Содержание:
Похудение до 6 кг за 2 недели.
Среднесуточная калорийность составляет 1150 Ккал.
По мнению психологов, лишний вес зачастую является следствием неправильного внутреннего настроя. Чтобы похудеть, иногда недостаточно просто изменить рацион питания, нужно изменить образ мышления. Именно на это направлена психологическая диета. Его главная цель – преодоление привычки без разбора и быстрого поглощения пищи. Похудеть по этой методике можно на любое количество килограммов. Все зависит от того, как долго вы будете его придерживаться, и от особенностей организма.
Психологические требования к диете
Согласно принципам психологической диеты, все люди, за исключением случаев проблем со здоровьем, набирают вес, поощряя свои слабости. Поэтому нам необходимо пересмотреть отношение к еде, диете и перееданию. Многие психологи сходятся во мнении, что, находясь в состоянии стресса, человек недоедает или (что случается гораздо чаще) потребляет гораздо больше еды, чем ему действительно необходимо.
Соблюдая психологическую диету, нужно контролировать рацион и состав потребляемой пищи, в каком бы состоянии вы ни находились. Необходимо научиться оценивать вкус и запах пищи, сочетание нескольких пищевых компонентов в одном приеме пищи. . По мнению разработчиков диеты, такая практика способствует тому, что человек учится довольствоваться меньшим количеством еды, чем раньше.
Попадая в стрессовую ситуацию, постарайтесь взять себя в руки и контролировать свои эмоции, это снижает выработку адреналина. В случае какого-либо события, негативно отразившегося на вашем состоянии, следует есть небольшими порциями. При этом старайтесь тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Если вы хотите заедать стресс, попробуйте побороть это желание, выпив стакан простой воды или некрепкого чая. Причем делать это нужно маленькими глотками.
Насыщать организм пищей следует только тогда, когда возникает чувство настоящего голода. Как научиться отличать настоящий голод от эмоционального (желает просто заняться своими проблемами)?
- Эмоциональный голод может настичь человека в любой момент, даже сразу после еды. А физиологическое желание есть не может возникнуть при полном желудке. Итак, если после еды вам хочется съесть что-нибудь еще (конечно, если вы употребили не очень скудное количество еды), то сигнализирует именно эмоциональный голод.
- Если при физиологическом голодании нам хочется просто есть, и не особо важно, какие продукты есть, главное – заглушить позывы голода, то при эмоциональном голодании нам, как правило, хочется определенных продуктов. И обычно это касается нашей любимой еды. Например, сладкоежки в таких ситуациях налегают на сладости, пирожные и тому подобные калорийные деликатесы. Простой способ проверить себя: если ты готов съесть хотя бы яблоко, значит, ты голоден; а если ты не хочешь яблока, ты и есть не особо хочешь. Очевидно, в этом случае ваши эмоции кричат.
- Эмоциональные побуждения к голоду обычно требуют молниеносного удовлетворения, а вот физиологическое желание поесть, как правило, может подождать некоторое время.
- В том случае, если вы съедаете свои эмоции, вы будете делать это даже тогда, когда вы сыты. А если утолить настоящий голод, то быстро насытиться и перестать жевать.
После вспышек и приступов эмоционального голода человек чувствует себя виноватым, особенно при попытках похудеть, а этому мешает бесконтрольное обжорство.
Чтобы психологическая диета была максимально эффективной и не стала очередным этапом марша по снижению веса, ее разработчики призывают нас понять, почему мы хотим похудеть. Психологи настоятельно не рекомендуют худеть ради какого-то события, ради конкретного человека. Ведь люди могут ссориться, события перетекать, и тогда цель теряется. После этого худеющие обычно расслабляются и возвращают потерянные килограммы, а иногда поправляются даже больше, чем до диеты. Худеть нужно прежде всего для себя – ради собственного здоровья, красоты, уверенности в себе и других важных для вас факторов.
Теперь попробуйте научиться расслабляться. Стрессовые состояния и постоянная нервозность легко могут привести к набору лишних килограммов. Не подходите к столу (а тем более не ешьте на ходу), когда вы нервничаете, раздражены или злы. Переесть в таком состоянии очень легко! Необходимо помнить, что чувство сытости не приходит мгновенно, поэтому важно не предаваться спешке. Чтобы быстрее почувствовать сытость, ешьте объемную пищу – фрукты, овощи, так как клетчатка помогает наполнить желудок.
Ешьте больше пахнущей еды. Научно доказано, что люди, употребляющие пищу с острым запахом, менее склонны к перееданию. Добавьте к продуктам лук, чеснок, зелень и т. д. Только не переусердствуйте. Если переусердствовать с острой пищей, наоборот, может развиться повышенный аппетит.
Отдавайте предпочтение полезному белку. Дело в том, что продукты, обладающие ими, дают ощущение сытости на длительное время.
Старайтесь не есть в компании, так как переедать гораздо проще. Поэтому, если все же вы не можете удержаться от перекуса в обществе, вам нужно гораздо тщательнее контролировать пищу, которую вы едите.
