Тофу Кусочки сои подобны чистому холсту, приглашению к кулинарному творчеству: они впитают вкус любых добавленных вами специй. Мягкие сорта тофу идеально подходят для приготовления смузи и пудингов. Более твердые хорошо запекают или обжаривают в воке, а затем добавляют в салат, готовят с ними бутерброд или вегетарианское основное блюдо, в том числе на основе спагетти. Помимо белка, тофу, приготовленный с сульфатом кальция, богат кальцием, полезным для костей (читайте информацию на упаковке). Совет: Не хватает времени на готовку? Купите готовый тофу. содержание белка: Почти 10 г на стандартную порцию (100 г) твердого тофу.
фасоль Любое блюдо станет сытнее, если добавить в него фасоль, т.к. он содержит много белка и клетчатки. «Богатые обоими типами клетчатки — водорастворимой и нерастворимой — бобы помогают снизить уровень холестерина и способствуют пищеварению», — говорит Уоррен. Она рекомендует есть разнообразные бобы, в том числе нут (Cicer arietinum), черную фасоль и другие цветные бобы. Можно приготовить большую кастрюлю фасоли – сразу на неделю, чтобы не тратить время на готовку (на фасоль – обычно много). Либо купите консервированную фасоль про запас – только банка должна быть без калибровки, а сам продукт – без добавления соли (опять же, читайте информацию на упаковке). Совет: при варке добавляйте в фасоль немного морских водорослей – тогда фасоль лучше усвоится. содержание белка: 7 г на полстакана вареной черной фасоли.
Греческий йогурт Обычный йогурт стоит заменить более густым и зернистым сортом, который, к тому же, содержит в два раза больше белка. Уоррен полностью игнорирует низкокалорийный йогурт и рекомендует греческий йогурт с 2% жирности или даже больше – т.к. именно этот продукт дает ощущение сытости и удовлетворения от еды на долгое время. Покупайте йогурт с маркировкой «органический», когда это возможно: недавние научные исследования показали, что органическое молоко содержит больше полезных для сердца жирных кислот омега-3, чем обычное молоко. Лучше всего купить простой греческий йогурт – несладкий и без добавок – а затем самостоятельно добавить в него натуральный подсластитель, например мед. Совет: Любишь не сладкое, а кисленькое? Добавьте в крем-суп или рагу из зелени пару столовых ложек греческого йогурта. содержание белка: около 15 г на 100 г 2% греческого йогурта.
яйца* Начните утро с одного яйца (а затем воздержитесь в течение дня). Только не выбрасывайте желток! «Это отличный источник полезного холина, который жизненно важен для правильного функционирования клеток организма», — говорит Уоррен. Яичный желток также содержит лютеин и антиоксиданты, которые полезны для здоровья глаз. Примечание: Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять не более 300 мг холестерина в день, а одно большое яйцо уже содержит 186 мг. Совет: лучше всего покупать продукцию фермерских хозяйств, и желательно сертифицированную как «органическая», т.к. такие яйца полезнее, а условия содержания кур обычно более этичны (в США есть даже неофициальные). Содержание белка: 6 г на большое яйцо.
Чечевица Эти мелкие зерна содержат примерно столько же утоляющей голод клетчатки, сколько и бобы. Разница в том, что чечевицу можно не замачивать, а просто сварить – и это займет всего 20–30 минут. Что еще более важно, чечевица является «отличным источником фолиевой кислоты, которая важна для нервной системы и общего состояния здоровья – даже более значимой, чем фасоль», – подчеркивает Уоррен. Она предлагает есть богатую железом чечевицу с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры (или апельсины), чтобы помочь организму усваивать железо. Наконечник: тебе не нравится переваренная чечевица? Пробуйте более твердые сорта! Содержание белка: 9 г на полстакана вареной чечевицы.
Орехи и ореховая паста Всего лишь горстка грецких орехов, миндаля, кешью или арахиса обеспечит вас белком. Или вы предпочитаете ореховое масло? «Оба снабжают организм мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень плохого холестерина», — вспоминает Уоррен. Она советует не выбирать низкокалорийное ореховое масло, т.к. в нем мало белка. Лучшее ореховое масло — это то, которое содержит всего два ингредиента: орехи и соль. Его хорошо и на хлеб намазывать, и в горячие блюда добавлять, и в утренние смузи замешивать. Наконечник: Если у вас аллергия на орехи, ореховое масло можно заменить пастой из семян подсолнечника. Содержание белка: 7 г на 2 столовые ложки орехового масла.
Темпе Не пренебрегайте грубым, с ореховым привкусом темпе. Как и тофу, он сделан из сои, но есть одна хитрость: «Фасоль ферментируется, в результате чего образуются бактерии, полезные для кишечника», — говорит Уоррен. «Процесс ферментации также расщепляет углеводы, которые многим трудно переваривать, что делает этот продукт более вкусным для людей, чей желудок не переносит тофу». Для «вегетарианской закуски» – вкусовой альтернативы мясу – нарежьте темпе и обжарьте его, затем добавьте в соус для спагетти или начинку для тако или добавьте в горячее блюдо. Наконечник: Готовый копченый «бекон» из темпе можно придать пикантность салатам и овощным бутербродам. Особенно это полезно для тех, кто недавно стал вегетарианцем. Содержание белка: 21 г на стандартную (100 г) порцию приготовленного темпе.
И последний совет: Не стоит смешивать в одном приеме пищи неполные источники белка (такая пища сама по себе не содержит всех 9 незаменимых аминокислот): например, рис с фасолью. Это можно сделать в течение дня. Если вы каждый день едите разнообразную вегетарианскую пищу, ваше тело, скорее всего, будет в хорошей форме. Если есть сомнения, положитесь на Лебеда – один из немногих продуктов растительного происхождения, содержащих полноценный белок: 4 г белка на полстакана вареной киноа.
Источник -