Откровенный разговор с диетологом Брендой Дэвис
Вегетарианская диета приносит впечатляющую пользу для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Вегетарианцы реже страдают избыточным весом и ожирением и живут дольше. Однако переход на веганство не гарантирует здоровое питание. В конце концов, чипсы и сладкие напитки, как правило, на 100 процентов вегетарианские, как и многие другие вредные для здоровья жирные, соленые и сладкие продукты.
В этой статье мы рассмотрим шесть наиболее распространенных камней преткновения для вегетарианцев и то, как их можно избежать.
1. Переход от мяса к картофелю и макаронам с бубликами.
Самая распространенная ошибка новых вегетарианцев — переход с мяса на картофель, макароны и бублики. Хотя макароны и бублики — это привычная и вкусная еда, это правда, но они не являются полноценной едой. Лапша, бублики и другие изделия из белой муки – это рафинированные углеводы. Когда рафинированные углеводы становятся основой рациона, они способствуют избыточному весу, болезням сердца, диабету 2 типа и желудочно-кишечным расстройствам.
Углеводы – это хорошо, это не проблема. Фактически, самые низкие показатели хронических заболеваний в мире наблюдаются в регионах с высоким потреблением углеводов. Однако в здоровой диете с высоким содержанием углеводов эти углеводы поступают из цельных растительных продуктов, таких как овощи, бобовые, зерновые, фрукты, орехи и семена. Эти продукты присутствуют в рационе вместе с питательными веществами, такими как клетчатка, фитостерины, витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты.
Чтобы избежать этого распространенного камня преткновения, просто замените мясо фасолью и зеленью. Полагайтесь на сырые растительные продукты для получения углеводов. Сведите к минимуму употребление продуктов из рафинированной муки.
2. Замена мяса молочными продуктами и яйцами.
Часто новые вегетарианцы пытаются заменить мясо, курицу и рыбу молочными продуктами (в основном сыром) и яйцами. Типичные блюда включают пиццу, лазанью, макароны с сыром, жареные сэндвичи с сыром, сырные омлеты.
Молочные продукты являются плохим источником железа и препятствуют усвоению железа. Железо, содержащееся в яйцах, усваивается плохо. Таким образом, когда вегетарианцы заменяют мясо (которое содержит значительное количество биоприемлемого железа) молочными продуктами и яйцами, последствием может стать снижение содержания железа в организме.
Чтобы избежать этой проблемы, вегетарианцам следует заменить мясо хорошим растительным источником железа, например бобовыми.
Другие хорошие источники железа: орехи и семена (особенно кедровые орехи и семена тыквы), сухофрукты, патока, грибы и некоторые овощи (зелень и горох), зерновые (особенно киноа, амарант и обогащенные железом зерна).
Ешьте также продукты, богатые витамином С, такие как фрукты и овощи, а также продукты, богатые железом, чтобы увеличить усвоение железа. Избегайте одновременного приема продуктов, содержащих пшеничные отруби, так как они богаты фитатами, которые значительно снижают всасывание железа.
3. Потребление трансжирных кислот.
Трансжирные кислоты — это ненасыщенные жиры, которые превратились из жидких масел в твердые жиры, главным образом, в процессе гидрогенизации. С точки зрения здоровья трансжирные кислоты — это катастрофа. Эти жиры внедряются в клеточные мембраны, изменяя их форму, гибкость и проницаемость и нарушая их функционирование.
Около 90 процентов трансжиров происходят из частично гидрогенизированных жиров, содержащихся в обработанных и жареных продуктах. Наиболее концентрированными источниками являются маргарин, крекеры, печенье, мюсли, хлебобулочные изделия, чипсы, закуски и продукты, приготовленные во фритюре.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы менее 1 процента калорий приходилось на трансжирные кислоты. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это около 2 граммов, или примерно половина того, что вы получите от одного пончика или средней порции картофеля фри. Потребление трансжирных кислот практически полностью зависит от количества потребляемых обработанных и жареных продуктов.
Чтобы избежать трансжирных кислот, читайте этикетки и избегайте всего, что содержит частично гидрогенизированные растительные масла.
4. Предположение, что все питательные вещества мы получаем естественным путем.
Хотя это верно в теории, на практике это неверно. Все питательные вещества встречаются в природе; однако из-за нашего образа жизни в определенных ситуациях доступ к некоторым питательным веществам становится затруднен.
