Содержание:
Стресс… Все чаще мы забываем, куда кладем ключи, не справляемся с подготовкой отчета на работе, с трудом можем сосредоточиться на чем-либо. Организм отверг попытки привлечь наше внимание и включил «режим энергосбережения». «Отдохну и все пройдет» — не работает. Что поможет восстановить работоспособность и энергию?
Дыхание и стресс
Мы привыкли думать, что хронический стресс вызван неразрешенными эмоциями или внешними раздражителями: проблемами на работе, в финансах, в отношениях или с детьми. Очень часто такое случается. Однако эти факторы далеко не единственные, а порой и не самые важные. Может оказаться, что обращения к психологу недостаточно для выздоровления.
«Нервная система во многом определяет наше здоровье», — говорит Юлия Рудакова, тренер по функциональной неврологии. — Именно от ее состояния зависит наше физическое и моральное благополучие — с каким настроением мы просыпаемся утром, что чувствуем в течение дня, как спим, как функционирует наше пищевое поведение. Все это в некоторой степени определяется физическим состоянием мозга. Так, при стрессе вырабатывается кортизол, который повреждает клетки, отвечающие за память и когнитивное мышление. Но есть еще кое-что, что оказывает существенное влияние на работу нервной системы. Это дыхание».
Как правильно дышать
Нейрон – основная клетка нервной системы. Он может нормально функционировать и быть активным только в том случае, если получает достаточно топлива — кислорода. Он попадает в организм через дыхание, которое мы воспринимаем как нечто автоматическое. Так и есть, только автоматические действия не всегда работают корректно.
«Как бы странно это ни звучало, но 90% людей на планете не умеют правильно дышать. отмечает Юлия Рудакова. Начнем с того, что нужно глубоко дышать. Не так, как мы часто делаем на приеме у врача: громко вдыхаем верхней частью грудной клетки, одновременно поднимая плечи вверх. Глубокое дыхание – это когда диафрагма работает, а плечи остаются на месте.
Именно стресс меняет способ дыхания с диафрагмального на поверхностное — грудное. Эта закономерность быстро приживается и становится привычной.
«Глубокое дыхание не должно быть слышно или видно», — говорит Юлия Рудакова. «Лао-Цзы ещё говорил: «У совершенного человека такое дыхание, как будто он вообще не дышит».
Но будь осторожен. Диафрагмальное дыхание часто называют брюшным дыханием. Это не совсем так, ведь диафрагма крепится по всей окружности грудной клетки. Когда мы дышим правильно, внутри словно надувается воздушный шарик: вперед, в стороны и назад.
Если положить руки на нижние ребра, то мы должны почувствовать, как они расширяются во всех направлениях.
«Есть еще одно заблуждение», — добавляет Юлия Рудакова. — Нам кажется: чем чаще мы дышим, тем больше кислорода получаем, но всё с точностью до наоборот. Чтобы кислород достиг клеток мозга, в организме должно быть достаточное количество углекислого газа. Его количество уменьшается, когда мы часто дышим. Кислород в этом случае не может пройти в клетки, и человек находится в состоянии гипервентиляции, страдает нервная система. Поэтому очень важно, чтобы дыхание было медленным и чтобы выдох был длиннее вдоха».
Вегетативная нервная система делится на симпатическую и парасимпатическую. Симпатическая отвечает за выживание и активируется, когда мы находимся в опасности. Мы дышим чаще, повышается кровяное давление, кровь оттекает из желудочно-кишечного тракта и переходит в конечности, вырабатывается кортизол и другие гормоны стресса.
После пережитых эмоций должна начать работать парасимпатическая нервная система, чтобы все истощенные ресурсы организма могли быть восстановлены. Но если мы не умеем правильно дышать, то мы заставляем симпатическую нервную систему и весь организм работать на износ и попадаем в порочный круг. Чем чаще мы дышим, тем активнее сочувствие, чем активнее сочувствие, тем чаще мы дышим. В таком состоянии организм не может долго оставаться здоровым.
Мы можем самостоятельно проверить, насколько наш организм отучился от адекватного уровня углекислого газа.
