Как известно из биохимии, Любой продукт – это набор химикатов. С помощью пищеварения организм извлекает эти вещества из продуктов питания, а затем использует их для собственных нужд. При этом одни питательные вещества влияют на организм сильнее, другие — меньше. Исследования выявили вещества, отсутствие или нехватка которых вредны для здоровья. Эти вещества называются «незаменимыми», к ним относятся 4 группы веществ:
Группа I – макроэлементы:
белок – 8 аминокислот (для детей – 10 аминокислот),
жир – 4 вида жирных кислот и их производное – холестерин,
углеводы – 2 вида углеводов,
II группа – 15 минералов
III группа – 14 витаминов
Группа IV – пищевые волокна.
В этой статье мы проследим, какие из этих веществ содержатся в мясе животных и птиц, и узнаем, как заменить их другими продуктами – источниками этих полезных веществ.
Другие питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, влияют на организм в меньшей степени, и при их отсутствии существенных изменений в состоянии здоровья не выявлено. Их называют «незаменимыми» или второстепенными пищевыми компонентами, в этой статье мы их касаться не будем.
Часть I. Замена мясных продуктов макронутриентами (белками, жирами, углеводами)
Давайте посмотрим, какие незаменимые вещества содержатся в мясных продуктах, и сравним со средним содержанием тех же веществ в растительных продуктах. Начнем с макроэлементов.
1. Замена мясных продуктов на белки
Разберем содержание белка в мясных продуктах и варианты замены их другими продуктами. В таблице ниже приведены сравнительные количества необходимых питательных веществ в мясе и органах животных и птиц по сравнению со средними значениями этих же веществ в растительной пище. Красный цвет указывает на недостаток питательных веществ в растительной пище по сравнению с мясными продуктами, зеленый – на избыток.
Здесь и ниже:
В строке 1 – среднее содержание питательных веществ в мышцах и органах животных и птиц.
В строке 2 – максимальное количество пищевых веществ, которое можно получить из мясных продуктов.
3 ряд — среднее количество нутриента в растительной пище, в том числе в злаках, бобовых, орехах, семенах, фруктах и ягодах, овощах и травах, грибах.
Строка 4 – максимальное количество питательных веществ, которое можно получить из растительных продуктов.
5 ряд – чемпионский растительный продукт, содержащий максимальное количество питательных веществ из группы растительных продуктов.
Итак, мы видим, что В среднем по калорийности растительная пища не уступает животной. Поэтому при переходе на растительную диету нет необходимости дополнять рацион специальными высококалорийными растительными продуктами.
По белку ситуация иная: мы видим, что среднее содержание белка в растениях в 3 раза ниже, чем в продуктах животного происхождения. Соответственно, если намеренно не заменять мясо другими белковыми продуктами, то при сокращении или отказе от мяса в организм начнет поступать меньше белка и велик риск получить симптомы белковой недостаточности.
Как проявляется дефицит белка и как проверить себя? Для этого рассмотрим, почему организм использует белок – отсюда мы увидим, как на практике проявляется его дефицит:
1. Белок – строительный материал.
Дело в том, что организм состоит из десятков триллионов клеток, каждая клетка имеет свой срок жизни. Продолжительность жизни клетки зависит от выполняемой ею работы (например, клетка печени живет 300 дней, клетка крови — 4 месяца). Мертвые клетки необходимо регулярно заменять. Организму необходимы вода и белок для производства новых клеток. Другими словами, тело – это вечное здание, и этому зданию постоянно нужны вода и цемент. Белок действует как цемент в организме. Белка нет или его недостаточно – клетки не пополняются, в результате организм медленно разрушается, в том числе и мышцы, и человек уже не в состоянии выполнять тот объем физических упражнений, который он делал раньше.
2. Белок – ускоритель процессов.
Дело здесь в том, что в организме непрерывно идут обменные процессы – вещества поступают в клетку и там превращаются в другие вещества, сумма этих процессов называется обменом веществ. При этом неиспользованные вещества откладываются в резерв, преимущественно в жировой ткани. Белок ускоряет все обменные процессы, а когда в организм поступает мало белка, процессы не ускоряются, а идут медленнее, соответственно снижается скорость обмена веществ, появляется больше неиспользованных питательных веществ, которые в большей степени откладываются в жировой ткани. Внешне снижение скорости обмена веществ наблюдается при наборе массы тела на фоне плохого питания, вялости, замедлении реакций и всех процессов, в том числе и психических, а также общей вялости.
3. Белок – основа пищеварительных ферментов.
В этой ситуации речь также идет о дефиците белка. Пищеварение осуществляется в большей степени за счет пищеварительных ферментов. Пищеварительные ферменты также являются белками. Поэтому при недостаточном количестве белка в рационе ферментов вырабатывается мало, в результате пища плохо переваривается, что приводит к расстройствам пищеварения, сокращению видов продуктов в рационе, плохому усвоению даже тех, которые были переварены.
4. Белок – транспорт минералов.
Практически каждого, кто ко мне приходит, находясь на растительной диете, я прошу сделать анализ волос на микроэлементы. Анализ волос показывает уровень необходимых элементов в организме за период 6-8 месяцев. К сожалению, нередки ситуации, когда одного или нескольких из этих элементов не хватает. Этот дефицит вызван, с одной стороны, недостатком в рационе самих этих элементов, а с другой - плохим их усвоением. Что определяет всасывание минералов? Например, сельдерей попал в организм, в сельдерее много натрия, пищеварение выделило натрий и теперь он готов поступить в клетку, но натрий не может проникнуть сам по себе, ему нужен транспортный белок. Если белка нет, то часть натрия пройдет, не попав в клетку. То есть пассажир (химический элемент) приехал, но нет автобуса (белки), который отвезет его домой (в клетку). Значит, при дефиците белка возникает дефицит элементов в организме.
