Содержание:
Форма: как улучшить силуэт
Я перерисовываю свою талию
Секрет эффекта плоского живота заключается в укреплении поперечных и глубоких мышц брюшного пресса. Лежа на кровати, согните ноги и поднесите ступни ближе к ягодицам. Положите левую руку на левое колено, а правую руку на правое колено. Вдохните, надувая живот и сокращая промежность. Затем выдохните, удерживая промежность напряженной и очень сильно нажимая руками на колени. Чувствуете ли вы легкую дрожь под пупком? Молодцы, это доказывает, что вы выполняете упражнение правильно. Повторить 10 раз.
Хотите фигуру «песочные часы»? Решение: мобилизуйте косые мышцы живота с помощью наклонной планки. На земле встаньте на левое колено и левое предплечье. Локоть должен быть правым
под плечом. Чтобы избежать болей в спине, не забывайте выравнивать плечи, таз и колени. Затем поднимитесь по ноге
прямо параллельно земле (она должна быть вытянута), а правую руку вытянуть над головой. Оставайтесь в этом положении 1 минуту. Сделайте то же самое с другой стороны. Чтобы это было эффективно, не напрягайтесь и дышите глубоко.
Я формирую свою попу
Мечтаете о пухлых ягодицах? Тогда важно укрепить большую ягодичную мышцу. Стоя, балансируя на прямой правой ноге, наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу к потолку. Поиск
чтобы растянуть вас до максимума. Поначалу держите руки близко к телу, так легче балансировать, а когда привыкнете, вытяните руки вперед. Повторите 10 раз на одну сторону, затем поменяйте опорную ногу.
Чтобы придать ягодицам красивую округлость, необходимо позаботиться о маленьких и средних ягодицах. Стоя на правой ноге, отведите левую ногу в сторону (как можно выше) и делайте небольшие круги против часовой стрелки. Оставайтесь прямо, максимально вытянув ноги. Прислонитесь к стене для равновесия. Делать по 1 минуте с каждой стороны. Чтобы увеличить сложность, добавьте утяжелители вокруг лодыжек.
я леплю ноги
Самое эффективное упражнение для стройных ног: выпады. Встаньте, поставьте правую ногу впереди, а левую сзади. Поднимите левую пятку от земли. Вдохните и опуститесь, сгибая колени и держа спину прямо. Правое колено должно находиться над стопой. Затем выдохните, поднимаясь, и толкните правую ногу. Повторите 20 раз с каждой стороны.
Чтобы укрепить заднюю часть бедер, лягте на живот, положив руки под подбородок. Вдохните и согните ноги, как будто помещая пятки на ягодицы. Выдохните и удлините ноги, не опираясь ими на пол.
Чтобы не выгибать спину, сильно сожмите живот и ягодицы. Делать 2 минуты.
Я накачиваю руки
Для формирования трицепсов и мышц задней поверхности рук необходимо: отжимания! Но не паникуйте, вы можете делать их, стоя на коленях. Это проще и не менее эффективно. Колени на полу, руки вытянуты вперед, руки ниже плеч, даже немного ближе друг к другу, если вам это удастся. Опуститесь на пол, вдыхая и держа локти близко к груди. Затем вернитесь вверх, вытягивая руки и выдыхая. Не забывайте всегда выравнивать
плечи, таз и колени. Вначале не пытайтесь опускаться очень низко, 10 см вполне подойдет. Кроме того, это суперкомплексное упражнение также прорабатывает плечи, грудные мышцы и пресс. Сделать 10 раз, затем увеличить темп до 20 отжиманий (у вас получится!).
Чтобы кожа на руках не обвисала, нужно укреплять бицепсы (мышцы спереди). Сидя на стуле, расставив ноги, возьмите в каждую руку по гантели (минимум 3 кг) или пачке из 6 бутылок с водой по 50 кл. Наклоните грудь вперед. Поднимите локти к потолку на выдохе.
Держите спину прямо, руки под локтями. Вдыхая, опустите руки (не ставя рюкзак на пол). Продолжать в течение 2 минут.