Содержание:
Боковая доска (Боковая планка) — эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечной системы, которое можно включать в любые упражнения как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка — один из вариантов упражнения «планка», только выполняется на боку. В этой статье мы поговорим о пользе и эффективности боковой планки, о том, как выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.
Врезка: технология и особенности реализации
Боковая планка – одно из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашего опорно-двигательного аппарата. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, улучшает осанку и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы мышц-стабилизаторов.
Читайте также: ПЛАНК – подробный обзор активности
Техника бокового удара
1. Лягте на правый бок. Прижмите предплечья к полу, локоть находится прямо под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободная рука лежит на боку, либо вытянута вдоль туловища, либо поднята прямо вверх. (выберите удобное положение для сохранения равновесия).
2. Поднимите бедра вверх, упираясь в пол предплечьями и пальцами ног. Распределяйте вес тела так, чтобы основная нагрузка приходилась на мышечную систему, а не на предплечье. Ваше тело должно быть прямым и подтянутым, живот подтянут.
3. Удерживайте положение 15-60 секунд и опуститесь на пол. Вы можете повторить упражнение в несколько подходов или выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы обеспечить правильную форму выполнения упражнения.
На этой записке:
- Тело совершенно прямое и образует линию от головы до пят.
- Корпус не падает вперед или назад
- Смотри вперед, шея свободна, плечи не тянутся к ушам.
- Между предплечьем и плечом, поддерживающим руки, образуется прямой угол.
- Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные.
- Спина прямая и не сутулая, без провисания в талии.
- Таз вытягивается максимально вверх, тело не провисает.
- Бедра и плечи находятся на одной линии
При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела так, чтобы основная нагрузка приходилась не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Во время выполнения упражнений важно сохранять правильное положение тела, напрягать живот и переносить вес на верхнюю часть тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине, пояснице и локтях из-за чрезмерного давления на них.
Вариант боковой планки для начинающих.
Боковая планка – очень сложное упражнение, для которого необходимы сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока сложно выполнить классический вариант боковой планки, можно начать с упрощенного варианта. При этом нужно опираться на пол стопами и коленями. Тело сохраняет прямую линию, локти находятся точно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.
Как только вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время тренировки до 60 секунд. Выполнять упражнение можно в несколько подходов.
Дополнительная боковая панель для продвинутых
Но если вы уже опытный ученик, то можете переходить к более продвинутым вариантам боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Для усложнения упражнения можно держать гантель сбоку.
Фотографии большое спасибо ютуб-каналу: ПалеоХакс.
Следите за боковой панелью?
Мышцы желудка имеют сложное строение. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима для сгибания позвоночника в разные стороны. Его еще называют мышечный пресс. Поперечная мышца живота — это глубокая мышца, которая стабилизирует тело во время статических упражнений. (например, во время выполнения той же планки). Внутренние и внешние косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать тело.
При боковых лямках задействуются все мышцы живота. Как видите, эти мышцы неразрывно связаны с функционированием позвоночника, поэтому так важно регулярно выполнять классические и боковые тримминги. Крепкий мышечный корсет – залог прямой спины и здорового позвоночника.
Однако при выполнении боковой планки задействуются не только мышцы живота, но и дельтоиды. (мышцы плеч), которые принимают на себя значительную часть нагрузки. Не меньшую роль в этом упражнении вы возьмете на себя мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Боковая планка заставляет прорабатывать все тело с головы до ног.
7 преимуществ выполнения боковой планки
- Боковая планка – отличное упражнение для укрепления мышц живота. руки, ноги и ягодицы.
- Это упражнение помогает проработать область талии и боков.
- С помощью боковой перекладины можно укрепить мышцы и позвоночник.
- Регулярные боковые лямки помогают улучшить осанку.
- Это также помогает развивать баланс за счет нагрузки на мышцы-стабилизаторы.
- Это упражнение с низкой нагрузкой, безопасное для суставов.
- Боковая планка подойдет как новичкам, так и продвинутым благодаря большому количеству различных модификаций.
Видео, как правильно выполнять боковую планку:
Боковая планка: 10 различных модификаций.
Освоив классическую версию боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым вариантам этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка окажется не только неэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник ремень при неправильном выполнении может травмировать спину.
Выберите из представленных ниже 3-4 модификации упражнений и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнения, 10 секунд отдыха, повторите по 2 раза на каждую сторону.. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела.
За гифки спасибо ютуб каналам: FitnessType и PaleoHacks.
1. Статическая боковая планка с поднятой ногой.
2. Подъём ног в боковой планке.
3. Скручивания в боковую планку на предплечьях.
4. Боковая планка на руке.
5. Скручивания в боковую планку на руках
6. Прикосновение локтя к колену в боковой планке.
7. Подтягивание колена в боковой планке
8. Боковая планка на локтях с поворотом.
9. Боковая планка на руках с поворотом
10. Боковая планка с дополнительным инвентарем
С петлями TRX:
Фитбол:
Как выполнять боковую планку:
- Для начинающих:15-20 секунд по 2 подхода на каждую сторону
- Для среднего уровня: 30-40 секунд 2-3 подхода на каждую сторону
- Продвинутый уровень: 50-60 секунд по 3 подхода на каждую сторону
Как еще можно выполнять боковую планку:
Выполнять боковую планку можно по принципу ТАБАТА. Что это значит? Запустите таймер и выполните каждое упражнение. по 20 секунд 8 подходов между подходами отдых 10 секунд. Итого, вы получите качественный интенсивный сет по 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.
Все о тренировке ТАБАТА: что это + упражнения
Читайте также другие наши статьи:
- Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
- Упражнение «Альпинист» для плоского живота: как выполнять
- Кардиотренировка для сжигания жира: особенности и упражнения
- Домашняя тренировка для женщин: план упражнений на все тело
Живот, Спина и талия