Наращивание силы и мышц с помощью пирамиды

Тренировка пирамид – один из фундаментальных и наиболее эффективных методов развития объема и силы мышц. Используйте это руководство, чтобы создать свою собственную систему тренировок по восходящей, нисходящей и треугольной пирамиде!

Автор: Билл Гейгер

История западной цивилизации уходит корнями в Древний Египет и насчитывает тысячи лет. Наследие Египта дало нам многое, в том числе любовь к кошкам. А если вы бодибилдер, даже на вашу программу тренировок может повлиять архитектура Древнего Египта, особенно если вы следуете принципу пирамиды.

Тренинг-пирамида – одна из базовых и наиболее эффективных схем тренировок. Если вас смущают его тонкости, этот материал поможет вам превратить любой комплекс упражнений, сетов и повторений в пирамиду!

Строительство пирамиды

В силовых тренировках пирамида считается фундаментальной структурой, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения для каждого упражнения. Он подразумевает легкий старт с систематическим увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений уменьшается, что иллюстрирует обратную зависимость между двумя компонентами тренировочного процесса. Классическая тренировка пирамиды, также называемая восходящей пирамидой, не является слишком сложной наукой. Ниже мы рассмотрим восходящую пирамиду на примере одного упражнения – .

Тренировка по пирамиде таит в себе множество преимуществ для развития массовых и силовых показателей, но, увы, она не идеальна, что и стало причиной появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно рассмотрим некоторые плюсы и минусы восходящей пирамиды.

Достоинства пирамиды

1. Разминка включена.

Одним из главных преимуществ восходящей пирамиды является то, что разминочные сеты присутствуют по умолчанию. Вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку, которая разогревает целевые мышцы и делает их гибкими. Если вы когда-нибудь заходили в тренажерный зал и пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вы знаете, что таким образом вам не удастся приблизиться к максимальному весу. Вы сможете поднимать значительно больше грузов и снизите риск получения травмы, если включите в свой план постепенную разминку.

«Когда я впервые начала заниматься силовыми тренировками, я ничего не знала о принципе пирамиды, но использовала эту методологию в своих тренировках», — говорит Эбби Бэрроуз, представитель IFBB Professional Fitness Bikini и BPI Sports. «Я всегда начинал с малого, чтобы разогреть мышцы, и в итоге получил самый тяжелый вес, который мог поднять (восходящая пирамида). Система помогает разогреть мышцы и снижает риск травм, одновременно подготавливая целевые мышцы к предстоящим экстремальным нагрузкам. «

Разминка мышц с небольшим весом подготовит вас к поднятию реальных тяжестей.

2. Максимальный прирост силы

Восходящая пирамида идеально подходит для тех, кто хочет увеличить силу. Спортсменам, стремящимся максимизировать силу, не следует приближаться к выполнению такого же количества подходов раньше, как бодибилдерам, стремящимся увеличить объем мышц, ограничиваясь только 1-2 подходами в упражнении.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, когда им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы действуют как разминка. Однако следует отметить, что ни один из этих разминочных подходов не следует выполнять до мышечного отказа.

3. Большой объем загрузки

В самой природе пирамиды заложен большой тренировочный объём. Придерживаясь восходящей схемы и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много подходов, что гарантирует высокий объем работы – маркер роста мышц.

С точки зрения стимуляции (прироста мышечной массы) системы тренировок с несколькими подходами предпочтительнее программ с малым объемом.

Недостатки пирамиды

Пришло время сказать, что данная система обучения имеет два существенных недостатка. Во-первых, разминка никогда не делается до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать большой проблемой, особенно если в начале тренировки вы полны энергии.

Соблазнительно выполнить подход до мышечного отказа, но расплатой за это будет небольшое падение силовых показателей в последующих подходах. Если вы сделаете несколько простых подходов до отказа, вы отклонитесь от своих целей, будь то набор силы или мышечной массы. Вы хотите, чтобы ваши мышцы были свежими в самом сложном (последнем) подходе. Если вы слишком устали во время предыдущих подходов, они точно не будут полны энергии. Поэтому все разминочные подходы следует выполнять незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект заставляет вас доходить до мышечного отказа только в последнем сете, а этого не всегда достаточно, если ваша цель — максимальный размер мышц. Мышечная недостаточность важна с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, им необходимо подвергаться значительным нагрузкам. Один подход до отказа может не обеспечить необходимый вам импульс роста.

Короче говоря, восходящая пирамида хорошо подходит для тех, кто жаждет увеличения силы и мощности, но она не так эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мышц. Эта особенность важна.

