Боковая планка для талии и живота: как выполнить + 10 модов (фото)

Боковая доска (Боковая планка) — эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечной системы, которое можно включать в любые упражнения как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка — один из вариантов упражнения «планка», только выполняется на боку. В этой статье мы поговорим о пользе и эффективности боковой планки, о том, как выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Врезка: технология и особенности реализации

Боковая планка – одно из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашего опорно-двигательного аппарата. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, улучшает осанку и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы мышц-стабилизаторов.

Читайте также: ПЛАНК – подробный обзор активности

Техника бокового удара

1. Лягте на правый бок. Прижмите предплечья к полу, локоть находится прямо под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободная рука лежит на боку, либо вытянута вдоль туловища, либо поднята прямо вверх. (выберите удобное положение для сохранения равновесия).

2. Поднимите бедра вверх, упираясь в пол предплечьями и пальцами ног. Распределяйте вес тела так, чтобы основная нагрузка приходилась на мышечную систему, а не на предплечье. Ваше тело должно быть прямым и подтянутым, живот подтянут.

3. Удерживайте положение 15-60 секунд и опуститесь на пол. Вы можете повторить упражнение в несколько подходов или выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы обеспечить правильную форму выполнения упражнения.

На этой записке:

  • Тело совершенно прямое и образует линию от головы до пят.
  • Корпус не падает вперед или назад
  • Смотри вперед, шея свободна, плечи не тянутся к ушам.
  • Между предплечьем и плечом, поддерживающим руки, образуется прямой угол.
  • Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные.
  • Спина прямая и не сутулая, без провисания в талии.
  • Таз вытягивается максимально вверх, тело не провисает.
  • Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела так, чтобы основная нагрузка приходилась не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Во время выполнения упражнений важно сохранять правильное положение тела, напрягать живот и переносить вес на верхнюю часть тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине, пояснице и локтях из-за чрезмерного давления на них.

Вариант боковой планки для начинающих.

Боковая планка – очень сложное упражнение, для которого необходимы сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока сложно выполнить классический вариант боковой планки, можно начать с упрощенного варианта. При этом нужно опираться на пол стопами и коленями. Тело сохраняет прямую линию, локти находятся точно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

Как только вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время тренировки до 60 секунд. Выполнять упражнение можно в несколько подходов.

Дополнительная боковая панель для продвинутых

Но если вы уже опытный ученик, то можете переходить к более продвинутым вариантам боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Для усложнения упражнения можно держать гантель сбоку.

Фотографии большое спасибо ютуб-каналу: ПалеоХакс.

Следите за боковой панелью?

Мышцы желудка имеют сложное строение. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима для сгибания позвоночника в разные стороны. Его еще называют мышечный пресс. Поперечная мышца живота — это глубокая мышца, которая стабилизирует тело во время статических упражнений. (например, во время выполнения той же планки). Внутренние и внешние косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать тело.

При боковых лямках задействуются все мышцы живота. Как видите, эти мышцы неразрывно связаны с функционированием позвоночника, поэтому так важно регулярно выполнять классические и боковые тримминги. Крепкий мышечный корсет – залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки задействуются не только мышцы живота, но и дельтоиды. (мышцы плеч), которые принимают на себя значительную часть нагрузки. Не меньшую роль в этом упражнении вы возьмете на себя мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Боковая планка заставляет прорабатывать все тело с головы до ног.

7 преимуществ выполнения боковой планки

  • Боковая планка – отличное упражнение для укрепления мышц живота. руки, ноги и ягодицы.
  • Это упражнение помогает проработать область талии и боков.
  • С помощью боковой перекладины можно укрепить мышцы и позвоночник.
  • Регулярные боковые лямки помогают улучшить осанку.
  • Это также помогает развивать баланс за счет нагрузки на мышцы-стабилизаторы.
  • Это упражнение с низкой нагрузкой, безопасное для суставов.
  • Боковая планка подойдет как новичкам, так и продвинутым благодаря большому количеству различных модификаций.

Видео, как правильно выполнять боковую планку:

Как сделать боковую планку | тренировка пресса

Боковая планка: 10 различных модификаций.

Освоив классическую версию боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым вариантам этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка окажется не только неэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник ремень при неправильном выполнении может травмировать спину.

Выберите из представленных ниже 3-4 модификации упражнений и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнения, 10 секунд отдыха, повторите по 2 раза на каждую сторону.. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела.

За гифки спасибо ютуб каналам: FitnessType и PaleoHacks.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой.

2. Подъём ног в боковой планке.

3. Скручивания в боковую планку на предплечьях.

4. Боковая планка на руке.

5. Скручивания в боковую планку на руках

6. Прикосновение локтя к колену в боковой планке.

7. Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с поворотом.

9. Боковая планка на руках с поворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

Фитбол:

Как выполнять боковую планку:

Как еще можно выполнять боковую планку:

Выполнять боковую планку можно по принципу ТАБАТА. Что это значит? Запустите таймер и выполните каждое упражнение. по 20 секунд 8 подходов между подходами отдых 10 секунд. Итого, вы получите качественный интенсивный сет по 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

Все о тренировке ТАБАТА: что это + упражнения

Читайте также другие наши статьи:

Живот, Спина и талия

Оставьте комментарий