Пренатальная йога – вид спорта для беременных, адаптированный к беременности. Вы беременны, более внимательны к своим чувствам, с новым вниманием к тому, что живет в вас. Сейчас лучшее время, чтобы заняться йогой. Чтобы хорошо прожить эти 9 месяцев, откройте для себя 6 простых и щадящих поз йоги для беременных, которые можно практиковать дома.

Преимущества йоги во время беременности многочисленны:

• избегать или облегчить тошноту, боль в спине, ишиас при беременности, тяжесть в ногах;
• лучший нервный баланс: проживите свою беременность психологически хорошо;
• укрепление связи мать/ребенок;
• мягкое расслабление мышц и суставов;
• избегать болей в спине при растущем весе ребенка;
• избегать гестационного диабета;
• улучшение дыхания: лучшая оксигенация тела и ребенка;
• улучшение кровообращения;
• улучшение циркуляции энергий в организме для снятия усталости;
• осознание особенностей своего тела: адаптироваться к изменениям тела на 9-м месяце беременности;
• раскрытие и расслабление таза;
• орошение промежности: облегчает прохождение малыша и позволяет избежать эпизиотомии;
• регулируется сократительная способность матки: уменьшается болезненность схваток;
• зарядиться энергией во время родов;
• подготовиться к родам: управление дыханием, душевная сила, наклон таза для облегчения опускания ребенка и раскрытия шейки матки;
• лучшее самопознание с физической и психологической точки зрения;
• быстро вернуть себе форму и плоский живот;
• пройти фазу бэби-блюза более спокойно;

Уловка:

Чтобы вам было легче практиковать следующие позы йоги для беременных, возьмите диктофон со своего смартфона. Прочтите рекомендации по расстановке поз при регистрации. Затем вы можете практиковаться, слушая инструкции. Вы сами себе тренер.

Осознание тела и интернализация

Эта поза йоги для беременных увеличивает объем грудной клетки по бокам и позволяет дышать на уровне ребер, способствуя этому в третьем триместре беременности.

Не забывайте синхронизировать движение с дыханием. Дышите спокойно. Не заставляйте себя, слушайте свое тело.

Для начала потратьте немного времени на усвоение, сидя со скрещенными ногами, на стуле или лежа на спине, чтобы подготовиться к этому занятию йогой для беременных.

1. Лежать на спине;
2. Естественно, на выдохе опустите поясницу на пол. Не пытайтесь надавить на него, чтобы сохранить естественные изгибы позвоночника;
3. На протяжении всей позы расслабляйте мышцы лица и расшатывайте зубы;
4. Расслабьтесь еще немного с каждым вдохом;
5. На вдохе вытяните правую руку за голову, не выгибая поясницу;
6. Выдуть через рот, выпустить;
7. Вдохните, снова вытягивая руку;
8. Выдохните, возвращая руку в сторону;
9. Повторите последовательность действий с левой рукой;
10. Положите руки на живот;
11. Расслабьтесь.

Практикуйте от 3 до 5 раз с каждой стороны в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Позы йоги для беременных: расслабить ноги, улучшить кровообращение.

Во время движения хорошо расслабьте спину, не выгибайте спину. Крепко держитесь на ногах. Синхронизируйте свои движения с дыханием.

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни стоят на полу;
2. Глубоко вдохните, поднимая правую ногу к потолку, ступню выше бедра;
3. Высуньте через рот, поднимая правую пятку вверх;
4. Глубоко вдохните, держите ногу в воздухе;
5. Выдохните, осторожно положите ногу на пол, не выгибая поясницу;
6. Повторите то же самое с левой ногой;
7. Положите руки на живот, чтобы контактировать с ребенком.

Практикуйте 3–5 раз на каждую сторону, делая медленные и глубокие вдохи.

Раскрытие таза и гибкость бедер.

Расслабляющая поза для ног. Чтобы не перетягивать поясницу, возьмите 2 стропы, 2 фитнес-ленты или 2 лямки.

Не заставляйте, прислушайтесь к своим ощущениям. Не блокируйте дыхание.

1. Лежать на спине;
2. подложите шарфы или резинки под ноги и захватите их концы руками. Правая рука за правую ногу, левая рука за левую ногу.
3. Поднимите обе ноги вверх, вы все еще держите шарфы;
4. Сделай глубокий вдох,
5. Выдохните, разведите ноги в стороны, ступни в стропах плавно опускаются в стороны, руки отходят друг от друга, руки раздвигаются вслед за стопами.
6. Почувствуйте растяжение приводящих мышц и раскрытие таза;
7. Сделай глубокий вдох,
8. Выдохните, сожмите ноги или согните их и поднесите колени к груди, чтобы растянуть поясницу.
9. Сделайте паузу, положив руки по бокам или на живот, чтобы почувствовать реакцию ребенка.

