Белково-углеводное чередование

В последнее время при избавлении от лишнего веса стала популярна система белково-углеводного чередования. Суть этого метода питания состоит в переменном изменении количества потребляемых белков и углеводов с целью достижения постепенного, но эффективного и безопасного снижения веса. Как мы знаем, низкоуглеводные диеты могут привести к потере мышечной массы, перепадам настроения, депрессии, а также физическим или психическим проблемам, связанным с нехваткой энергии.

Система белково-углеводного чередования традиционно делится на циклы, состоящие из четырех дней:

1 и 2 день — низкоуглеводная диета, при которой на килограмм веса употребляется 3-4 г белков, а количество углеводов составляет 0,5 г. В целом достаточно сократить количество углеводов вдвое, то есть сократить потребление в этой пропорции овощей и фруктов, хлебных изделий, круп. При этом белок добавляют с мясом, яйцами, рыбой и птицей. В эти дни лучше избегать продуктов с высоким содержанием углеводов. Суточная норма калорий должна составлять 1000-1200 кк в первый день и 1200-1500 кк во второй.

3-й день – высокоуглеводная диета, при которой на килограмм веса потребляется 5–6 г углеводов, а количество белка – 1–1,5 г. В этот день сокращаем потребление белка до минимума. Рацион должен преимущественно состоять из овощей, фруктов, различных круп и хлебобулочных изделий. Разрешены некоторые продукты с высоким содержанием углеводов: сладости, шоколад. Мы обеспечиваем организм белками за счет употребления творога, сыра и других молочных продуктов. Главное в этот день не выходить за рамки суточной калорийности, поэтому количество высокоуглеводных продуктов должно составлять не более 10-15%. Суточная порция калорий – 1200-1500 куб.см.

4-й день — сбалансированный образ питания, при котором на килограмм веса потребляется 2-2,5 г белков и 2-3 г углеводов. Калорийность в этот день нельзя перевесить более чем на 1200 кк.

Продолжительность этих циклов может продолжаться до тех пор, пока тело не наберет желаемый вес. Но стандартное определение четырехдневного периода белково-углеводного чередования можно бесконечно варьировать по своему усмотрению. Главное – суть чередования. Наиболее распространенные варианты:

• 5 низкоуглеводных дней – 2 высокоуглеводных дня;
• 2 низкоуглеводных – 1 высокоуглеводный;
• 3 низкоуглеводных – 1 высокоуглеводных – 1 комбинированных;
• 2 низкоуглеводных – 2 высокоуглеводных – 2 комбинированных;

Также можно последовательно потреблять рассчитанное количество белков на протяжении всего курса, при этом чередование должно происходить только с углеводами (переменчивое увеличение и уменьшение их количества).

Рекомендации по соблюдению белково-углеводной системы питания

1. 1 Ошибочно мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Кроме того, отказ от углеводов не позволит вам придерживаться этой диеты в течение длительного времени. Нужно понимать, что невозможно жестко разделить продукты на белковые и углеводные. Например, многие из них не только считаются белком, но и содержат углеводы.
2. 2 При похудении необходимо следить за количеством потребляемых калорий в белковые дни. В этом случае рацион должен состоять из нежирных продуктов: например, творога (нежирного), диетического мяса или рыбы. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом накопленных запасов, что способствует потере лишнего веса.
3. 3 Рекомендуется тщательно планировать свой рацион и рассчитывать суточное потребление белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, так как они временно исключены, как и жиры, их просто нужно свести к минимуму.
4. 4 Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это суточная норма белка в граммах. Если вес слишком велик, то в расчет можно взять уменьшенный показатель, но при этом нельзя брать более 10 кг. По определенной величине мы составляем дневной рацион. Чтобы понять, какой продолжительности еды нужно включать, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
5. 5 В углеводный день расчет делать не нужно. Главное – употреблять продукты с высоким содержанием углеводов: например, различные каши, крупы, макароны из пшеницы. Для распределения насыщенности и пользы продукта, содержащего углеводы, рекомендуется использовать специальную таблицу гликемических индексов. В нем, чем выше ГИ, тем менее полезен продукт. Для белково-углеводной диеты больше подходят те продукты, у которых самый низкий индекс ГИ.
6. 6 В течение сбалансированного (четвертого) дня утром необходимо употреблять углеводную пищу, во второй половине дня белковую, сочетающуюся с углеводами, а вечером исключительно белковую пищу.
7. 7 При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» потребляемой пищи. Должен быть баланс между веществами, получаемыми с пищей, и сжигаемой энергией.
8. 8 Энергетическая ценность потребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал до 3500 ккал в сутки. Необходимо спланировать диету с белково-углеводным чередованием так, чтобы она включала определенную порцию (необходимую для нормального функционирования организма) белков, жиров, углеводов, а также .