При слове «соя» большинство людей вздрагивают, ожидая неизбежного содержания ГМО, влияние которых на организм человека еще до конца не доказано. Давайте подробнее разберемся, что такое соя, так ли она опасна, в чем ее преимущества, какие бывают соевые продукты и что вкусного из них можно приготовить.
Соя – растение семейства бобовых, уникальное тем, что содержит около 50% полноценного белка. Сою также называют «мясом растительного происхождения», и даже многие традиционные спортсмены включают ее в свой рацион, чтобы получить больше белка. Выращивание сои обходится относительно недорого, поэтому ее также используют в качестве корма для животных. Основными производителями сои являются США, Бразилия, Индия, Пакистан, Канада и Аргентина, но среди этих стран однозначно лидируют США. Известно, что 92% всей выращенной в Америке сои содержат ГМО, однако ввоз такой сои в Россию запрещен, а разрешение на выращивание ГМО-сои в России отложено до 2017 года. Согласно законодательным актам РФ , на упаковке продуктов, реализуемых на полках супермаркетов, должна быть отметка о содержании ГМО, если их количество превышает 0,9% (это количество, которое, по данным научных исследований, не может оказать существенного влияния на тело человека).
Польза соевых продуктов – тема для отдельного разговора. Помимо полноценного белка, который, кстати, является основой многих послетренировочных напитков для спортсменов, соя содержит множество витаминов группы В, железа, кальция, калия, фосфора и магния. Несомненным преимуществом соевых продуктов является также то, что они содержат вещества, снижающие уровень «плохого» холестерина и, как следствие, снижающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Помимо генетической модификации, существует еще один спорный вопрос, касающийся соевых продуктов. Речь идет о влиянии сои на гормональную систему. Известно, что соевые продукты содержат изофлавоны, которые по структуре схожи с женским гормоном – эстрогеном. Ученые доказали тот факт, что соевые продукты даже способствуют профилактике рака молочной железы. А вот мужчинам, наоборот, рекомендуется употреблять сою с осторожностью, чтобы не было избытка женских гормонов. Однако для того, чтобы воздействие на организм мужчины было значительным, должно совпасть одновременно множество сопутствующих факторов: избыточный вес, малая подвижность, нездоровый образ жизни в целом.
По поводу соевых продуктов есть еще один спорный вопрос: во многих детокс-программах (например, Александра Юнгера, Натальи Роуз) соевые продукты рекомендуют исключать во время очищения организма, поскольку соя является аллергеном. Естественно, не у всех аллергия, а для некоторых людей, страдающих аллергией, например, на молочные продукты, соя может стать спасателем на пути к получению достаточного количества белка.
Чтобы не быть голословными, приведем данные Американского онкологического общества. 1 чашка вареной сои содержит:
125% суточной потребности триптофана
71% суточной потребности марганца
49% суточной потребности в железе
43% суточной потребности кислот омега-3
42% суточной потребности фосфора
41% ежедневной потребности в клетчатке
41% суточной потребности витамина К
37% суточной потребности магния
35% суточной потребности меди
29% суточной потребности витамина B2 (рибофлавина)
25% суточной потребности калия
Как определиться с разновидностью соевых продуктов и что из них приготовить?
Давайте начнем с соевое мясо представляет собой текстурированный продукт, изготовленный из соевой муки. Соевое мясо продается в сухом виде, ему можно придать форму стейка, гуляша, бефстроганова, а недавно в продаже появилась даже соевая рыба. Многие начинающие вегетарианцы любят его, потому что это идеальная замена мясу. Другие обращаются к заменителям мяса, когда по состоянию здоровья врачи не рекомендуют употреблять тяжелое и жирное мясо. Однако сама соя (как и все продукты из нее) не имеет ярко выраженного вкуса. Поэтому соевое мясо крайне важно правильно приготовить. Прежде чем готовить ломтики сои, замочите их в воде, чтобы они стали мягче. Один из вариантов — обжарить кусочки сои в глубокой сковороде с томатной пастой, овощами, ложкой подсластителя (например, топинамбура или сиропа агавы), солью, перцем и вашими любимыми специями. Еще один вкусный рецепт – приготовить аналог домашнего соуса терияки, смешав соевый соус с ложкой меда и горстью кунжута, и потушить или обжарить в этом соусе соевое мясо. Шашлык из таких соевых кусочков в соусе терияки тоже замечательный: в меру сладкий, соленый и острый одновременно.
Соевое молоко — еще один продукт, полученный из соевых бобов, который может стать отличной альтернативой коровьему молоку. Соевое молоко можно добавлять в смузи, супы-пюре, готовить на нем утренние каши, готовить замечательные десерты, пудинги и даже мороженое! Кроме того, соевое молоко часто дополнительно обогащают витамином В12 и кальцием, что не может не радовать людей, исключивших из своего рациона все продукты животного происхождения.
Соевый соус – пожалуй, самый известный и часто используемый из всех соевых продуктов. Его получают путем ферментации соевых бобов. А из-за высокого содержания глутаминовой кислоты соевый соус придает блюдам особый вкус. Используется в японской и азиатской кухне.
Тофу или соевый сыр. Бывают двух типов: гладкие и твердые. Гладкий используется вместо мягких сыров маскарпоне и филадельфия для десертов (например, веганский чизкейк и тирамису), твердый аналогичен обычному сыру и может использоваться как заменитель практически всех блюд. Из тофу тоже получается отличный омлет, его нужно просто размять в крошку и обжарить вместе со шпинатом, помидорами и специями на растительном масле.
Темпе – еще один вид соевых продуктов, не столь распространенный в российских магазинах. Его также получают путем ферментации с использованием специальной грибковой культуры. Есть данные, что эти грибы содержат бактерии, вырабатывающие витамин B12. Темпе чаще всего нарезают кубиками и обжаривают со специями.
Паста мисо – еще один продукт ферментации соевых бобов, используемый для приготовления традиционного супа мисо.
Фуджу или соевая спаржа – это пена, снимаемая с соевого молока при его производстве, в народе известная как «корейская спаржа». Его также можно приготовить дома. Для этого сухую спаржу следует замочить в воде на несколько часов, затем опустить в воду, разрезать на кусочки, добавить ложку растительного масла, перец, соль, сироп топинамбура, чеснок (по вкусу).
Еще один, хотя и не очень распространенный в России продукт – соевая мука, то есть молотые сушеные соевые бобы. В Америке из него часто пекут протеиновые оладьи, оладьи и другие десерты.
В Европе и США изолят соевого белка также очень популярен в смузи и коктейлях, чтобы насытить их белком и минералами.
Итак, соя – полезный продукт, богатый белком, витаминами и минералами. Однако если вас беспокоит содержание в нем ГМО, лучше покупать органическую соевую продукцию у проверенных поставщиков.