Содержание:
Определите частоту пульса в состоянии покоя
Если вы решили тренироваться по частоте пульса, то первое, что вам нужно сделать, это определить ее.
Пульс следует измерять утром в течение недели, как только вы проснулись и не успели встать с постели. Самый низкий показатель в это время будет вашим пульсом в состоянии покоя.
Если вы в хорошей физической форме, ваш пульс будет около 60 ударов в минуту. Если частота пульса выше 70 ударов в минуту, вам нужно срочно позаботиться о себе. Если вы в хорошей физической форме, ваше сердце будет биться со скоростью около 50 ударов в минуту. У профессиональных велосипедистов или бегунов на длинные дистанции частота пульса в состоянии покоя часто составляет 30 ударов в минуту.
Найдите свой максимальный пульс
Ваш зависит от вашего возраста и, в меньшей степени, от вашей физической подготовки. Обычно его рассчитывают по простой формуле – . Значение приблизительное, но ориентироваться на него вполне можно.
Для точного определения максимальной частоты пульса необходимы некоторые упражнения, например бег трусцой или быстрая езда на велосипеде. Предварительно необходима 15-минутная разминка, во время которой необходимо бежать/кататься в медленном темпе. В течение следующих шести минут вы начинаете постепенно ускоряться, увеличивая скорость каждую минуту. Ваш бег в последнюю минуту должен напоминать спринт. Взгляните на свои пульсометры, как только почувствуете усталость от тренировки. Повторите через некоторое время.
Самое высокое значение будет вашей максимальной частотой пульса. Этот тест можно проводить во время катания на лыжах или во время другого типа тренировки, задействующей все мышцы тела.
Достичь своей цели
Вы должны четко понимать, для чего вы тренируетесь. Интенсивность тренировок можно условно разделить на три уровня, в зависимости от вашей физической подготовки и ваших целей.
Тренировки легкой интенсивности… Ваша частота пульса составляет 50–60% от максимальной частоты пульса. Если у вас небольшая физическая подготовка, начинать стоит именно с таких тренировок. Тренировки на этом уровне улучшат здоровье и выносливость. Если вы в хорошей физической форме, то легкие тренировки просто сохранят форму без особого улучшения. Такие занятия рекомендуются физически подготовленным людям, если нужно дать организму отдохнуть, не ухудшая уже имеющуюся физическую форму.
Тренировка средней интенсивности… Ваша частота пульса должна составлять 60–80% от максимальной частоты пульса. Если вы уже хорошо подготовлены физически, то такие тренировки улучшат ваше общее состояние и повысят выносливость.
Высокоинтенсивная тренировка… Ваш пульс превышает 80 % от максимального. Такая нагрузка нужна тем, кто уже находится в отличной форме и хочет, например, подготовиться к соревнованиям. Для большей эффективности рекомендуется тренироваться с интервалами, во время которых частота пульса составляет более 90% от максимальной.