Всем любителям фитнеса и тренировок известна аксиома: белок – строительный материал для мышц. Чем больше белка потребляет спортсмен, тем быстрее он прогрессирует в силовых показателях и мышечной массе.
Учитывая это, спортсмены дублируют в своем рационе белковые продукты и спортивное питание с повышенным содержанием различных видов белка. (белки) и аминокислотные комплексы. И, как правило, убеждаются, что белок действительно «работает». Кроме того, анаболический эффект, который белок обладает жиросжигающими свойствами – об этом эффекте известно чуть меньше.
В статье в популярной форме вы узнаете, какие виды белка существуют, в каких продуктах его больше всего и как он используется.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать шаг за шагом
Общие сведения о протеине
Белок – органическое вещество, молекула которого фактически представляет собой цепочку аминокислот (хотя в молекулу белка могут входить и номинальные элементы природы). Два десятка существующих в природе аминокислот в различных сочетаниях составляют всё огромное разнообразие белков в природе.
Восемь аминокислот: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, Литин, метионин, треонин и триптофан. незаменимый, то есть они должны поступать в организм с пищей. А также есть условно несущественный Аминокислоты – тирозин и цистеин организм может синтезировать только из незаменимых. Если незаменимые аминокислоты не поступают в организм в достаточном количестве, и «не производят» условно заменимых ничего. Есть еще частично взаимозаменяемый – аргинин и гистидин, которые организм синтезирует, правда, но в недостаточном количестве, т.е. определенное их количество все равно должно содержаться в потребляемой пище.
Вся эта сложная классификация приводит к одному: Дело не только в количестве потребляемого белка, но и в его качестве. Именно поэтому полностью заменить животный белок в рационе человека довольно проблематично.
Белок был первоначально получен итальянским ученым Беккари в начале 18 века из пшеничной муки. (глютен – он же растительный белок). В 19 веке было открыто и изучено большинство аминокислот, однако полное осознание роли белков в живых организмах пришло в 20 веке.
Молекулы белка могут сильно различаться по размеру. Белок тайтин, входящий в состав сократительной структуры мышц, имеет самую крупную молекулу. Ради выработки этого белка организмом спортсменов придерживаются высокобелковой диеты от Титина. (а также вода и многие другие элементы) это «мышечная масса».
Зачем нужен белок
Роль белков в организме огромна и всеобъемлюща. Ниже приведен лишь краткий перечень основных функций, которые выполняет эта удивительная группа веществ:
- Белки, называемые ферментами, служат катализаторами различных биохимических реакций. При участии ферментов происходят как реакции распада сложных молекул (катаболизм), так и синтеза (анаболизм). Без белка невозможно поддерживать и наращивать мышцы..
- Структурная функция: многие виды белков образуют структурный скелет клеток, своего рода «арматурный стержень». Белок коллагена знаменитых спортсменов является еще и самым что ни на есть структурным, именно он является основой соединительной ткани. Белки поддерживают здоровье наших хрящей, сухожилий, костей и суставов..
- Различные виды белков выполняют защитную функцию, причем защита осуществляется по всем направлениям: иммунной, химической, физической. Это влияет на общее состояние организма и его устойчивость к инфекциям.
- С помощью белков происходит регуляция различных процессов внутри клетки. Без белков невозможно регенерация клеток и восстановление поврежденных тканей.
- Большая часть гормонов (включая анаболические, такие как инсулин) представляют собой белки или пептиды. Белки нормализуют общее состояние гормональной системы..
- Белки выполняют сигнальную функцию. Передают своеобразную «команду» по всему организму, что делают клетки.
- Транспортные белки «отвечают» за перенос различных веществ в клетку, внутрь клетки, из клетки и через систему кровообращения. Это обеспечивает своевременный доступ к важным полезным ископаемым во всех чрезвычайных ситуациях, угрожающих жизни властей..
- Некоторые белки служат «лишними» аминокислотами, которые являются причиной, если организм по тем или иным причинам чувствует их нехватку. Это дает возможность обеспечить организму своего рода резерв.
- Двигательная функция: сокращение мышц происходит за счет группы «двигательных белков». Это оказывает непосредственное влияние на нормальные жизненные процессы и тренировочный процесс.