Чтобы не довести себя до белкового дефицита при освобождении пищи от мясных продуктов, заменяйте белок мяса белком других продуктов. Какие продукты содержат достаточно белка, чтобы заменить мясо?
Содержание белка по типу пищи
Из схемы видно, что Много белка содержится в рыбе, твороге, яичных белках и бобовых. следовательно вместо мясных продуктов ешьте те белковые продукты, которые соответствуют вашему типу питания на данный момент, хотя бы в тех же количествах, в которых вы ели мясо. Сыр, орехи и семена (особенно тыквенные семечки) также богаты белком, но также и жирами, поэтому, если вы восполняете белок этими видами продуктов, со временем в организме вместе с белком будет накапливаться жир, что приведет к иметь лишний вес.
Сколько белка нужно съедать в день для нормальной работы? Практика и исследования показывают, что независимо от типа пищи, взрослому человеку достаточно ее количества. 1 г белка (не белкового продукта, а элемента) на 1 кг массы тела, у детей и спортсменов – эта цифра выше.
Чтобы получить такое количество белка с учетом других продуктов, съедаемых за день, получается, что Ешьте хотя бы один белковый продукт каждый день, например, если творог, то в количестве 150-200г, если бобовые, то в количестве 70-150г. в сухом весе. Хорошим решением будет чередование белковой пищи – например, в один день творог, в другой – чечевица.
Часто пишут, что на вегетарианской диете нет необходимости в таком большом количестве белка, как на традиционной диете. Однако мой личный опыт и опыт обращающихся ко мне людей ясно показывают необоснованность подобных утверждений. Количество белка в день не зависит от типа питания. Если человек не будет следить за тем, чтобы ежедневно и в нужных количествах заменять мясо другими белковыми продуктами, то рано или поздно у него возникнут симптомы белковой недостаточности.
Также имеет смысл учитывать не только общее количество белка, которое содержит этот продукт, но и белковый состав.
Организм, получив белок, разбирает его на аминокислоты, как на кубики, чтобы потом эти аминокислоты соединить в нужном сочетании. Процесс аналогичен строительству дома из кубиков Лего. Например, вам нужно построить дом из 5 красных кубиков, 2 синих и 4 зеленых. При этом часть одного цвета не может быть заменена частью другого цвета. А если у нас будет всего 3 красных кирпича, то 2-х не будет, и дом построить уже нельзя. Все остальные детали будут лежать без дела и не принесут никакой пользы. Для организма наиболее важны 8 кубиков, то есть 8 аминокислот. Из них организм строит все виды клеток, которые ему необходимы. А если одного вида кубиков будет недостаточно, то организм также не сможет полноценно использовать все остальные аминокислоты. Важно также количество аминокислот и пропорции, в которых они сочетаются друг с другом. По тому, насколько сбалансированы аминокислоты относительно друг друга, они судят о полезности белкового продукта.
Какой белковый продукт наиболее сбалансирован и содержит все 8 аминокислот в нужной пропорции? Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) посредством исследований раскрыла формулу идеального белка. Эта формула показывает, сколько и какой аминокислоты в идеале должно быть в продукте для человека. Эта формула называется аминокислотным счетом. Ниже представлена таблица соответствия аминокислотного состава различных белковых продуктов аминокислотному баллу ВОЗ. Красный цвет указывает на дефицит по сравнению с рекомендованной ВОЗ суммой.
Относительное содержание аминокислот в белковых продуктах
Абсолютное содержание аминокислот в белковых продуктах
Из таблиц видно, что:
1. Ни растительные, ни животные продукты идеального белка для человека не существует, каждый тип белка имеет свои «сильные и слабые стороны»;
2. Невозможно получить идеальную формулу аминокислот из одного вида белкового продукта, поэтому имеет смысл составить разнообразную белковую диету и чередовать разные виды белковых продуктов. Например, если организм не может получить достаточно лизина из семян тыквы, то у него будет возможность получить лизин, например, из чечевицы или творога;
3. Мясо в отношении незаменимых аминокислот не содержит уникальных качеств, соответственно при разумном подходе мясные продукты можно заменить сочетанием других видов белковых продуктов, что подтверждается практикой.
4. Мясо можно было бы назвать удачным белковым продуктом, если бы оно не имело стольких недостатков в виде гормонов, гниения в кишечнике, содержащихся в мясе лекарств, а также условий жизни животных и птиц на фермах, поэтому освобождение от мяса при условии полной замены им каждого жизненно важного компонента питания очищает организм, приносит пользу здоровью и сознанию.
Организм не заботится о форме, ему нужны питательные вещества, в случае с белком – это аминокислоты. Вот почему выберите для себя те продукты, которые для вас приемлемы, и ешьте их каждый день в нужном количестве.
Заменять один продукт другим лучше постепенно. Если вы раньше не ели достаточно бобовых, вашему организму нужно время, чтобы научиться получать аминокислоты из бобовых. Дайте своему телу время научиться выполнять свою новую работу. Лучше постепенно сокращать количество мясных продуктов, одновременно увеличивая количество заменяющих их продуктов. Согласно исследованиям, изменение метаболизма занимает около 4 месяцев. При этом поначалу новинка не покажется аппетитной. Это не потому, что вкус посредственный, а потому, что организм к нему не привык, он не стимулирует аппетит гормонально. Этот период просто необходимо пережить, примерно через 2 недели новые продукты начнут казаться вкусными. Действуя обдуманно и последовательно, вы добьетесь успеха.
О замене мясных продуктов другими необходимыми для здоровья питательными веществами читайте в следующих частях статьи.