Содержание:
Не забывайте питаться непосредственно перед тренировкой: именно благодаря еде организм получает необходимую энергию и готовится к предстоящим нагрузкам.
Похудейте, наберите вес, оставайтесь в форме. Все эти цели состоят из двух глобальных составляющих: спорт и правильное питание. Мы перебрали массу материалов, чтобы составить для вас простое и понятное руководство по питанию во время тренировок.
В этой статье мы расскажем вам об особенностях энергопотребления организма, зачем нужны белки, углеводы и жиры. И скажем сразу – здесь нет готового меню, есть продукты. Здесь не будут рекламироваться БАДы и лекарства – все натуральное и без допинга.
Начнем с самого главного – калорий.
Встречайте на фотографии Уилбура Этуотера.
Американский учёный. 1844-1907 гг.
Именно он доказал, что закон сохранения энергии в полной мере применим к человеческому телу. В XIX веке считалось, что этот закон применим только к точным наукам. Благодаря Уилбуру Этуотеру на упаковках теперь пишется энергетическая ценность продуктов, а белки, жиры и углеводы считаются основными компонентами энергии для организма.
Интересен тот факт. Оказывается, есть два понятия – энергетическая ценность и пищевая ценность. Первый показывает только количество калорий. Второе – калорийность, количество белков, жиров, углеводов и витаминов.
Согласно закону сохранения энергии, в состоянии покоя организм также тратит ресурсы на поддержание жизнедеятельности. Например, вы сейчас читаете эту статью, явно находясь в состоянии покоя. Ваше тело одновременно тратит калории на сердцебиение, температуру, кровоток, обмен веществ, работу органов и многое другое.
Какова суточная норма калорий?
Количество энергии, которое необходимо для поддержания организма в его текущем состоянии, называется суточной нормой калорий. Пример из жизни. Человек хочет похудеть. Острый. Сокращает рацион в надежде избавиться от лишнего жира. Как организм это воспринимает – стресс, надо пережить. Нарушается обмен веществ, мозг постоянно подает сигналы о питании, затем возникают срывы. Независимо от силы воли. Усилия тщетны.
Даже если с помощью этого режима человек достигнет снижения веса, то мышцы и вода будут потеряны. Но не жирный.
Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин и женщин?
Существует добрая пара десятков формул для расчетов. Каждый из них заточен под определенные случаи состояния организма и внешних условий. Наиболее распространенным методом является формула Миффлина-Джоэра. По мнению экспертов, формула показывает наиболее правильные результаты для людей без патологических заболеваний.
Корректировать эти формулы необходимо каждый месяц. Если первые 4 недели вы бегали по утрам по 15 минут, а на второй месяц вы решили добавить циклы силовых тренировок. Тогда калорийность будет другой.
- Делаю для похудения — считаем норму калорий, уменьшаем ее на 15% и строим рацион согласно этому значению.
- Работаем над набором массы — наоборот, увеличиваем норму на 15% и строим рацион от этого значения.
- Работаем, чтобы поддерживать форму – когда мы придерживаемся суточной нормы калорий.
Различные хитрости, лайфхаки, диеты и наборы для роста мышц используют эти принципы. О законе сохранения энергии уже знаем только мы с вами. Если бы все действительно было так просто, мы бы открывали библиотеки, а не фитнес-клубы. Все дело в питании, а именно в распределении белков, жиров и углеводов. Давайте просто поговорим о них.
Белки, жиры и углеводы
Выше мы уже поняли, что белки, жиры и углеводы – это основа энергии. Давайте без научных терминов разберем, кто за что отвечает.
- Белки формируют и восстанавливают ткани организма (в том числе мышечные).
- Углеводы являются основным источником энергии.
- Жиры защищают организм от потери тепла и защищают внутренние органы.
Ранее мы подробно к чему приводит неправильное содержание углеводов в рационе. Поэтому в зависимости от целей тренировки строится и распределение БЖУ в питании.
Какие продукты подходят для питания перед тренировкой?
Перечислим только полезные продукты:
- БЕЛКИ – Творог, мясо, яйца, рыба и морепродукты.
- ЖИРЫ – оливки, оливки, грецкие орехи, зародыши пшеницы, авокадо, семена кунжута, арахис.
- УГЛЕВОДЫ – Хлеб, макароны твердых сортов, овощи, крупы, фрукты, молоко.
Правила питания и режима питания при физических нагрузках
- Если мы худеем: 50% белков, 30% жиров, 20% углеводов.
- Если мы набираем массу: 30% белков, 40% жиров, 30% углеводов.
- Если мы поддерживаем форму: 30% белков, 45% жиров, 25% углеводов.
Расчет основан на суточной норме калорий. По таким пропорциям строится рацион при физических нагрузках. Раз уж мы занимаемся спортом и хотим правильно питаться, то давайте также изучим правила питания перед тренировкой.
- Прием пищи перед тренировкой за 2 часа до начала, чтобы организм успел все переварить. Недостаток приема пищи может даже вызвать обморок.
- Если тренировка аэробная – больше углеводов, если силовая – больше белков.
- Прием пищи после тренировки – через 2 часа, чтобы организм переработал собственный жир в энергию.
- После тренировки желательна еда, богатая белками.
- На протяжении всего сеанса и после него пейте как можно больше воды, чтобы сохранить баланс в организме.
Путь к красивому телу начинается за кухонным столом. Проанализируйте все, что вы едите за неделю. Рассчитайте суточную норму калорий, сформулируйте цель и выберите программу тренировок.
Самое главное, что в работе над собой не бывает быстрых результатов. Потерпи.