- Функция рецепторов обусловлена тем, что белковые рецепторы в организме реагируют на воздействие гормонов, различных химических веществ, внешних раздражителей и т. д.
Кому особенно важны белки
Белок в необходимом количестве, безусловно, должен присутствовать в рационе любого человека. но есть категории людей, которым недостаток белка в рационе особенно противопоказан.
Среди них следующие категории:
- Люди, испытывающие высокие, гораздо более высокие, чем в среднем, физические нагрузки. Это и люди, занимающиеся разными видами спорта, и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом. (строители, шахтеры, грузчики и т.д.).
- Дети, подростки и молодые люди, то есть все те, чей организм еще растет и развивается. Насколько важна белковая диета в молодом возрасте, можно понять, сравнив население Северной и Южной Кореи. Южане в среднем на голову выше своих северных соседей.
- Беременные и кормящие женщины. Здесь все понятно: для зарождающейся новой жизни необходимо полноценное питание (однако протеиновые коктейли не рекомендуется употреблять во время беременности и кормления грудью).
- Люди, пережившие серьезные травмы и длительные периоды голода и лишений. Белок поможет организму быстрее восстановиться, залечить раны, улучшить пошатнувшееся здоровье и вернуться к нормальной жизни.
Суточная норма белка
В спортивной литературе прежних лет часто встречалась следующая информация: для роста мышц необходимо 2 г белка на килограмм массы тела спортсмена (иногда указывается диапазон 2-2,5 г), но для похудения вполне достаточно. считается числом около 1, не так ли? В целом да, но все сложнее.
По данным ряда более поздних исследований в спорте «сработал» довольно широкий диапазон дозировок: от 1-1.5 г до 3.4 г на килограмм массы тела спортсмена. В ходе одного эксперимента участники одной группы получали 3-3,4 г белка на килограмм веса тела и показали очень хорошие результаты по силе и массе мышц, а также по снижению жировых отложений. Результаты второй группы, получавшей «всего» 2-2,2 г белка на кг массы тела, были гораздо скромнее. Однако информацию о потенциальных побочных эффектах длительного пребывания на такой высокобелковой диете (более 3 г на кг) авторы эксперимента не сообщили.
Потребность девушек в белке объективно ниже, чем у мужчин, к тому же не все спортсмены стремятся к радикальной гипертрофии мышц. Кроме того, большинство тренирующихся вполне довольны и занимаются фитнесом «для здоровья». Соответственно, количество белка в рационе у разных людей в зависимости от их спортивных целей, пола и возраста будет различаться.
Норма белка может привести к следующим приблизительным цифрам:
- Не тренирую людей 1-1. 5 г белка на 1 кг веса, этого вполне достаточно.
- При тренировках, направленных на сжигание жира при умеренном росте мышц: 1.5-2 г (в меньших дозах жиросжигающие свойства белка могут не задействоваться).
- Для набора мышечной массы и увеличения силы: 2-2. 5 г белка на 1 кг массы тела.
- С очень высокими дозами белка (более 2.5 г) нужно быть осторожными, ведь многие спортсмены принимают протеин на свой страх и риск.
Процент в рационе здорового человека должен составлять 15-20% белков, 25-30% жиров, 50-60% углеводов.. Понятно, что у спортсменов содержание белка в рационе должно быть выше – 25-30%. Снижение лишнего веса должно происходить за счет сокращения потребления жиров и «быстрых» углеводов – разнообразных сладостей, выпечки и т. д.
Чем грозит нехватка белка при диете
Во время тренировки мышечные волокна получают так называемые микротравмы, проще говоря, небольшие «надрывы» сократительных структур. Для того чтобы мышечные волокна не просто залечили эти травмы, а достигли стадии сверхкомпенсации, т. е. стали сильнее и толще в местах недавних травм, нам необходим строительный блок – белок.
Чем грозит недостаток белка в рационе активно тренирующемуся спортсмену, догадаться нетрудно. Мало того, что фаза сверхкомпенсации не будет достигнута, так еще и имеющаяся мышечная масса уменьшится. Тело «ест» само себя. Из этого состояния один путь в перетренированность. Первое «подсунет» ЦНС и нервную систему. Вес, который был легко покорен, кажется слишком тяжелым, простуда, простуда и ангина станут постоянными спутниками спортсмена. В дальнейшем проблемы с сердечно-сосудистой системой, гормональные нарушения и другие проблемы.