Для вегетарианцев витамин B12 является хорошим примером того, как питательное вещество, которое в изобилии встречается в природе, практически отсутствует в продуктах, которые мы едим. Витамин B12 — это питательное вещество, которое вырабатывается в основном бактериями. Он присутствует во всем, что загрязнено бактериями, продуцирующими B12. Животные продукты являются надежными источниками витамина B12, а растительные – нет. Это связано с тем, что мы удаляем бактерии, продуцирующие B12, пытаясь свести к минимуму присутствие патогенных бактерий. Вегетарианцы получают меньше витамина B12 по сравнению со всеядными, а у веганов его уровень самый низкий среди всех групп.
Недостаток витамина B12 в рационе вызывает мегалобластную анемию, поражение нервов, желудочно-кишечные расстройства и повышенный уровень гомоцистеина. Повышенный уровень гомоцистеина потенциально может устранить любые кардиозащитные эффекты вегетарианской диеты.
Надежные источники витамина B12 для вегетарианцев включают обогащенные продукты (пищевые дрожжи, зерновые, немолочные напитки, заменители мяса и т. д.), добавки и продукты животного происхождения (молочные продукты). Продукты животного происхождения не считаются надежным источником витамина B12 для людей старше 50 лет, поскольку у пожилых людей способность расщеплять B12 может значительно ухудшаться.
Чтобы получить достаточное количество витамина B12 из продуктов питания или добавок, нам необходимо получать не менее 1000–2000 мкг B12 еженедельно. Морские водоросли, ферментированные продукты и органические овощи не являются надежными источниками витамина B12.
5. Получайте достаточное количество жирных кислот омега-3.
Хотя вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше жиров, насыщенных жиров и холестерина, чем всеядные, они, как правило, не имеют преимуществ перед невегетарианскими диетами, богатыми жирными кислотами омега-3. Частично это связано с тем, что вегетарианцы не едят рыбу, самый богатый источник омега-3 в рационе всеядных животных.
Вегетарианцы имеют большую потребность в омега-3, чем невегетарианцы, потому что вегетарианцы должны превращать жирные кислоты омега-3 растительного происхождения в более физиологически активные длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе. Таким образом, вегетарианцам рекомендуется включать в свой ежедневный рацион не менее 1,25 процента калорий из жирных кислот омега-3, или примерно от 3 до 5 граммов в день.
Лучшими растительными источниками жирных кислот омега-3 являются льняное семя и льняное масло, конопляное и конопляное масло, семена чиа и масло чиа, масло канолы, грецкие орехи, зеленые овощи и проросшая пшеница. Одна столовая ложка льняного семени содержит около 2,6 граммов жирных кислот омега-3, а одна чайная ложка льняного масла — около 2,7 граммов. Лакто-ово-вегетарианцы могут получать жирные кислоты омега-3 из яиц, а вегетарианцы и веганы могут получать жирные кислоты омега-3 из капсул культивированных микроводорослей.
6. Переедание!
Многие люди верят, что вегетарианская диета защитит их от избыточного веса и ожирения. Хотя это правда, что вегетарианцы и веганы, как правило, стройнее, чем их всеядные коллеги, вегетарианская диета не гарантирует стройное тело.
Здоровое питание и образ жизни приводят к здоровому весу тела для многих людей, которые переходят на вегетарианскую диету, но не всегда. Для некоторых людей стать веганом означает удвоить потребление жиров. Переедание приводит к избыточному весу и ожирению, а у вегетарианцев, как и у большинства американцев, есть масса возможностей переедать.
Конечно, беспокойство вызывает то, что избыточный вес и ожирение могут эффективно свести на нет многие преимущества для здоровья, которые обычно дает вегетарианская диета. Избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа, болезней сердца, некоторых видов рака, остеоартрита, заболеваний желчного пузыря, подагры и апноэ во сне. Было обнаружено, что ожирение добавляет человеку около 20 лет с точки зрения ухудшения здоровья.
Контроль порций имеет первостепенное значение. Хотя гораздо легче переедать, когда основу рациона составляют жареные продукты, соленые закуски, белая выпечка и сладкие напитки, также возможно переедание исключительно здоровой пищей, такой как фруктовые коктейли и домашний цельнозерновой хлеб.
Чтобы избежать переедания, ограничьте свой рацион обработанными продуктами и жирами. Ограничьте калорийность напитков. Сосредоточьтесь на цельнорастительных продуктах с высоким содержанием клетчатки. Будьте осторожны с тем, что вы потребляете. Ешьте медленно. Включите в свой распорядок дня не менее 30–60 минут физической активности в день.