Беременность подразумевает, что женщина в этот период ест за двоих. Но следует помнить, что один из этих двух очень мал. Поэтому на протяжении всего периода беременности ей необходимо оптимальное количество питательных веществ.
Ниже приведен список наиболее важных питательных веществ для беременных женщин и рекомендации по их приему.
Кальций. Потребность в кальции у девятнадцати-пятидесяти беременных женщин остается на том же уровне, что и до беременности, и равна тысяче миллиграммов в день.
Достаточное количество кальция при беременности можно получить, употребляя исключительно растительную пищу. Наш организм гораздо лучше усваивает растительный кальций, чем кальций, который содержится в молоке и твороге. Отличными источниками кальция являются соки, крупы, веганские заменители молока, тахини, семена подсолнечника, инжир, миндальное масло, фасоль, брокколи, бок-чой, все виды овощей и, конечно же, соевые бобы и тофу. Выбор велик, но главное условие – употреблять продукты из этого списка ежедневно.
Незаменимые жирные кислоты жизненно важны для беременных женщин. Прежде всего, это альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая при попадании в организм превращается в жирную кислоту омега-3. Эту кислоту содержат многие растительные продукты, например, семена льна и масло, а также соевые бобы, масло грецкого ореха и рапса.
Для вегетарианцев актуален такой фактор, как соотношение различных жирных кислот в организме. Их можно получить из таких продуктов, как подсолнечник, семена кунжута, семена хлопка, сафлор, соевые бобы и кукуруза.
Фолиевая кислота (фолат) необходима для предотвращения дефектов формирования нервной трубки у эмбриона, она выполняет и другие функции. Фолат необходим в первые недели беременности. Овощи считаются наиболее распространенным источником этой кислоты. Бобовые также богаты фолиевой кислотой. В наши дни многие каши быстрого приготовления также обогащены фолиевой кислотой. В среднем беременной женщине необходимо 600 мг фолиевой кислоты в день.
Железо. Потребность в железе возрастает во время беременности, так как оно необходимо для формирования плаценты и плода. Препараты железа часто назначают беременным женщинам, независимо от их рациона. Вегетарианцам следует ежедневно употреблять продукты, богатые железом. Препараты железа не следует принимать одновременно с чаем, кофе или добавками кальция.
Белки. Суточная потребность в белке для женщин детородного возраста составляет 46 граммов в день и увеличивается до 71 грамма во втором и третьем триместрах беременности. Легко удовлетворить потребности в белке с помощью растительной диеты. Сбалансированная вегетарианская диета при условии, что она содержит достаточно калорий и питательных веществ, покроет потребности организма в белке.
Богатыми источниками белка являются зерновые и бобовые, орехи, овощи и семена.
Потребность в витамине B12 незначительно увеличивается во время беременности. Этот витамин присутствует в обогащенных крупах, заменителях мяса, веганском молоке и дрожжах. Морские водоросли и темпе содержат некоторое количество витамина B12. Чтобы получить достаточное количество витамина B12, важно принимать витамины для беременных или добавки, содержащие этот витамин.
Хотя потребность в витамине F у будущей мамы остается такой же, как и до беременности, примерно 5 мг в сутки, необходимо позаботиться о том, чтобы получать его в нужном количестве.
В солнечную погоду витамин D вырабатывается в организме благодаря свету. Достаточно провести на солнце около четверти часа весной, летом и осенью, чтобы получить необходимое количество этого витамина.
Цинк. Организм беременной женщины имеет повышенную потребность в цинке. Норма повышается с 8 до 11 мг в сутки. Однако вегетарианцам потребуется больше цинка, поскольку он плохо усваивается из-за своего растительного происхождения. Орехи, бобовые и зерновые богаты цинком. Цинк лучше всего усваивается из проросших зерен, семян и бобов, запивая томатным или лимонным соком, окисляющими напитками. Цинк можно принимать дополнительно, он входит в состав витаминных комплексов для беременных.