Пружинный рывок: плюс 5 сантиметров к объему рук.

Добавьте 5 см к своим рукам с помощью четырех интенсивных тренировок на бицепс и трицепс за одну неделю!

Автор: Билл Гейгер

Надеюсь, вы готовы немного засучить рукава, потому что эта сверхинтенсивная программа тренировки бицепсов и трицепсов — самая сложная и эффективная из всех, что вы пробовали. У вас будет четыре – и это не опечатка! – тренировки рук за одну неделю, и на них вы будете использовать такие техники, как тренировки с ограничением кровотока, тяжелые частичные повторения и кластерные сеты.

Не станет ли такой придурок в тренировке рук излишним? Нет. Хотя количество тренировок в неделю увеличится, объем нагрузки на каждой тренировке заметно уменьшится. Получается, что вместо двух тренировок по четыре упражнения у вас четыре тренировки по два.

Может показаться, что от перестановки слагаемых сумма не меняется, но это не так. Мы всегда сильнее в первом упражнении для целевой группы мышц. Используя предложенный мной подход, вы будете выполнять первое упражнение (как для бицепсов, так и для трицепсов) четыре раза в неделю вместо двух. В результате вы получите в два раза больше возможностей взять максимальный рабочий вес и подкинуть дрова в топку мышечного роста. Кроме того, увеличение частоты тренировок приведет к более частой активации механизмов синтеза мышечного белка.

Вот пример простого сплита, включающего 4 тренировки рук и 2 дня отдыха в неделю. Как видите, два дня полностью посвящены тренировке рук.

• День 1: Бицепс и трицепс.
  
  
• День 2: Ноги и пресс.
  
  
• День 3: Грудь, передние и средние дельты, трицепсы и бицепсы.
  
  
• День 4: Отдых.
  
  
• День 5: Трицепс, бицепс, пресс.
  
  
• День 6: Спина, задние дельты, бицепсы, трицепсы.
  
  
• День 7: Отдых.

Недели 1-4: акцент на эксцентрическую (негативную) фазу и тяжелые частичные повторения.

Первые четыре недели на тренировке одной руки вы сосредотачиваетесь на эксцентрической или негативной тренировке, а вторую — на тяжелых неполных повторениях.

Минусы

Обычно спортсмены сосредотачиваются на положительной (концентрической) фазе упражнения, во время которой задача состоит в сокращении целевой мышцы при подъеме груза. При негативной (эксцентрической) тренировке мы фокусируемся на удлинении мышц во время снижения веса.

Эксперименты показали, что во время эксцентрической работы мышцы могут генерировать на 20–60 процентов больше силы, чем при положительном сокращении. На этих тренировках ваши энергозатраты увеличатся, поскольку на опускание снаряда вы потратите больше времени: 4-5 секунд вместо стандартных 1-2. Негативная тренировка стимулирует набор мышечной массы в большей степени, чем концентрическая тренировка, во многом за счет резкого увеличения синтеза белка и увеличения анаболического ответа, а также за счет увеличения силовых показателей.

Обратная сторона медали — повышенное повреждение мышечных волокон и последующая болезненность, но это быстро проходит. Вы будете выполнять негативы короткими промежутками с большим интервалом отдыха между ними, чтобы избежать утомления нервной системы, не засорять мышцы и снизить риск появления слишком сильной боли после тренировки.

На этой тренировке вы выполняете негативы только в последнем подходе каждого упражнения на бицепс и трицепс.

Например, вы обычно заканчиваете подход с мышечным отказом в положительной фазе последнего подхода жима на трицепс узким хватом. На этой тренировке ваш напарник начнет сильно давить на штангу после того, как вы полностью выпрямите руки.

Полностью выпрямив руки, вы начинаете «делать негатив», увеличивая время возврата штанги вниз до полных пяти секунд. В таком ключе выполните 3-4 повторения, до того момента, пока не останется сил медленно и под контролем опускать снаряд вниз. Если партнера нет, выбирайте упражнения, которые можно выполнять одной рукой, а другой рукой возвращайте снаряд в верхнюю точку.

Тяжелые неполные повторения

Все мы знаем «слепую зону» — ту часть диапазона движений, в которой вы наиболее слабы с точки зрения биомеханики. Тяжелые неполные повторения помогут вам обойти эту точку, чтобы вы могли поднимать больше и расти быстрее. Этот метод лучше всего использовать в силовой раме. Для выполнения частичных повторений в жиме лежа расположите страховочные ремни на 7–10 см ниже перекладины, полностью вытянув руки. Поскольку вам не придется переходить мертвую точку и вы будете работать в той части амплитуды движения, где вы сильнее, вы сможете вешать на перекладину больше блинов, чем обычно. Попробуйте выполнить шесть повторений с весом с полной амплитудой.

После 3 подходов опустите страховочные перемычки на одну позицию и сделайте еще 3 подхода; Возможно, придется немного уменьшить рабочий вес. Затем переместите перемычки еще на одну позицию вниз и сделайте 3 финальных подхода.