Чем опасно слишком много белка в рационе
Существуют потенциальные риски для здоровья при длительном употреблении очень высоких доз белка:
- Избыток белка очень часто становится причиной нарушения работы пищеварительного тракта и запоров. Хотя для здорового организма проблема достаточно безобидна и ее легко избежать, если своевременно скорректировать рацион.
- Рак желудочно-кишечного тракта и гортани. Некоторые исследования показывают, что некоторый риск связан с доступной диетой с высоким содержанием белка.
- Интоксикация (отравление) печени и почек продуктами распада белков. Это может произойти у здорового человека при чрезмерном употреблении белка.
- Возможно, существует некоторая связь между диетой с высоким содержанием белка и более высоким риском развития диабета второго типа.
- Существуют мнения о негативном влиянии высокобелковой диеты на кости и почки (риск образования камней в почках), но сведения противоречивы. Эти потенциальные проблемы требуют дальнейшего изучения.
Белки в продуктах питания
Природным источником высококачественного белка являются, прежде всего, продукты животного происхождения:
- различные сорта мяса животных и птицы
- рыба
- морепродукты
- яйца (куриные, перепелиные, гусиные и др.)
- молоко и молочные продукты.
Растительный белок значительно уступает аминокислотному составу животного. Растения, которые могут служить источником белка:
- соя (основной источник растительного белка)
- другие бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох
- крупы (лидер по белку – гречка)
- различные виды орехов и семян
- водоросли спирулина
- грибы (хотя, строго говоря, грибы – это не растения, а совершенно отдельная группа живых существ)
Продукты-лидеры по содержанию белка:
- Среди мясных продуктов лидируют телятина и говядина (28-30 грамм белка на 100 г продукта); курица и индейка (около 25 г белка на 100 г) и кролика (24-25 г/100 г).
- In Красная икра более 30 г белка на 100 г продукта.
- Среди лидеров – рыба тунец и тунец — 23 грамма белка на 100 г продукта.
- В твердых сортах сыр составляют около 30 г белка на 100 г (в пармезане 33 г, в эмментале 29 г).
- Низкий уровень жирности сыр содержит 22 грамма белка на 100 г продукта.
- Среди ведущих бобовых сои (36 г на 100 г, а в некоторых сортах и до 50 г)
- Чечевица содержит 25 грамма белка на 100 г продукта.
- Орешки кешью 25 г в арахис 26 г на 100 г продукта.
- In арахисовая паста 25 г белка на 100 г продукта.
- морские водоросли спируллина на 70% состоит из белка, этот белок продается в капсулах и таблетках.
Конечно, количество белка определяется не всем, важнейшим его качеством является аминокислотный состав. И по этому показателю растительные белки сильно проигрывают белкам животного происхождения.
Какая белковая диета лучше
Для спортивного питания, предполагающего увеличение силы и массы мышц и сжигание жира, однозначно лучше подойдет животный белок.. В настоящее время этот факт можно считать доказанным. Практически идеальным аминокислотным составом и хорошей усвояемостью обладают яичные белки, а также рыба, яйца и белое мясо. В рационе спортсмена также должны присутствовать разнообразные сыры и орехи. Хороший источник казеинового белка – обезжиренный творог, переваривается он очень медленно. Именно из казеина делают «ночные» белки для спортивного питания.
Одним из лидеров по содержанию белка в растительной пище является соя. По этой причине он занимает центральное место в вегетарианском меню, лишенном животных белков. Соевый белок, используемый для приготовления некоторых видов спортивного питания, обладает антиоксидантным и противоопухолевым действием. Но аминокислотный состав соевого белка значительно беднее, чем у белков животного происхождения.
Топ-6 полезных белковых продуктов для похудения
Есть белковую пищу и худеть? Да, это возможно! Все дело в правильном понимании похудения. Морить себя голоданием низкокалорийными диетами до изнеможения, но не заниматься спортом – неправильно.. И правильно будет заниматься фитнесом, с помощью сбалансированного и полноценного питания получить результат и эффективно подтянуть тело. Этот подход определенно справедлив как для мужчин, так и для женщин.
