Содержание:
- ТАБАТА от Моники Колаковски на 30-35 минут.
- 1. ТАБАТА с бутылками воды (25 минут)
- 2. ТАБАТА полностью стоя (30 минут).
- 3. ТАБАТА + планка на локтях (30 минут)
- 4. ТАБАТА полностью стоя (30 минут).
- 5. ТАБАТА + тренировка рук (35 минут)
- 6. ТАБАТА подальше от проблемных зон (35 минут)
- 7. ТАБАТА + тренировка рук (40 минут)
- 8. ТАБАТА + тренировка рук (40 минут)
- ТАБАТА от Моники Колаковски на 45-60 минут.
Тренировки ТАБАТА – это одно из самых эффективных направлений в фитнесе для похудения. Во-первых, за одну тренировку вы можете сжечь большое количество калорий с помощью интенсивных упражнений. Во-вторых, после тренировки ТАБАТА процесс сжигания жира продолжается даже в течение дня. В-третьих, во время этих курсов вы разрушаете мышечную массу в отличие от обычных кардиотренировок. Предлагаем вам подборку тренировок ТАБАТА от польского тренера Моники Колаковски. (Моника Колаковска).
Что такое тренировка ТАБАТА? Это интервальная тренировка, в которой вы чередуете интенсивные интервалы работы и более короткие интервалы отдыха. Одна ТАБАТА длится 4 минуты и имеет 8 циклов: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В течение 20 секунд вы выполните упражнение, затем 10 секунд отдохнете и вернетесь к интенсивному режиму. В ТАБАТА можно повторять одно и то же упражнение или чередовать разные. Например, Моника Колаковски часто одно ТАБАТА состоит из 4-х разных упражнений.
Подробнее о тренировках ТАБАТА
Эти тренировки идеально подходят для максимального сжигания калорий, ускорения обмена веществ и снижения веса. Обратите внимание, что эта программа направлена на сжигание жира, а не наращивание мышечной массы.
Особенности тренировки TABATA Моники Колаковски:
- Тренировка основана на ТАБАТА. Одна ТАБАТА длится 4 минуты и проводится по схеме 20 секунд работы/10 секунд отдыха (8 циклов). Таких четырехминутных табат будет от трех до восьми в зависимости от продолжительности видеороликов. Каждое ТАБАТА Моники Колаковски включает в себя 4 упражнения, которые повторяются дважды. Между табетаем отдых от 30 до 60 секунд.
- ТАБАТА-тренировки, перечисленные ниже, составляют от 25 до 60 минут, поэтому вы сможете выбрать для себя оптимальную продолжительность занятий.
- Видео подходят для уверенной подготовки среднего и продвинутого уровня. Моника предлагает смешанный курс, при котором упражнения высокой интенсивности чередуются с упражнениями низкой интенсивности. Пот, но все еще есть. По желанию снизить темп или остановиться.
- Упражнения, которые вам предстоит выполнять: приседания и их вариации, выпады и их вариации, спринтерский бег, отжимания, прыжковое разведение рук и ног, альпинист, махи ногами, берпи, прыжки на скакалке, планка на локтях и предплечьях и их вариации, бег с высоким подъемом колен и т. д. Значительная часть упражнений повторяется из одной программы с небольшими вариациями.
- Большинство приведенных ниже программ заканчиваются скручиваниями живота на полу в неторопливом темпе.
- Все тренировки Моники имеют полную разминку и заминку (5-7 минут), вам не нужно искать дополнительные видео для разминки перед занятием.
- Тренируются с весом собственного тела, то есть вам не понадобится дополнительное оборудование (за исключением одного видео, где Моника использует в качестве инвентаря более легкие пластиковые бутылки).
- Для похудения занимайтесь по предложенным программам 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется выполнять упражнения каждый день. По крайней мере, в течение дня. В противном случае вы заработаете перетренированность и вылет из-за пары месяцев из-за чрезмерных нагрузок.
- В идеале такую тяжелую нагрузку следует чередовать с силовыми тренировками. См., например: Выполняем силовые тренировки для девушек дома.
- Программа не рекомендуется людям с проблемами коленных суставов, варикозным расширением вен, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
ТАБАТА от Моники Колаковски на 30-35 минут.
Это подборка тренировок ТАБАТА, включающих 3-5 интервалов. Несмотря на то, что тренировки короткие, они достаточно интенсивные. Два последних видео в подборке длятся по 40 минут, но финал урока посвящен упражнениям на пресс.