Перевернутые пирамиды

Итак, если восходящая пирамида не является идеальным выбором для массовой работы, то что же это такое? Возьмем нисходящую пирамиду, которую иногда называют перевернутой пирамидой. Название очень точно передает суть техники: вы начинаете с максимального веса, делаете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете все больше и больше повторений в последующих подходах. Это всего лишь перевернутая копия пирамиды жима лежа, обсуждавшейся ранее.

При использовании обратной пирамиды у вас больше шансов добиться мышечного отказа, а значит, вы наберете больше массы.

Предлагаю остановиться на некоторых преимуществах, которые таит в себе использование перевернутой пирамиды.

1. Вы начинаете с самого сложного

В перевернутой пирамиде вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии. При меньшем количестве подходов, которые потребляют ваши силы перед поднятием максимального веса, в самом тяжелом подходе вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему росту.

Берроуз отмечает, что нисходящая пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мышц. «Мне очень нравится нисходящая пирамида, потому что она позволяет начинать с самого сложного, без сетов, которые вызывают усталость», — говорит она. «Сегодня я тренируюсь на перевернутой пирамиде как минимум с четырьмя разными весами. Я устаю больше всего, когда тренируюсь таким образом. »

2. Максимальный рост мышц

Перевернутая пирамида идеально подходит для набора массы, поскольку у вас больше шансов столкнуться с мышечным отказом. Когда вы работаете на силу, вам не хочется часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует другого подхода. С этим типом пирамиды вы попадаете в неудачу с самого первого сета, и вы попадаете в нее гораздо чаще. От первого до последнего подхода вы можете работать до отказа, а это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мышц.

«Тренировки до отказа важны для наращивания мышечной массы, поскольку при этом рвутся мышечные связки», — говорит Берроуз. «Тренируясь таким образом, вы получаете больше мышечных микроразрывов».

3. Объем и интенсивность

Нисходящая пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также позволяет тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой. Суммируя общий объем работы – подходов и повторений – в каждом упражнении, вы получаете большую степень интенсивности и стресса для целевой группы с помощью перевернутой пирамиды.

«Я стараюсь тренироваться по этому методу как можно чаще», — добавляет Берроуз. «На это влияет степень болезненности мышц. Обычно я использую этот подход для львиной доли мышц верхней части тела, особенно плеч. Я тоже люблю приседать на пирамидке, но после этого идти следующую неделю очень тяжело! «

Если вы были осторожны, то помните, что поднятие тяжестей требует тщательной разминки. Очевидно, что нисходящая пирамида не предусматривает разминочных подходов.

Хотя в классической перевернутой пирамиде нет разминки, игнорировать ее было бы большой ошибкой. Как и в случае с восходящей пирамидой, разминка никогда не делается до мышечного отказа. Сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу, а затем придерживайтесь схемы перевернутой пирамиды.

Треугольник – объединение двух пирамид.

Вам может показаться, что несправедливо делать разминочные подходы, но не включать их в основную программу. Я не могу с вами согласиться. Просто в этом случае вы следуете методике под названием «треугольник» и совмещаете знаки восходящей и нисходящей пирамиды.

С треугольниками вы делаете пару разминочных подходов, каждый с увеличением веса и уменьшением повторений, но не доходя до мышечного отказа. После максимального веса вы переходите на нисходящую пирамиду и работаете с уменьшением веса и увеличением повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Этот метод обеспечивает объем и интенсивность, необходимые для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой группы вы можете отказаться от всех разминочных подходов и сразу перейти к нисходящей пирамиде. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, этот тип пирамиды является одним из лучших методов тренировок.

Тренировка по пирамиде без проблем

Готовы интегрировать тренировку по пирамиде во всех ее вариантах в свою программу силовых тренировок? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем примените их на практике, воспользовавшись одним из предложенных примеров тренировок!

• Тренируясь по восходящей пирамиде, никогда не делайте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминка – это любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается с каждым последующим подходом тренировки.
  
  
• Как только вы достигнете максимального веса – указанного в каждом упражнении для минимального количества повторений – работайте до мышечного отказа.
  
  
• Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мышц, следует выполнять несколько подходов до отказа, поэтому наибольшей популярностью в данном случае пользуются нисходящая пирамида и треугольник.
  
  
• Обратите внимание, что нисходящая пирамида не включает в себя разминочные сеты. Выполняйте столько упражнений, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

Несколько примеров программ обучения

Пирамида на груди

Обратная пирамида на ножках.

Задний треугольник

Прочитайте больше: