Содержание:
Программа тренировок по бегу начального уровня предназначена для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, проходят реабилитацию после травм, имеют физические ограничения или просто любят бегать в умеренном темпе. Кроме того, программа тренировок начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физической активности, необходимой для регулярной программы тренировок по бегу.
Программа тренировок начального уровня идеальна для людей, которые не хотят бегать чаще трех раз в неделю или хотят разнообразить существующую программу тренировок дополнительным видом нагрузки.
Кроме того, программа тренировок начального уровня хорошо подойдет людям, желающим сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Если у человека долгое время не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень стресса. При этом у организма будет достаточно времени, чтобы привыкнуть к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.
Программа состоит из трёх тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или выбрать любые другие дни с одним днем отдыха между тренировками).
Если у вас долгое время не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет вам безопасно вернуть форму и выйти на привычный уровень стресса.
Неделя 1
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередуйте ходьбу и бег в течение 20 минут: бег 60 секунд и ходьбу 90 секунд.
Неделя 2
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередуйте ходьбу и бег в течение 20 минут: бег 90 секунд и ходьбу 2 минуты.
Неделя 3
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 90 секунд
- ходьба 90 секунд
- бег 3 минуты
- прогулка 3 минуты
- бег трусцой 90 секунд
- ходьба 90 секунд
- бег 3 минуты
- прогулка 3 минуты
Неделя 4
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег 3 минуты
- ходьба 90 секунд
- бег 5 минуты
- прогулка 2,5 минуты
- бег 3 минуты
- ходьба 90 секунд
- бег 5 минуты
Неделя 5
1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег 5 минуты
- прогулка 3 минуты
- бег 5 минуты
- прогулка 3 минуты
- бег 5 минуты
2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег 8 минуты
- прогулка 5 минуты
- бег 8 минуты
3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег 20 минут.
Неделя 6
1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег 5 минуты
- прогулка 3 минуты
- бег 8 минуты
- прогулка 3 минуты
- бег 5 минуты
2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег 10 минуты
- прогулка 3 минуты
- бег 10 минуты
3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег 25 минут.
Неделя 7
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег 25 минут.
Неделя 8
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег 28 минут.
Неделя 9
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег 30 минут.