендуется регулярное потребление витамина B12 из добавок или обогащенных продуктов. Витамин B12 играет важную роль в развитии плода.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота известна своей связью с врожденным дефектом, называемым дефектом нервной трубки. Исследования показали, что женщины, чьи дети родились с этим дефектом, получали мало фолиевой кислоты и имели более низкий уровень фолиевой кислоты в крови, чем другие женщины. Фолиевая кислота необходима на ранних сроках беременности (до того, как женщина узнает, что она беременна) для нормального развития нервной трубки.
Многие веганские продукты, в том числе обогащенный хлеб, макароны, сушеные бобы, зеленые листовые овощи и апельсиновый сок, являются хорошими источниками фолиевой кислоты. Веганская диета, как правило, богата фолиевой кислотой, однако, чтобы обезопасить своего будущего ребенка, женщины, планирующие забеременеть, должны принимать добавки или употреблять обогащенные продукты, которые обеспечивают 400 микрограммов фолиевой кислоты в день. Докозагексаеновая кислота (DHA)
DHA – это жирная кислота, которая в основном содержится в жирной рыбе. Он играет важную роль в развитии мозга и сетчатки. Линоленовая кислота содержится в льняном семени, льняном масле, рапсовом масле, грецких орехах и соевых бобах. Ешьте эти продукты регулярно и избегайте продуктов, содержащих трансжиры. Некоторые женщины предпочитают использовать веганские добавки DHA, полученные из микроводорослей.
Йод
Беременным веганам, употребляющим соль, следует использовать йодированную соль за столом и при приготовлении пищи. Американская ассоциация щитовидной железы рекомендует беременным женщинам, проживающим в США и Канаде, ежедневно принимать витамины, содержащие 150 мкг йода.
Все эти советы по оптимизации растительной диеты подойдут многим беременным женщинам. Какие препятствия могут возникнуть на пути к здоровому вегетарианскому питанию?
Тошнота и рвота
Утренняя тошнота беспокоит многих беременных женщин, и веганки не являются исключением. Многие женщины испытывают отвращение к продуктам, составляющим большую часть их рациона, таким как салаты, сушеные бобы и соевое молоко. Это отвращение чрезвычайно распространено на ранних сроках беременности и, как полагают, связано с обострением обоняния и гормональными изменениями.
Во втором триместре вам необходимо потреблять примерно на 340 калорий в день больше, а в третьем триместре — на 450 калорий в день больше, чем до беременности. Эти закуски могут обеспечить часть дополнительных калорий, необходимых во время беременности: кекс с изюмом, яблочный сок, свежие овощи и фрукты, кексы и бублики, соевый йогурт, пряники, рисовый пудинг, орехи и сухофрукты, пицца, гороховые котлеты.
Если вкусно, ешьте! Старайтесь есть продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Они перевариваются быстрее и остаются в желудке меньше времени, вызывая меньше тошноты.
Ешьте часто. Иногда тошнота приходит от голода.
Избегайте продуктов с резким запахом. Иногда холодная еда переносится лучше, потому что она не так сильно пахнет. Кто-то готовит, и вас не устраивают сопутствующие запахи, по возможности покиньте дом во время готовки. Обязательно пейте сок, воду, соевое молоко или суп мисо, если вы не можете есть твердую пищу. Продолжайте пытаться съесть все, что сможете.
Обратитесь к врачу, если вы не можете пить жидкость в течение 24 часов.
Нехватка времени
Независимо от того, работаете ли вы полный рабочий день вне дома или дома, мысль о приготовлении изысканных блюд и закусок, вероятно, будет утомительной. Прием пищи не должен быть утомительным. Еда может быть простой, например, каша с фруктами и соевым молоком, арахисовое масло с крекерами или печеный картофель с салатом.
Используйте полуфабрикаты, такие как консервированная фасоль, предварительно нарезанные овощи и замороженные закуски, чтобы сократить время приготовления. Также используйте скороварки и овощерезки, чтобы облегчить себе жизнь. Просмотрите вегетарианские кулинарные книги, чтобы найти быстрые и простые рецепты.
Ваш доктор
Хотя врачи, акушерки и медсестры могут быть достаточно хорошо осведомлены о питании, многие из них не знакомы с вегетарианскими и особенно веганскими способами питания. Ваш лечащий врач может начать задавать много вопросов о том, что вы едите и действительно ли вы можете удовлетворить свои потребности. Посмотрите на это как на возможность научить кого-то основам вегетарианства. Попробуйте обсудить некоторые аспекты питания со своим врачом. Ведите учет того, что вы едите, в течение нескольких дней, это поможет убедить врача, что вы все делаете правильно, или выделить области, требующие улучшения.
Если у вас есть конкретные проблемы или вопросы, вы можете проконсультироваться с диетологом, имеющим опыт работы с вегетарианцами. Помните, что разнообразные вегетарианские блюда могут удовлетворить ваши потребности и потребности вашего ребенка в это увлекательное время.
Также важно подумать о вреде алкоголя и курения. Умеренное, как и постоянное, употребление алкоголя во время беременности может повлиять на умственное и физическое развитие ребенка. Женщинам следует избегать употребления алкоголя во время беременности. Курение связано с низким весом при рождении, что увеличивает вероятность возникновения различных проблем со здоровьем. Курение также следует избегать во время беременности.