Вот несколько советов, которые способствуют сну. Вышеупомянутых факторов риска следует избегать, насколько это возможно.

Занимайтесь спортом по 20–30 минут в день

– Люди, которые регулярно, даже умеренно занимаются спортом, спят лучше других. Исследование Стэнфордского университета (Калифорния) показало, что взрослые в возрасте от 50 до 76 лет с умеренной бессонницей могут улучшить качество своего сна, регулярно занимаясь спортом. интенсивные упражнения в среднем⁴. Активные испытуемые засыпали в два раза быстрее, чем ведущие малоподвижный образ жизни, и спали на 2 часа больше за ночь.

– Однако многие люди спят хуже, если энергично тренируются менее чем за 2–3 часа до сна.

Обустройте спальню так, чтобы она способствовала сну

– Спать на хороший матрас и в темная комната помогает заснуть.

– В городе можно использовать шторы или жалюзи, чтобы отсекать внешние лучи света, какими бы слабыми они ни были (например, от уличных фонарей). Свет воздействует непосредственно на гипофиз, железу, которая оказывает большое влияние на биологические часы. Слишком светлая или слишком темная комната ухудшает процесс пробуждения.

– При необходимости, звуки окружающей среды, расположив спальни в самых тихих комнатах дома или звукоизолировав стены, потолки и полы. Вы также можете просто использовать беруши.

– Некоторые люди лучше спят, когда слышится легкий и постоянный фоновый шум (например, вентилятор), который заглушает более громкие звуки, доносящиеся снаружи.

– Целесообразно обеспечить, чтобы в ночное время температура В спальне температура должна быть немного ниже дневной, а также хорошо проветривать помещение. Обычно мы рекомендуем температуру около 18 ° C.

Обратите внимание на ужин

– Ешьте в обычное время.

– Избегайте еды поздно вечером, потому что пищеварение не дает вам уснуть. Этот совет становится более важным с возрастом, поскольку пищеварение происходит медленнее.

– На ужин ешьте легкую, слегка острую еду, которая способствует сну. Чтобы компенсировать это, завтракайте и ужинайте побольше. Богатые ужины помогают фрагментировать сон, особенно если они хорошо напоены.

– Ужин, богатый углеводами и низким содержанием белков, способствует хорошему сну, стимулируя выработку двух гормонов, участвующих во сне: мелатонина и серотонина.

Смотрите советы диетолога Элен Барибо: Бессонница и диета в 7 вопросах.

Отказ от употребления стимуляторов

– За несколько часов до сна избегайте употребления стимуляторов, таких как кофе, чай, шоколад, никотин или кола. В целом рекомендуется не выпивать более 2–3 чашек кофе в день. Несмотря на то, что они пьют только один кофе за несколько часов до сна, некоторые люди очень чувствительны к кофеин, не сможет закрыть глаз ночи.

– Следите за этикетками фармацевтическая потребляется. Ищите стимуляторы, такие как псевдоэфедрин. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с фармацевтом.

Расслабиться перед сном

– Некоторые процедуры релаксация может помочь вам заснуть. Расслабление тела и ума облегчает скольжение в объятия Морфея.

– За несколько часов до сна сосредоточьтесь на спокойных занятиях, которые требуют мало энергии: прогулка на свежем воздухе, несколько поз йоги, небольшое чтение или расслабление, ванна, массаж, медитация и т. д.

– Красивая музыка, вдохновляющее чтение или поднимающие настроение картинки лучше, чем информационный бюллетень или жестокий фильм.

Стремитесь к регулярности

- Пытаться вставать примерно в одно и то же время каждое утро, даже в выходные. Это помогает регулировать биологические часы и облегчает засыпание вечером.

Подробнее обо всем, что связано со сном, читайте в нашем большом файле Хорошо ли вы спали?.

Подкаст PasseportSanté.net предлагает медитации, релаксацию, релаксацию и визуализации, которые вы можете скачать бесплатно, нажав «Медитировать», и многое другое.