Вот шесть белковых продуктов, которые помогают похудеть и получить удовольствие от еды:
- Куриная грудка, запеченная в духовке. Замаринуйте мясо в йогурте или соевом соусе, добавьте специи и отправьте в духовку на 30-40 минут. Можно сделать надрезы на грудках и добавить помидоры и сыр.
- Жареные куриные (лучше перепелиные) яйца. Готовить нужно в пароварке или мультиварке в режиме «выпечка», но не жарить.
- Салат из тунца. Возьмите консервированный тунец, свежую зелень, помидоры, огурцы и приготовьте полезный белковый салат.
- Сырный суп с кусочками мяса (говядины или курицы). Для любителей супов – добавьте в бульон 50 г тертого сыра и нарезанные 3-4 вареных яйца. Это сделает блюдо по-настоящему белковым.
- Фруктовый творог. К нежирному творогу добавьте ягоды и измельченные фрукты или немного орехов.
- Ореховое молоко. Ореховую крошку (можно использовать разные сорта орехов) смешайте в блендере с нежирным молоком. Выглядит как обычное молоко, но с более «интересным» вкусом.
Потребление спортивного белка, стандарты белка
Получить нужное количество белка из натуральных продуктов может быть сложно как финансово, так и физически. Здесь появляется особый вид спортивного питания – протеины, которые призваны дополнить рацион спортсмена белком..
Белки бывают следующих типов:
- Сывороточный (молочный) белок – самый популярный вид белка. Идеально подходит для использования после тренировки и между приемами пищи. Можно приобрести в виде концентрата (содержание белка до 85%) или изолят – более высокоочищенного концентрата (содержание белка 90-95%).
- Казеин тоже белково-молочного происхождения, но получен по другой технологии, с помощью фермента свернувшегося и процеженного молока. Это меланосомный вид белка, идеально подходящий для употребления перед сном.
- Яичный белок имеет не просто хороший, а отличный аминокислотный состав, но стоит недешево.
- Изолированный соевый белок имеет недорогую стоимость и подходит для вегетарианцев, но имеет относительно «плохой» аминокислотный профиль.
Узнайте больше о видах белка.
Какой белок лучше всего усваивается
Имеет очень хорошую усвояемость яичный белок он лидирует по этому показателю. Также среди лидеров белки говядины, трески. Кроме того, обладают хорошей усвояемостью. молочных белков, особенно белки из молочные продуктыпотому что они уже разложены на аминокислоты.
Что касается спортивного питания, то лучше всего покупать сывороточные белки – по качеству, усвояемости, цене и спорту эффективность этого вида протеина самая высокая. Яичные белки очень хороши, но дороги.
Белок для похудения
Наука убедительно доказала, что белок обладает жиросжигающими свойствами. Само усвоение белка требует значительных затрат энергии, примерно на треть больше, чем переваривание углеводов. Чтобы компенсировать эти энергозатраты, организм начинает потреблять жир.. Кроме того, процесс переваривания жиров и получения из них энергии протекает с участием аминокислот.
Косвенное влияние белковой диеты на похудение заключается в том, что тренировки станут более интенсивными, что также приведет к «сжиганию» жира.
Что вы можете сказать о влиянии белка на рост мышц? Белок является строительным материалом для мышц (вернее, их сократительных структур), когда мышца восстанавливается после микротренировки и достигает стадии сверхкомпенсации. Конечно, потребление белка само по себе не гарантирует автоматического роста мышечной массы, для этого нужна более соответствующая тренировочная нагрузка.
Совместимость белков с углеводами и жирами
Считается, что попавший в желудок белок повышает кислотность, что «запирает» переваривание углеводов, которым необходима щелочная среда. Нежелательно сочетать белки с кислыми фруктами.
В теории разделения властей совершенна и непогрешима. Однако человек всеяден и на протяжении всей своей эволюции всегда придерживался смешанной диеты. Если нет специфических проблем с пищеварением, усложнять жизнь разделенным питанием нет смысла.. «Чистых» и «однородных» блюд в обычном рационе все равно не бывает – даже постное мясо содержит небольшое количество жира, даже изолят говяжьего белка содержит около 1% лактозы. Что уж говорить об обеде первого, второго и третьего. Очевидно, что здесь будут смешаны присутствовать белки, жиры и углеводы.
