Содержание:
Супермен – отличное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы, а также проработки пресса и ягодиц, коррекции осанки. Это упражнение очень полезно для стройной фигуры и здорового позвоночника. В этой статье мы поговорим об использовании «Супермена», особенностях и правильной технике, а также о воплощении Супермена.
Супермен: технология и особенности реализации
Если вы хотите безопасно и эффективно укрепить мышцы спины, включите в свой план тренировок упражнение Супермен. Это простое, но очень хорошее упражнение помогает проработать мышцы, улучшить фигуру, укрепить поясницу и убрать сутулость в спине. Большинство упражнений для спины могут оказаться весьма травматичными — например, становая тяга при ошибках в технике может травмировать спину. Супермен не только не навредит вашему здоровью, но и поможет вытянуть позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышцы поясничного отдела спины в целях профилактики болей в пояснице.
Техника упражнения Супермен:
1. Лягте животом на пол, лицом вниз, слегка приподняв голову. Вытяните руки вперед, ладони обращены к полу, постарайтесь вытянуть все тело. Это исходная позиция.
2. На выдохе поднимите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их как можно выше. Тело должно образовывать небольшой изгиб в спине, все тело подтянуто и подтянуто. Постарайтесь поднять руки и ноги как можно выше, чтобы этот переключатель проработал мышцы живота и ягодиц. Не запрокидывайте шею назад, она должна быть продолжением спины. Удерживайте это положение 4–5 секунд.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение и немного расслабьтесь. Выполните 10–15 повторений в 3–4 подходах.
Как исполнять Супермена:
Как видите, полученная поза напоминает полет Супермена, отсюда и название этого полезного упражнения для поясницы и поясницы. Кроме того, за счет постоянного напряжения ног происходит хорошая нагрузка на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Супермен станет отличным упражнением для всех мышц задней части тела. Также Супермен является подготовительным упражнением к выполнению становой тяги – одного из самых полезных упражнений для спины и ягодиц, но требующего тренированных мышц во избежание травм.
Читайте также: Как исправить ОСАНКУ
Работа мышц во время Супермена
Целью упражнения Супермен является проработка спины и укрепление позвоночника, но дополнительно при занятиях включаются также в работу мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и мышцы плеч.
Итак, при выполнении Супермена задействуются следующие мышцы:
- разгибатели позвоночника
- большая ягодичная мышца
- подколенные сухожилия
- мышцы-стабилизаторы
- дельтовидная мышца
Не стоит выполнять упражнение при обострившихся или хронических болях в спине. Также не стоит исполнять Супермена во время беременности.
Супермен для новичков
Упражнение Супермен хоть и кажется простым на первый взгляд, но не все, даже опытные работающие безупречно, смогут с ним справиться. Для выполнения Супермену нужно иметь накаченную мускулатуру и сильные мышцы поясницы. Если вы не в состоянии нести Супермена с полной амплитудой и большим количеством повторений, то вам не стоит переживать. Это упражнение представляет собой упрощенную версию, которая подготовит ваши мышцы к «полноценному» Супермену.
Как исполнить Супермена для начинающих? Лягте на живот лицом вниз, голова от пола. Вытяните руки вперед. Поднимите правую руку и левую ногу как можно выше, задержитесь на 4–5 секунд, а затем медленно опустите их на пол. Затем поднимите левую руку и правую ногу как можно выше, задержитесь на 4–5 секунд, а затем медленно опустите их на пол. Повторите по 15 повторений на каждую сторону, чередуя их. Выполните 3 подхода.
Супермен: 10 различных модификаций
Одно из преимуществ Супермена – множество вариантов исполнения. Вы всегда можете упростить или усложнить это упражнение в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
1. Супермен с разведенными руками
Этот вариант упражнения «Супермен» очень полезен для осанки и избавления от сутулости.
2. Супермен в упрощенном виде
Если вам сложно бежать Суперменом с вытянутыми руками, вы можете вытянуть их вдоль тела. В таком положении будет легче оторвать тело от пола.
3. Супермен с изюминкой
Это упражнение поможет вам более эффективно проработать прямые и косые мышцы живота.
4. Супермен с гантелью
Для более продвинутых можно выполнить Супермена с дополнительным весом, например, с гантелью за шеей. Для начала можно взять гирю 1-2 кг. Также можно выполнять Супермен с утяжелителями для ног, в этом случае интенсивнее будет прокачиваться нижняя часть тела.
5. Супермен со скамейкой
Если у вас есть скамейка, удобный стул или табурет, вы можете выполнить этот вариант Супермена. Для устойчивости обопритесь ногами о стену.
6. Супермен с фитболом
Если у вас есть фитбол, то делать на нем упражнения для спины очень эффективно и полезно.
7. Супермен с эспандером
Эспандер – одно из самых полезных упражнений для спины. С ним можно выполнить упражнение Супермена.
8. Супермен с фитнес-браслетом для ягодиц
Но если ваша цель — проработать мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, то вы можете приобрести фитнес-браслет. Это самые полезные инструменты для мышц нижней части тела.
9. Супермен с кольцом
Удобно и полезно выполнять Супермена со специальным оборудованием для фитнес-ринга Пилатес. Просто отдохните в его объятиях и поднимите грудь от пола.
10. Охотничья собака
Это упражнение можно выполнять тем, кому сложно выполнять упражнение Супермен и его модификации из-за проблем с поясницей. Это также помогает укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и подтянуть живот.
За гифки большое спасибо ютуб-каналам , The Live fit Girl и FitnessType.
После выполнения Супермена можно расслабить мышцы спины упражнением «кошка», заключающимся в прогибании спины и выгибании спины. Медленно повторите это упражнение 10–15 раз после бега Супермена.
Преимущества запуска Супермена
- Идеальное упражнение для укрепления мышц спины и талии.
- Укрепите мышцы и сухожилия поясницы.
- Безопасные упражнения с низким риском травм
- Подходит даже для новичков
- Помогает исправить осанку и избавиться от сутулости.
- Удлиняет позвоночник и является отличной профилактикой болей в спине и пояснице.
- Помогает укрепить мышцы живота и подтянуть живот.
- Для бега вам не понадобится дополнительное оборудование
- Это упражнение, имеющее множество модификаций, поэтому вы всегда можете разнообразить или усложнить его.
Читайте также о других эффективных упражнениях для улучшения качества тела:
- Боковая планка для талии и живота: как выполнять
- Упражнение Альпинист самое эффективное упражнение для плоского живота
- Атаки: зачем нужны +20 выпадов
Живот, Спина и талия