Психологическая диета не заставляет отказываться от какой-то конкретной еды. Чтобы не срываться, можно оставить в рационе любое любимое лакомство, но в небольших количествах. При этом важно запрограммировать себя на правильное и сбалансированное питание. Нужно понимать, что, скажем, порция творога с фруктами или овощное рагу с мясом будет гораздо полезнее и сытнее для вашего организма, чем кусок торта. Подумайте только, это почти секундное наслаждение тортом заставит вас мучиться от чувства вины или провести целый день в спортзале, сжигая калории. Тягу к сладкому отлично помогают победить сухофрукты, варенье, натуральный мед. Каждый раз, когда вы едите, думайте о том, насколько полезна эта еда влияет на ваш организм.
Психологическая основа диеты:
— нежирные белки (творог, кефир, небольшое количество несоленого сыра);
— углеводы (черпайте из круп);
– из мучных изделий лучше оставить в меню лишь немного цельнозернового хлеба и постного печенья;
— обязательно насыщайте меню фруктами, овощами, ягодами;
– Растительное масло будет поставлять жиры в организм.
Как видите, четкого меню, которому нужно следовать беспрекословно, не существует. Вы можете спланировать его, исходя из своих вкусов.
Что касается количества приемов пищи на психологической диете, чтобы вы не чувствовали дискомфорта, ешьте столько раз, сколько захотите (в зависимости от вашего распорядка дня). Но в идеале, если есть возможность, рекомендуется придерживаться дробного питания. Частое употребление еды поможет вам не переедать, ведь сильное чувство голода просто не успеет развиться. Зачем есть много, если ты понимаешь, что через час-два можно перекусить? Кроме того, как известно, дробное питание способствует ускорению обмена веществ (что также подталкивает процесс похудения) и положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Если вы не уверены, что калорийность вашего рациона подходит для похудения, примерно оцените ее и снизьте до 1500 (минимум 1200) калорий. Затем, достигнув желаемого веса, поднимите его, помня основные принципы, описанные выше.
Также стоит поговорить о возможных поломках. Если по каким-то причинам вы позволили себе избыток еды, не стоит корить себя и морить голодом. Просто сделайте вывод из произошедшего и идите дальше. Наверняка со временем таких ошибок станет меньше, а в результате, благодаря психологической практике, они полностью исчезнут. Ведь зачем переедать, если и так можно есть то, что хочешь и когда хочешь?
Примерная психологическая диета на 3 дня
Первый день
Завтрак: ломтик ржаного хлеба с кусочком сыра фета; яичница из одного-двух куриных яиц; чай или кофе.
Обед: стакан натурального йогурта с небольшим количеством изюма.
Обед: порция свекольника с нежирным куриным филе; какао с добавлением обезжиренного молока.
Полдник: несколько постных печений и травяной чай.
Ужин: пара столовых ложек картофельного пюре (желательно без добавления масла); паровая говяжья котлета или только что отварное говяжье филе; салат из яблок и капусты; чай.
Второй день
Завтрак: порция овсянки, сваренной на воде или нежирном молоке, с добавлением небольшого количества сухофруктов; половина грейпфрута.
Обед: несколько столовых ложек морской капусты и вареное куриное яйцо.
Обед: рыбное филе на пару с овощами; тост из цельнозернового хлеба и чай.
Полдник: небольшая порция несладких мюсли с молоком или нежирным кефиром.
Ужин: овощное рагу на пару с несколькими кусочками куриного филе.
Третий день
Завтрак: порция перловой крупы с сушеными яблоками или горстью других сухофруктов; пара ржаных гренок, которые можно смазать небольшим количеством нежирного творога; яблочный компот или домашний сок.
Обед: банановый коктейль с молоком.
Обед: порция тушеной капусты с грибами; салат из свеклы с небольшим количеством грецких орехов и стаканом томатно-морковного сока.
Полдник: салат из киви и груш или фруктовое пюре.
Ужин: запеченная тыква и ягодный компот.
Противопоказания к психологической диете
Данная диета не имеет противопоказаний.
Преимущества психологической диеты
- Строгих ограничений в выборе продуктов нет.
- При разумной организации рациона можно похудеть, не чувствуя голода.
- Психологическая диета сбалансирована по питательным веществам, не является вредной и стрессовой для организма.
- Продукты, входящие в его состав, способствуют улучшению здоровья и внешнего вида.
Недостатки психологической диеты
- Требуется серьезная психологическая работа и перестройка пищевого поведения.
- Если вы привыкли к перееданию, поначалу может ощущаться дискомфорт.
- Поскольку четкого меню нет, не каждый может его правильно составить, обеспечив организм необходимыми полезными компонентами (возможен односторонний перевес по жирам или углеводам).
Повторная диета
Если вы чувствуете себя комфортно, основные принципы психологической диеты всегда можно соблюдать.