Степ-платформа: что такое, как выбрать + 20 упражнений (фото)

Степ-платформа — спортивный снаряд, представляющий собой небольшую скамейку с регулируемыми уровнями высоты. Эта платформа разработана не только для занятий степ-аэробикой, но и для выполнения силовых и кардиоупражнений. Чаще всего этот спортивный инвентарь изготавливается из специального пластика и имеет рифленую поверхность, что предотвращает скольжение во время занятий.

Платформа Step-up – это поистине универсальное оборудование для фитнеса. Вы можете заниматься ее аэробикой, выполнять силовые и плиометрические упражнения, усложнять и упрощать упражнения. В целом использование этого оборудования поможет вам составить эффективный комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц всего тела, особенно ног и ягодиц.

См. также:

  • Фитнес-бенд: что + подборка упражнений
  • Массажный валик: что + подборка упражнений

Платформа Step-up: что нужно?

1. Часто используется в домашних условиях со степ-платформой. для занятий степ-аэробикой. Степ-аэробика — одно из самых эффективных кардиоупражнений с низким воздействием на сжигание калорий и жира. Подробнее об этом читайте: Степ-аэробика: польза, вред, упражнения и видео.

2. Вам понадобится платформа для подъема во время силовых упражнений, для выполнения которых требуется скамейка. Например, если вы будете выполнять жим гантелей на мышцы груди на полу, то не сможете опускать локти достаточно низко, поэтому упражнение будет недостаточной амплитуды и эффективности:

Или, например, для выполнения болгарского выпада тоже понадобится степ-платформа:

3. Некоторые упражнения проще это сделать, ориентируясь на степ-платформу, чем сосредоточиться на гендере. Например, отжимания и планка. Поэтому степ-платформа пригодится тем, кто только учится отжиматься от пола или хочет упростить для себя любое упражнение, опираясь на руки.

4. Платформу можно использовать для выполнения прыжковых упражнений, при которых нужно запрыгнуть на любую горку. Обычно для прыжков используют специальный стол, но можно прыгать и наступать на платформу (лишь бы она была устойчивой!):

5. Платформа Step-up — практически идеальный снаряд для тренировки нижней части тела. А с шагом вы будете работать над уменьшением объемов бедер, формированием стройных, подтянутых ног.

6. Платформа Step-up полезна для выполнения различных модификаций классических упражнений. Это поможет вам отлично разнообразить тренировки:

Как видите, найти применение степ-платформе в домашнем спортзале под силу каждому. Этот функциональный снаряд действительно пригодится при выполнении как силовых, так и кардиотренировок.. Но если ко всему прочему вы любите степ-аэробику, то приобрести платформу для занятий дома определенно стоит.

Использование степ-платформ:

  • Если у вас есть платформа, которой вы можете заниматься дома, степ-аэробика — это очень эффективный вид тренировок с низкой нагрузкой для похудения.
  • Со степ-платформой удобно выполнять силовые упражнения с гантелями – она заменяет спортивную скамейку.
  • Платформа Step-up поможет вам усложнить любое кардиоупражнение, добавить более интенсивные прыжковые упражнения. (комплекс упражнений ниже).
  • Упражнения со степ-платформой дадут дополнительную нагрузку мышцам ягодиц и ног, что особенно важно для девушек.
  • Платформа степ-ап упростит многие упражнения с упором на отжимания на руках и планку, чтобы стоять на небольшой горке намного легче.

Как выбрать степ-платформу?

Поскольку мода на фитнес и здоровый образ жизни с каждым годом набирает обороты, выбор спортивного инвентаря в магазинах поистине огромен. Как выбрать степ-платформу для тренировок дома и на что обратить внимание при покупке? Есть несколько критериев, о которых важно помнить при покупке степпера. Давайте рассмотрим их более подробно.

1. Длина и ширина степ-платформы.

