Бессонница требует лечения, адаптированного к каждой ситуации. Первый шаг – найти причину. Часто бессонница, которая наблюдается в течение нескольких месяцев, требует изменения образа жизни для улучшения сна.

Чтобы лучше спать, начните с изменения своих привычек

Лечение через поведение под названием « контроль стимулов Особенно эффективен. Его цель – приучить организм к распорядку дня, способствующему сну. Однако это создает лишение сна, что иногда затрудняет применение. Как только вы восстановите глубокий, регулярный сон, а циклы бодрствования и сна ресинхронизируются, вы сможете постепенно вернуться к менее ограничительному распорядку дня.

Вот некоторые правила поведения, которые следует неукоснительно соблюдать:

• Ложитесь спать только тогда, когда у вас есть хочется спать. Нет ничего хуже, чем пытаться заснуть любой ценой.
• Не оставаться в постели, когда просыпаешься более 20-30 минут. Когда это произойдет, встаньте, выйдите из спальни, займитесь чем-нибудь расслабляющим и вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость. Повторяйте эти жесты столько раз, сколько необходимо.
• Se дамба утром в фиксированное время, независимо от дня недели, включая субботу и воскресенье, и даже если вы плохо спали. Это правда, что это сокращает время сна, но помогает заснуть сразу. Вначале не следует откладывать подъем, чтобы наверстать упущенное в те часы, когда вы не могли заснуть: в долгосрочной перспективе это может усугубить проблему. Когда у вас наконец-то будет регулярный и непрерывный сон, вы сможете немного продлить свои ночи (с шагом в 15 минут).
• Ne не идти спать менее 5 часов.
• Do никакой другой деятельности в постели (в идеале в спальне), кроме сна или секса.
• Что касается вздремнуть в течение дня мнения расходятся. Некоторые эксперты запрещают его, поскольку он частично удовлетворяет потребности во сне. Поэтому перед сном заснуть будет труднее. Другие утверждают, что короткий 10-минутный сон может быть полезен. Экспериментировать.

Несколько научных исследований показывают, что этот метод доказал свою эффективность. Улучшение сна наблюдается с конца первого месяца. Обратной стороной является то, что это требует дисциплины и мотивации. Вы можете попробовать это сами, но это можно сделать и в рамках когнитивно-поведенческой психотерапии.

Лекарства для сна

Если бессонница сохраняется, несмотря ни на что, снотворное (также называемый снотворные) может быть назначено. Эти препараты могут быть полезны в ближайщем будущем немного восстановиться (не более 3 недель), но бессонницу не лечат и не устраняют ее причину. Они работают, замедляя активность мозга. Обратите внимание, что после 1 месяца использования они часто теряют большую часть своей эффективности.

Бензодиазепины

Это наиболее часто назначаемые снотворные. При регулярном использовании они теряют свою эффективность. Все они обладают седативным и анксиолитическим действием различной интенсивности. Бензодиазепинами, специально показанными для лечения бессонницы, являются флуразепам (Далман®), темазепам (Ресторил®), нитразепам (Могадон®), оксазепам (Серакс) и лоразепам (Ативан®). Диазепам (Валиум®), появившийся на рынке в начале 1960-х годов, больше практически не используется, в частности потому, что на следующее утро он вызывает значительную остаточную сонливость.

Небензодиазепиновые снотворные

Включая зопиклон (Имован®) и залеплон (Старнок®)), они присутствуют на рынке уже несколько лет. Продолжительность их действия короче, чем у бензодиазепинов, что исключает эффект засыпания, который может возникнуть на следующее утро, в первые часы.

Ассоциация агонисты мелатонина

CКак и рамелтеон (Розерем), помогает уснуть за счет повышения уровня естественного мелатонина. Их используют особенно в случае затруднений с засыпанием.

Ассоциация Антидепрессанты

В низкой дозе, их также можно использовать для улучшения сна.

Бензодиазепиновые и небензодиазепиновые снотворные имеют несколько побочные эффекты. Например, они могут замедлять рефлексы и нарушать координацию в течение дня, что увеличивает риск удар и переломособенно среди пожилой. В долгосрочной перспективе они рискуют вызвать физическую и психологическую зависимость. Наконец, сон, вызванный снотворными, менее восстановителен, поскольку эти препараты сокращают период сна. парадоксальный сон (период, в течение которого происходят сны).

Заметки. Важно проконсультироваться с врачом, если вы хотите прекратить прием снотворных или транквилизаторов, чтобы избежать страданий от абстинентный синдром. Согласно исследованию, когнитивно-поведенческая терапия (см. выше) способствует полному отказу от лечения хроническими бессонницами, принимавшими бензодиазепины; это также улучшает качество сна³⁶. Результаты были видны уже через 3 месяца лечения.

Другие методы лечения

В случае глубокой тревоги, депрессии или любого другого психологическое расстройство, врач может назначить антидепрессанты, которые избавят от бессонницы. Он также может направить пациента к психологу или психиатру.

A проблема с физическим здоровьем объясняет бессонницу, конечно, нужно пройти адекватное лечение.

В случае'бессонница, вызванная болью, можно использовать обезболивающие. Однако некоторые из них могут вызывать бессонницу. Если да, не стесняйтесь попросить врача изменить рецепт.

Поведенческая терапия

Согласно самым последним исследованиям, когнитивно-поведенческая психотерапия часто оказывается более эффективной, чем лечение контролировать бессонницу26, 27. Это терапия помогает деконструировать ошибочные ассоциации или убеждения, подпитывающие бессонницу (например, «Мне нужно спать не менее 8 часов в сутки, иначе на следующий день я буду не в хорошей форме»).

Персонализированная терапия может включать в себя:

• советы по режиму сна;
• работайте над нереалистичными убеждениями и мыслями, связанными с бессонницей, или над психологическими причинами бессонницы;
• изучение техники релаксации.

Количество сеансов варьируется от человека к человеку, но, как правило, улучшение наблюдается через 2–3 месяца еженедельного лечения (8–12 сеансов).27. Его ставказатрат в среднем составит 80%. Люди, которые уже принимают снотворное, также могут получить пользу.