Норма белка

Почему белок?

• Если в рационе мало белка, снижается иммунитет. Лишь 25-процентный недобор суточной дозы снижает сопротивляемость организма инфекциям. Исследования показали, что из-за недостатка белка вырабатывается меньше антител, защищающих организм от инфекций, и меньше других клеток, активно участвующих в иммунной системе.
• Белок является строительным материалом организма. Белок используется для построения клеточных мембран, сосудистых стенок, связок, хрящей и сухожилий, кожи, волос и ногтей. И, конечно же, собственные белки – в том числе ферменты.
• При недостатке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов и минералов. Фосфор и железо в необходимом для здоровья количестве можно получить только из белковых продуктов, причем железо – только из животных.
• При недостатке белка состояние кожи ухудшается – особенно в возрасте

Самые эффективные и низкокалорийные источники белка

Эти факты помогут вам определиться с выбором и спланировать питание:

• Куриное яйцо, по сравнению с другими продуктами, содержит наиболее полноценный белок, который практически полностью усваивается организмом.
• Мясо – наиболее доступный источник полноценного белка в необходимом количестве.
• Рыбные белки усваиваются на 93–98 %, мясные – на 87–89 %.
• Растительные продукты, за исключением сои, не имеют полноценного белкового состава «в одном пакетике». Чтобы получать полноценный белок из растительной пищи, нужно постоянно ее разнообразить: то есть каждый день есть крупы, бобовые, орехи (в идеале — в сочетании с молочными продуктами или яйцом).
• Рыбий жир, в отличие от жира говядины, свинины, баранины, является источником незаменимых жирных кислот омега-3, поэтому «экономить» на нем, возможно, не стоит.

А как насчет качества?

Но это еще не все, что нужно знать о белках, чтобы правильно составить рацион. Во-первых, белки имеют другой состав. Во-вторых, все они усваиваются по-разному.

Белки состоят из аминокислот, и нас интересуют те аминокислоты, которые называются незаменимыми. Другие мы сами можем синтезировать, а эти – только получаем с пищей. Для оценки белковой полезности каждого продукта (то есть того, насколько хорошо и сбалансированно в нем представлены незаменимые аминокислоты) используется так называемый коэффициент полезности белка (КПВ). Коэффициент помимо аминокислотного состава учитывает и второй фактор – насколько хорошо усваиваются в организме белки из того или иного продукта. С 1993 года коэффициент полезности белка используется ВОЗ и Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций для оценки качества продуктов.

Наиболее эффективные источники белка