Для комфортных занятий рекомендуется ориентироваться на следующие параметры степ-платформы:

  • Длина: 80 см (чтобы можно было поставить ноги на ширине плеч)
  • Ширина: 35-41 см (длина стопы + несколько дюймов)

В низкоценовом сегменте имеется степ-платформа длиной меньше. Например, модель СтарФит СП102, его размеры 72 х 36,5:

Когда длина поверхности, которую предстоит делать, будет неудобной, вы не почувствуете свободы движений и даже рискуете упасть. Поэтому приобретать платформы меньшей длины лучше не стоит.

Ширину подбирают исходя из размера вашей стопы. Например, длина стопы в 38 размере составляет 25 см. Плюс добавьте несколько дюймов, которые есть на кроссовках, и немного резервных прицелов спереди и сзади, чтобы было комфортно в классе. Соответственно, ширина степпера должна быть минимум 35 см.

2. Высота и количество уровней.

Высота степ-платформы 10-25 см, он имеет несколько уровней. Каждый уровень добавляет 5 см. Обычно существуют двухуровневые и трехуровневые степ-платформы. Согласно исследованию, каждый уровень дает дополнительно 12% нагрузки. Пример двухуровневой и трехуровневой степ-платформы (модели и StarFit StarFit SP102 SP201):

Новичкам для тренировок будет достаточно роста 10 см – минимальный уровень степпера. Продвинутый может работать на уровне 20-25 см.

3. Снижение прочности и качества.

Обычно в характеристиках степпера указывается максимальный вес, который выдерживает поверхность (100-130 кг). Причем необходимо учитывать не только собственный вес, но и вес гантелей и штанги, если вы планируете ими заниматься. Проверьте прочность снаряда: поверхность не должна подпрыгивать и провисать при прыжках. Высококачественная прочная степ-платформа весит не менее 8 кг.

Как правило, более дорогой пластик платформ имеет лучшие демпфирующие характеристики, за счет чего устраняется ударная нагрузка на поверхность. Это влияет на здоровье ваших суставов и позвоночника, поэтому пренебрегать этим параметром не стоит.

4. поверхность

Для безопасности ваших занятий обратите внимание, есть ли резиновое покрытие на поверхности ступени. Для бюджета производители техники могут ограничиться ребристой поверхностью, но лучше отдать предпочтение платформам с резиновым покрытием. Опора степпера также должна быть устойчивой и не скользить.

5. Конструкция опор

Существует 2 типа степ-платформ: портативны и настраиваются пользователем. Обычно переносные платформы имеют длину 20 см, а высота платформы на ножках достигает 25 см. Например, сравнить модели. СтарФит СП-201 и Reebok RSP-16150:

В первом случае вы можете приобрести дополнительную опору, если вам необходимо увеличить высоту снаряда. Однако безопаснее использовать настраиваемые пользователем опоры, так как при прыжке съемные детали могут просто сломаться. Это настраиваемая пользователем платформа:

Мы не рекомендуем конструировать степпер в домашних условиях. Во-первых, производители спортивных товаров изготовлены из специального пластика, который гасит ударную нагрузку в момент контакта стопы с поверхностью платформы. Это помогает поддерживать здоровье суставов и позвоночника. Во-вторых, степ-платформа должна быть устойчивой и иметь прорезиненную поверхность, а это тоже сложно сделать в домашних условиях.

Также старайтесь не покупать степ-платформы б/у. Есть риск, что на поверхности останутся трещины и трещины, которые вы не заметите за прорезиненным покрытием.

Степ Рибок

Step Reebok стоят дороже, но качество у них лучше. Если у вас есть финансовые возможности, лучше купить степ-платформу Reebok. Во-первых, с платформами Reebok делать это удобно и безопасно. Во-вторых, жизнь достаточно продолжительная.

20 упражнений на степ-платформе

Предлагаем вам 20 готовых упражнений на степ-платформе, которые помогут вам похудеть, укрепить мышцы, тянущие тело, и избавиться от проблемных зон.