Лучшее время для употребления белка? Четкой привязки потребления белка в дневное время в целом то нет, можно просто выделить некоторые рекомендации:
- Всю дневную норму белка желательно разделить на несколько небольших приемов пищи для правильного усвоения.
- Основу завтрака должны составлять сложные углеводы, но белок также должен присутствовать в первом приеме пищи (например, можно есть яйца, сыр).
- На обед лучше есть сложные углеводы + белок (например, гарнир + мясо или рыба).
- На ужин лучше употреблять белок + некрахмалистые овощи (например, салат с яйцом и куриной грудкой).
- Очень полезно есть на ночь творог, который содержит «медленные» белки: он на несколько часов снабдит организм аминокислотами.
- Если вы используете в качестве перекуса белковые продукты, такие как сыр и орехи, помните, что они содержат большое количество белка, а также жиров (а это очень калорийные продукты).
- После тренировки пейте быстроусвояемый протеин (сыворотку), когда организму необходимы дополнительные порции аминокислот.
Узнайте больше о сывороточном протеине
Белковая диета: эффективна или вредна?
Вопрос, вынесенный в заголовок этого небольшого раздела, можно считать риторическим. Белковая диета доказала свою эффективность при применении в спорте и для сжигания жира, но имеются и определенные риски для здоровья, о которых уже упоминалось выше.
Любой, кто решил попробовать высокобелковую диету, независимо от того, с какой целью она применяется, должен понимать: здравый смысл и осторожность не могут быть автоматически «встроены» в диету и программу тренировок. Спортсменам следует самостоятельно трезво оценить реальное состояние своего здоровья и возможные риски, которые потенциально может нести белковая диета.
Белковая диета категорически противопоказана в следующих случаях:
- При беременности и кормлении грудью умеренное потребление белка пойдет только на пользу, а вот высокобелковая диета строго противопоказана.
- Различные заболевания печени и почек, желчнокаменная болезнь, а высокобелковая диета может усугубить имеющуюся проблему.
- Хронические проблемы с желудочно-кишечным трактом.
- При различных опухолях и новообразованиях, в том числе онкологии, высокобелковая диета может ускорить рост опухолей.
Еще раз подчеркнем, что во всем необходим баланс. Если вы хотите похудеть, лучше всего начать считать калории и питаться с небольшим дефицитом и равномерным распределением белков, углеводов и жиров. Если вы готовитесь к соревнованиям или спортивным рекордам, а просто хотите уменьшить жировые отложения и улучшить форму, о высокобелковых диетах лучше забыть.. В долгосрочной перспективе это не имеет практического смысла. Более того, вы рискуете получить серьезные расстройства желудочно-кишечного тракта, почек и печени из-за избытка белка. Умеренная диета и регулярные физические упражнения помогут вам сбросить лишние килограммы и улучшить качество тела без излишеств в питании.
Узнайте больше о подсчете калорий и PFC.
10 идей о белке и его влиянии на организм
- Белок – жизненно важный элемент, обеспечивающий нормальное функционирование организма.
- Белковые продукты являются строительными блоками для роста и поддержки мышц.
- Недостаток белка в ежедневном меню грозит повреждением мышц и перетренированностью.
- Переизбыток белка в ежедневном меню может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, почками и печенью.
- Больше всего белка содержится в рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах, морепродуктах, грибах, орехах, бобовых продуктах.
- Животный белок значительно превосходит растительный по аминокислотному составу.
- Суточная норма белка при некронемезисе 1-1,5 г на 1 кг веса, при тренировке 1.5-2.5 г на 1 кг массы тела.
- Чтобы восполнить суточную потребность в белке, можно употреблять спортивный протеин.
- Лучше не сидеть на высокобелковых диетах, а отдать предпочтение равномерному распределению белков, углеводов и жиров в меню.
- Если вы хотите увеличить или хотя бы сохранить мышечную массу, вам следует не только употреблять белок, но и регулярно заниматься спортом.
Читайте также наши статьи об эффективных тренировках:
- Тренировка ТАБАТА: полное руководство
- Как научиться наверстывать упущенное с нуля и советы
- Готовый дом для тренировок для девушек на 30-45 минут без оборудования.