Топ-15 тренировок ТАБАТА от польского тренера Моники Колаковски

Тренировки ТАБАТА – это одно из самых эффективных направлений в фитнесе для похудения. Во-первых, за одну тренировку вы можете сжечь большое количество калорий с помощью интенсивных упражнений. Во-вторых, после тренировки ТАБАТА процесс сжигания жира продолжается даже в течение дня. В-третьих, во время этих курсов вы разрушаете мышечную массу в отличие от обычных кардиотренировок. Предлагаем вам подборку тренировок ТАБАТА от польского тренера Моники Колаковски. (Моника Колаковска).

Что такое тренировка ТАБАТА? Это интервальная тренировка, в которой вы чередуете интенсивные интервалы работы и более короткие интервалы отдыха. Одна ТАБАТА длится 4 минуты и имеет 8 циклов: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В течение 20 секунд вы выполните упражнение, затем 10 секунд отдохнете и вернетесь к интенсивному режиму. В ТАБАТА можно повторять одно и то же упражнение или чередовать разные. Например, Моника Колаковски часто одно ТАБАТА состоит из 4-х разных упражнений.

Подробнее о тренировках ТАБАТА

Эти тренировки идеально подходят для максимального сжигания калорий, ускорения обмена веществ и снижения веса. Обратите внимание, что эта программа направлена ​​на сжигание жира, а не наращивание мышечной массы.

Особенности тренировки TABATA Моники Колаковски:

  1. Тренировка основана на ТАБАТА. Одна ТАБАТА длится 4 минуты и проводится по схеме 20 секунд работы/10 секунд отдыха (8 циклов). Таких четырехминутных табат будет от трех до восьми в зависимости от продолжительности видеороликов. Каждое ТАБАТА Моники Колаковски включает в себя 4 упражнения, которые повторяются дважды. Между табетаем отдых от 30 до 60 секунд.
  2. ТАБАТА-тренировки, перечисленные ниже, составляют от 25 до 60 минут, поэтому вы сможете выбрать для себя оптимальную продолжительность занятий.
  3. Видео подходят для уверенной подготовки среднего и продвинутого уровня. Моника предлагает смешанный курс, при котором упражнения высокой интенсивности чередуются с упражнениями низкой интенсивности. Пот, но все еще есть. По желанию снизить темп или остановиться.
  4. Упражнения, которые вам предстоит выполнять: приседания и их вариации, выпады и их вариации, спринтерский бег, отжимания, прыжковое разведение рук и ног, альпинист, махи ногами, берпи, прыжки на скакалке, планка на локтях и предплечьях и их вариации, бег с высоким подъемом колен и т. д. Значительная часть упражнений повторяется из одной программы с небольшими вариациями.
  5. Большинство приведенных ниже программ заканчиваются скручиваниями живота на полу в неторопливом темпе.
  6. Все тренировки Моники имеют полную разминку и заминку (5-7 минут), вам не нужно искать дополнительные видео для разминки перед занятием.
  7. Тренируются с весом собственного тела, то есть вам не понадобится дополнительное оборудование (за исключением одного видео, где Моника использует в качестве инвентаря более легкие пластиковые бутылки).
  8. Для похудения занимайтесь по предложенным программам 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется выполнять упражнения каждый день. По крайней мере, в течение дня. В противном случае вы заработаете перетренированность и вылет из-за пары месяцев из-за чрезмерных нагрузок.
  9. В идеале такую ​​тяжелую нагрузку следует чередовать с силовыми тренировками. См., например: Выполняем силовые тренировки для девушек дома.
  10. Программа не рекомендуется людям с проблемами коленных суставов, варикозным расширением вен, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

ТАБАТА от Моники Колаковски на 30-35 минут.

Это подборка тренировок ТАБАТА, включающих 3-5 интервалов. Несмотря на то, что тренировки короткие, они достаточно интенсивные. Два последних видео в подборке длятся по 40 минут, но финал урока посвящен упражнениям на пресс.

1. ТАБАТА с бутылками воды (25 минут)

  • Разминка (около 7 минут)
  • 3 интервала ТАБАТА (по 4 минуты каждый)
  • Растяжка (около 5 минут)
  • Упражнения выполняются с бутылками или легкими гирями.
ОДЧУДЗАЙЧА ТАБАТА - ПЕНЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ С БУТЕЛКАМИ ВОДЫ

2. ТАБАТА полностью стоя (30 минут).

3. ТАБАТА + планка на локтях (30 минут)

4. ТАБАТА полностью стоя (30 минут).

5. ТАБАТА + тренировка рук (35 минут)

6. ТАБАТА подальше от проблемных зон (35 минут)

7. ТАБАТА + тренировка рук (40 минут)

8. ТАБАТА + тренировка рук (40 минут)

ТАБАТА от Моники Колаковски на 45-60 минут.

Эти видео ТАБАТА подойдут тем, у кого есть 45-60 времени на практику. Несмотря на то, что уроки длинные, они вполне терпимы к темпу, чередуя упражнения высокой и низкой интенсивности. Подготовленный рабочий сможет выдержать тренировку от начала до конца.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. ТАБАТА 8 раундов стоя (45 минут).

2. ТАБАТА 8 раундов + пресс (50 минут)

3. ТАБАТА + пресс на 8 раундов (50 минут)

4. Повторные раунды ТАБАТА (50 минут)

5. ТАБАТА 8 раундов + пресс (50 минут)

6. ТАБАТА 9 раундов стоя (55 минут).

7. ТАБАТА + пресс на 10 раундов (60 минут)

См. также:

Без оборудования, похудение, Интервальная тренировка, Кардио тренировка

Оставьте комментарий