1. Бег на степ-платформе

2. Приседание в сторону

3. Приседание + диагональный выпад

4. Приседания с жимом гантелей вверх

5. Обратные выпады с гантелями

6. Выпад с шестидесятилетним мужчиной на платформу

7. Тяга гантелей в планке

8. Подъём ног в планке.

9. Отжимания на платформе

10. Запрыгните на платформу

11. Плиометрические выпады на платформе.

12. Прыжок в длину в планке.

13. Горизонтальный бег.

14. Прыгните через степ-платформу.

15. Приседания с выпрыгиванием

16. Прыжки с выпадом

17. Прыжок-прыжок

18. Прыжок с поворотом

19. Несколько берпи с разведением ног.

20. Несколько берпи с прыжками на помосте.

Спасибо за гифки на ютуб канале Короткие замыкания с Маршей.

План урока с пошаговой платформой для начинающих

Каждое упражнение выполняется по 30 секунд, затем 30-секундный перерыв. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1.5 минуты.

Первый раунд:

  • Бег на степ-платформе
  • Обратный выпад с гантелями (без гантелей)
  • Приседания с прыжками

Второй раунд:

  • Горизонтальный бег
  • Приседание в сторону
  • Прыгать прыгать

План урока со степ-платформой для продвинутых

Каждое упражнение выполняется 40 секунд, затем 20 секунд отдыха. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Первый раунд:

  • Приседания с жимом гантелей вверх
  • Прыгните через степ-платформу
  • Отжимания на платформе
  • Берпи с разведением ног

Второй раунд:

  • Тяга гантелей в планке
  • Прыгайте на платформу
  • Выпад с шестидесятилетним мужчиной на платформу
  • Прыжок в длину в лямке

Упражнения на степ-платформе: меры предосторожности

1. Всегда тренируйтесь в кроссовках на степ-платформе. Выбирайте обувь с нескользящей поверхностью и хорошей фиксацией стопы.

2. Не носите во время занятий свободные брюки со ступенчатой ​​платформой, чтобы не упасть.

3. Перед выполнением упражнений убедитесь, что во время упражнения степ-платформа не скользит по полу.

4. Также убедитесь, что подножка прочно закреплен и закреплен. Избегайте запрыгивания на платформу, если вы не уверены в ее устойчивости.

5. Во время упражнения держите спину прямо, стопы ровно поставлены на полностью поставленную платформу, колено опорной ноги не должно выходить за линию носка.

6. Если у вас проблемы с суставами ног или варикозное расширение ног, то исключите из своих тренировок прыжки. Вы можете выполнять вышеперечисленные упражнения, выполняя там, где это возможно, прыжок вместо обычного шага..

7. У каждой степ-платформы есть ограничения по весу. Обратите на это внимание, когда тренируетесь с дополнительным весом (штанга, гантели).

8. Если вы только начинаете, рекомендуется установить высота снаряда на минимальном уровне (10 см). Однако если вы планируете выполнять отжимания, планку и другие упражнения с акцентом на руки на степ-платформе, то чем выше платформа, тем легче будет выполнять упражнение.

Топ-5 видео для похудения со степ-платформой

Предлагаем вам 5 отличных видео со степ-платформой, которые помогут вам похудеть, подтянуть тело и привести мышцы в тонус. В некоторых видео помимо степ-платформы вам понадобятся еще и гантели. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.

1. Кардио-тренировка со степ-платформой (12 минут)

Кардио-степ-тренировка для сжигания жира для ягодиц и бедер — Видео тренировки по степ-аэробике

2. Сверхинтенсивная тренировка со степ-платформой (60 минут)

3. Кардио + силовые упражнения со степ-платформой (40 минут)

4. Интервальная тренировка со степ-платформой (35 минут)

Если у вас уже есть степ-платформа, но вы планируете обновить свое фитнес-оборудование, рекомендуем прочитать следующие статьи:

Оставьте комментарий