1. ТАБАТА с бутылками воды (25 минут)
- Разминка (около 7 минут)
- 3 интервала ТАБАТА (по 4 минуты каждый)
- Растяжка (около 5 минут)
- Упражнения выполняются с бутылками или легкими гирями.
2. ТАБАТА полностью стоя (30 минут).
- Разминка (около 5 минут)
- 5 интервала ТАБАТА (по 4 минуты каждый)
- Растяжка (около 3 минут)
Смотреть это видео на YouTube
3. ТАБАТА + планка на локтях (30 минут)
- Разминка (около 6 минут)
- 4 интервала ТАБАТА (по 4 минуты каждый)
- Растяжка (около 6 минут)
- Между табетаем не отдых, а планка на локтях.
Смотреть это видео на YouTube
4. ТАБАТА полностью стоя (30 минут).
- Разминка (около 5 минут)
- 5 интервала ТАБАТА (по 4 минуты каждый)
- Растяжка (около 5 минут)
Смотреть это видео на YouTube
5. ТАБАТА + тренировка рук (35 минут)
- Разминка (около 6 минут)
- 3 интервала ТАБАТА (по 4 минуты каждый)
- Скручивания (8 минут)
- Растяжка (около 5 минут)
Смотреть это видео на YouTube
6. ТАБАТА подальше от проблемных зон (35 минут)
- Разминка (около 6 минут)
- 5 интервала ТАБАТА (по 4 минуты каждый)
- Растяжка (около 6 минут)
Смотреть это видео на YouTube
7. ТАБАТА + тренировка рук (40 минут)
- Разминка (около 6 минут)
- 5 интервала ТАБАТА (по 4 минуты каждый)
- Скручивания (4 минуты)
- Растяжка (около 6 минут)
Смотреть это видео на YouTube
8. ТАБАТА + тренировка рук (40 минут)
- Разминка (около 7 минут)
- 5 интервала ТАБАТА (по 4 минуты каждый)
- Упражнения (около 5 минут)
- Растяжка (около 5 минут)
Смотреть это видео на YouTube
ТАБАТА от Моники Колаковски на 45-60 минут.
Эти видео ТАБАТА подойдут тем, у кого есть 45-60 времени на практику. Несмотря на то, что уроки длинные, они вполне терпимы к темпу, чередуя упражнения высокой и низкой интенсивности. Подготовленный рабочий сможет выдержать тренировку от начала до конца.
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
1. ТАБАТА 8 раундов стоя (45 минут).
- Разминка (около 7 минут)
- 8 интервала ТАБАТА (по 4 минуты каждый)
- Растяжка (около 5 минут)
Смотреть это видео на YouTube
2. ТАБАТА 8 раундов + пресс (50 минут)
- Разминка (около 7 минут)
- 6 интервала ТАБАТА (по 4 минуты каждый)
- Упражнения (около 10 минут)
- Растяжка (около 7 минут)
Смотреть это видео на YouTube
3. ТАБАТА + пресс на 8 раундов (50 минут)
- Разминка (около 6 минут)
- 8 интервала ТАБАТА (по 4 минуты каждый)
- Растяжка (около 7 минут)
Смотреть это видео на YouTube
4. Повторные раунды ТАБАТА (50 минут)
- Разминка (около 6 минут)
- 8 интервала ТАБАТА (по 4 минуты каждый)
- Растяжка (около 7 минут)
- В этом упражнении будут повторяться два раунда.
Смотреть это видео на YouTube
5. ТАБАТА 8 раундов + пресс (50 минут)
- Разминка (около 7 минут)
- 8 интервала ТАБАТА (по 4 минуты каждый)
- Упражнения (около 5 минут)
- Растяжка (около 5 минут)
Смотреть это видео на YouTube
6. ТАБАТА 9 раундов стоя (55 минут).
- Разминка (около 10 минут)
- 9 интервала ТАБАТА (по 4 минуты каждый)
- Растяжка (около 5 минут)
Смотреть это видео на YouTube
7. ТАБАТА + пресс на 10 раундов (60 минут)
- Разминка (около 7 минут)
- 8 интервала ТАБАТА (по 4 минуты каждый)
- Скручивания (8 минут)
- Растяжка (около 7 минут)
Смотреть это видео на YouTube
См. также:
- Тренировка ТАБАТА: 10 готовых упражнений для похудения
- 20 тренировок ТАБАТА на русскоязычном youtube-канале ФитнесМания
- Кардиотренировка дома: характеристики, подбор упражнений.
Без оборудования, похудение, Интервальная тренировка, Кардио тренировка