Повторите 3-5 раз в зависимости от ваших потребностей.

«Маленькое приветствие солнцу» для будущей мамы: расслабляет, снимает нагрузку со спины, снимает усталость и восстанавливает энергию.

Эта последовательность облегчает сколиоз, кифоз и лордоз. Он динамичен и нежен одновременно. Движение следует за дыханием. Вдох/движение, выдох/движение.

1. Встаньте на колени, ноги расслаблены, лодыжки вытянуты;
2. Выровняйте голову, плечи, бедра и колени;
3. Посмотрите на горизонт;
4. Глубоко вдохните, поднимите руки вверх, а не назад;
5. Используйте ноги, слегка выдвинув ягодицы вперед;
6. Удар встаньте на четвереньки;
7. Вдохните, затем выдохните, округляя спину, не надавливая на руки. Если ребенок расположен слишком низко, хорошо округлите поясницу, если хотите поднять его. Представьте себе, что кошка потягивается;
8. Затем вдохните, выпрямите голову, вернитесь в исходное положение;
9. Подуть, перевернуться собачкой вверх ногами, опираясь на руки, поднять ягодицы вверх, вытянуть руки и спину, одновременно отталкиваясь руками, перенести тяжесть тела на ноги;
10. Дышите в позе;
11. Ответный удар на четвереньках;
12. Займите позу ребенка (лоб на полу, пятки на ягодицах, колени врозь, руки по бокам, ладони к ногам. Если вас это устраивает, можно положить подушечку между ягодицами и икрами. Слишком сильно натягивать ваши колени;
13. Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох.

Поза йоги во время беременности мягко приводит в тонус бедра, ягодицы и промежность.

Практикуйте расслабленное дыхание и ощущайте сгибание и раскручивание позвоночника, а также массаж спины, который обеспечивает эта последовательность. Не поднимайте ягодицы слишком высоко, защищайте поясницу.

Йога для беременных: поза полумоста

1. Лягте на спину, опираясь на лопатки, плечи опущены к земле, подбородок втянут;
2. Сделайте несколько глубоких вдохов;
3. На вдохе поднимайте ягодицы вверх от копчика, используя ступни, плечи и руки для поддержки. Поднимайте позвонки с земли по одному, начиная с копчика;
4. Выдохните, положив позвонки позвоночника на землю, один за другим, сверху вниз, до крестца (плоской кости в верхней части ягодиц). Ягодицы опускаются.

Практикуйтесь столько, сколько хотите в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Старайтесь удерживать от 1 до 3 дыхательных циклов (вдох+выдох), когда ягодицы подняты. Всегда возвращайтесь вниз на выдохе.

Чтобы принять позу релаксации, найдите время, чтобы принять удобное положение.

6 поз йоги для расслабления во время беременности

1. лежа на спине, колени согнуты, руки по бокам;
2. лежа на спине, подложив подушку под бедра и колени;
3. лежа на боку в позе эмбриона с подушкой для беременных под животом и под верхней частью бедра;
4. поза ребенка: колени врозь, ягодицы на пятках, руки по бокам, лоб на земле или на подушках;
5. Положение сложенного листа. Положение такое же, как и поза ребенка, лоб располагается на ваших точках одна над другой. Эта поза идеальна для момента общения с малышом;
6. лёжа на спине, колени согнуты врозь на земле, ступни вместе, ноги расставлены как бабочка, руки скрещены под головой. Эта поза воздействует на мочевыводящие пути и предотвращает варикозное расширение вен. Это делает роды менее болезненными, расслабляя и смягчая таз.

Маленький совет для расслабления беременной

• Не забудьте прикрыться;
• Лежа на спине, вы можете использовать подушки под каждое бедро и колено, чтобы лучше расслабиться. Подушка для беременных приветствуется.
• Если вы чувствуете, что ваш ребенок шевелится, воспользуйтесь этим моментом, чтобы присутствовать и чувствовать каждое его движение;
• Если вы предпочитаете сидеть, скрестив ноги, или на стуле, прислонитесь спиной к спинке стула или стене, чтобы избежать напряжения и усталости.

Расслабление – это цель йоги. без напряжения и напряжения. Напряжение тела и ума препятствует свободному течению жизни и энергий. Ребенок в утробе невероятно чувствителен к вашему напряжению. У него есть эта способность расслабляться одновременно с вами. Каждый день уделяйте время расслаблению, занимаясь пренатальной йогой.