Для этого нужно сесть с прямой спиной и сделать спокойный вдох через нос. Не поднимайте плечи, старайтесь дышать диафрагмой.
После выдоха зажмите нос рукой и включите секундомер.
Нужно дождаться первого ощутимого желания вдохнуть, при котором можно будет почувствовать подергивание диафрагмы, а затем выключить секундомер и увидеть результат.
40 секунд и более считаются хорошими. Продержалось меньше 20? Ваше тело находится в состоянии стресса, и у вас, скорее всего, гипервентиляция.
«Когда мы задерживаем дыхание, уровень углекислого газа начинает повышаться», — говорит Юлия Рудакова. «Кислорода в крови достаточно, чтобы мы не дышали около минуты, но если наша нервная система отвыкла от нормального уровня углекислого газа, она воспринимает его рост как большую опасность и говорит: ты что, давай подышим». скоро, мы сейчас задохнемся!» Но нам не нужно паниковать. Научиться дышать может каждый.
Вопрос практики
Еще один способ проверить, получает ли ваш организм достаточно кислорода, — подсчитать, сколько вдохов вы делаете в минуту. «В медицинских источниках можно найти информацию о том, что 16–22 вдоха — это норма», — говорит Юлия Рудакова. «Но в последние годы появилось много научных исследований и данных о том, что именно медленное дыхание благотворно влияет на организм: уменьшает боль и стресс, улучшает когнитивные способности, улучшает работу дыхательной, сердечно-сосудистой и сердечно-сосудистой систем. нервные системы. Поэтому в состоянии покоя оптимальным является 8–12 циклов дыхания».
Для многих медленное дыхание может оказаться очень трудным, но со временем дискомфорт начнет проходить, главное – тренироваться.
Упражнение на медленное дыхание
Вдыхайте в течение 4 секунд и выдыхайте в течение 6.
Если у вас не получается, начните с 3 секунд на вдох и выдох.
Обязательно со временем удлиняйте выдох.
Выполняйте упражнение 2 раза в день по 10 минут.
«Такое дыхание активирует блуждающий нерв», — объясняет тренер по функциональной нейробиологии. — Это основной парасимпатический канал, в него входит отдел вегетативной нервной системы, отвечающий за восстановление и расслабление.
Если у вас проблемы с засыпанием, очень полезно выполнять это упражнение перед сном. И не забывайте дышать через нос! Даже в спорте с легкой пробежкой или другой не очень сильной нагрузкой. Это позволяет насытить мозг и другие органы большим количеством кислорода».
Древний мозг и панические атаки
В особо трудные моменты жизни наш организм может не справиться с эмоциональным накалом. Если при этом он находится в состоянии гипервентиляции, увеличивается вероятность панической атаки. Но даже в этом случае с помощью работы над нервной системой можно почти мгновенно помочь себе и уменьшить повторение приступов в дальнейшем.
«Наш мозг условно делится на новый и древний», — говорит тренер по функциональной нейробиологии. «В новом мозге живут высшие нервные функции — то, что отличает человека от животных: сознание, планирование, контроль над эмоциями.
Древний мозг — это дикий необъезженный конь, который в минуты опасности вырывается из-под поводьев, мчится в степь и не понимает, что происходит. В отличие от своего наездника — нового мозга — древний молниеносно реагирует в нештатных ситуациях, но усмирить его очень сложно. Поэтому он может сделать много глупостей».
Во время стресса наш новый мозг отключается, и в этот момент бразды правления берет на себя старый, чтобы мы могли выжить.
Остальное его не волнует. Однако мы можем самостоятельно включить новый мозг для подавления активности древнего. Например, с помощью рациональных действий.
«В современных реалиях это стало еще проще. На телефоне есть специальные игры», — делится Юлия Рудакова. — Одна из них — игра «Эффект Струпа», которая помогает включить лобную долю. Попробуйте поиграть в нее всего несколько минут, и вы почувствуете, что паническая атака прошла». Игра полезна не только людям, склонным к паническим атакам, она прекрасно снимает фоновую тревожность у любого человека. Достаточно играть в нее 10 минут в день. Если мы по телефону, то с пользой.
Текст: Алиса Поплавская