Недели 5–8: Сосредоточьтесь на тренировках с ограничением кровотока и кластерных подходах.

Второй этап программы основан на том же графике четырех тренировок рук в неделю, но с добавлением двух новых методов высокоинтенсивных тренировок.

Тренировка ограничения кровотока (CFC)

ТОС, или тренировка с ограничением кровотока, — это инновационная методика тренировок, которая блокирует ток крови по венам, но не влияет на поток артериальной крови. Кровь продолжает поступать к целевым мышцам, но выйти из них уже не может. В результате в мышцах повышается уровень конечных продуктов метаболизма, таких как молочная кислота и ионы водорода, которые стимулируют синтез белка и способствуют гипертрофии.

CURRENT, который иногда называют, лучше всего работает при тренировках рук и ног, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет добавить 5 сантиметров к своим бицепсам.

Чтобы правильно использовать ТОС, подтяните целевую мышцу как можно ближе к плечевому суставу (в верхней части бицепса или трицепса), используя обычные эластичные бинты. Степень тугости повязки должна быть от 7 до 10. Если вы почувствуете онемение или покалывание, ослабьте повязку до исчезновения этих ощущений.

Этот метод наиболее эффективен в сочетании с относительно легкими весами. Работайте с весом, позволяющим выполнить 20–30 повторений в первом подходе, а затем сделайте еще 2 подхода по 15 повторений в каждом. Отдыхайте между подходами не более 30 секунд, чтобы продолжать накачивать кровь в мышцы, увеличивая накачку и увеличивая накопление молочной кислоты.

Кластерные наборы

Известные пауэрлифтеры и представители силовых видов спорта на протяжении десятилетий успешно используют эту технику, представляющую собой гибрид методик и .

В наборах кластеров подход разбивается на несколько частей. Например, вместо обычного подхода из 12 повторений подряд вы выполняете подход из 4 + 4 + 4 повторений с очень коротким отдыхом между ними. Работая над мышечной массой, старайтесь отдыхать не более 15 секунд. Отдыхая чаще, чем при классическом подходе, вы сможете поднять больший вес, получить дополнительные анаболические стимулы и ускорить рост мышц.

Кластеры, которые мы используем в этой тренировке, основаны на программе, разработанной Джошем Брайантом, доктором философии, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, личным тренером с большим опытом. Брайант называет их наборами кластеров, ориентированными на гипертрофию (ГОКС).

Начните свой GOX с рабочего веса, который вы сможете поднять 8-10 раз. Сделайте 4 повторения, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4 повторения. Продолжайте в этой последовательности в течение 5 минут. Когда вы уже не сможете делать 4 повторения, переходите к 3. Когда вы не сможете поднять снаряд 3 раза, увеличьте интервал отдыха до 20 секунд. А когда это не поможет, завершите набор кластеров. С другой стороны, если через 5 минут у вас еще есть силы, продолжайте подход и делайте столько повторений, сколько сможете.

Наши кластерные комплексы для рук включают в себя два упражнения для бицепсов и трицепсов. Они начинают со слегка увеличенного веса и меньшего количества повторений.

Что нужно для обучения?

• Опытный партнер, способный мотивировать
  
  
• Силовой каркас
  
  
• Эластичный тренировочный бинт для ограничения крови
  
  
• Дневник тренировок для записи вашего прогресса с упором на подходы, веса и повторения для каждого упражнения.
  
  
• Эффективный план питания для набора массы

Разминочные сеты не включены в предлагаемую программу тренировок; Выполняйте столько упражнений, сколько считаете нужным, но никогда не доводите разминку до отказа. Для рабочих подходов выбирайте вес, позволяющий добиться мышечного отказа при запланированном количестве повторений.

Поскольку такое разделение создает дополнительные стимулы для роста рук, может возникнуть необходимость хотя бы на короткий период уменьшить объем тренировочной нагрузки на другие группы мышц, в частности на ноги, спину, грудь и плечи.

Две из четырех тренировок рук в неделю используют высокоинтенсивные методы тренировки, которые подвергают мышцы испытанию. Из оставшихся двух сделайте одно относительно легким, а на последнем используйте обычную последовательность подходов и упражнений.

Тренировка рук: весенний рывок 5 см

1-4 недель

В течение первых четырех недель нового сплита вы тренируете руки 4 раза в неделю, но уменьшаете тренировочную нагрузку.

Понедельник (негативы)

Среда (после тренировки груди и дельт)

Пятница (тяжелые неполные повторения)

Суббота (после тренировки спины и дельт)

5-8 недель

На втором этапе вы включаете в тренировку рук еще две техники высокоинтенсивной тренировки.

Понедельник (ТЕКУЩИЙ)

Среда (после тренировки груди и дельт)

Пятница (кластерные наборы)

Обучение

Прочитайте больше: