Содержание:
Все йоги делают Сурья Намаскар. Этот комплекс упражнений только на первый взгляд может показаться сложным, непонятным… Но стоит сделать его несколько раз, и вы все поймете, запомните последовательность асан и оцените их по достоинству. Рассказываем, почему асана так полезна новичкам.
Что означает приветствие Солнцу в Сурья Намаскар
Объяснение очень простое: слово «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». С помощью этого комплекса упражнений вы встречаете новый день, приветствуете солнце и заряжаетесь его силой (энергией), теплом (здоровьем) и светом (счастьем).
Как вы уже поняли, Сурья Намаскар лучше всего делать на рассвете или чуть раньше, чтобы увидеть восход солнца. И обязательно лицом на Восток, откуда восходит солнце. Но, увы, наш темп жизни таков, что не всегда есть возможность заниматься утром, поэтому не о чем беспокоиться, если вы выполняете асану вечером. Помните, что все практики йоги можно выполнять в любое время суток. Утром они больше поработают над здоровьем вашего организма, а вечером – над его расслаблением и спокойствием.
Сурья Намаскар в йоге для начинающих.
Когда я начал заниматься йогой и впервые попробовал сделать Сурья Намаскар, я почувствовал себя настоящим Железным Дровосеком. Спина у меня не гнулась (какая кобра!), ноги не выпрямились, а в коленях что-то хрустнуло… И причина была не в том, что я делал что-то не так. Организм, не привыкший к физическим нагрузкам, сразу дал о себе знать. На следующее утро было так больно, что казалось, всё: я больше не буду наклоняться. Но это только казалось. Я продолжил асану и делал ее 40 дней подряд.
Уже через неделю я не чувствовал никакой физической боли – наоборот, с каждым днем тело становилось гибче и выносливее. И к концу практики мне легко удалось сделать несколько кругов подряд. И она принесла мне столько сил и бодрости!
Ведь благодаря этому комплексу упражнений начинают работать многие группы мышц. И те, которых вы раньше даже не замечали. Главное условие: все асаны в Сурья Намаскар следует делать очень медленно и плавно, особенно поначалу. И не допускайте резких движений! Когда вы станете более умелым, вы сможете выполнять этот комплекс в быстром темпе, но это уже другая история.
Особенности
Итак, Сурья Намаскар – это комплекс упражнений, который вы будете повторять снова и снова. Состоит из 12 асан. Будет хорошо, если вы сначала освоите каждый из них, а уже потом соберете их в единую практику. Идеально!
12 асан – это полукруг. Цикл завершится, когда вы сделаете полукруг в обе стороны: сначала правой ногой, затем левой. В результате получается 24 асаны, и они образуют полный круг. Считается, что новичкам достаточно сделать три круга, постепенно доводя до шести. Более продвинутые уже могут выполнять до 12-24 кругов за раз. Опытные йоги способны выполнить 108 циклов Сурья Намаскар. Но это особая практика.
Если вы новичок, не стремитесь к количеству! Тело должно быть подготовлено. И все, что вам нужно на первом этапе, вы получите из трех кругов.
Все движения в Приветствии Солнцу построены на наклонах позвоночника вперед и назад. Эти переменные изгибы максимально растягивают и убирают позвоночный столб, приносят огромную и многогранную пользу всему организму.
Польза от упражнений
Сурья Намаскар по праву называют драгоценной практикой. Оно работает не только с мышцами и гибкостью позвоночника. Доказано, что Приветствие Солнцу оживляет все внутренние органы, суставы и сухожилия. Он работает и на «духовном уровне»: снимает стресс и тревогу.
Итак, чем хороша Сурья Намаскар новичкам и не только:
- Улучшает работу сердца
- Активизирует кровообращение
- Растягивает позвоночник
- Способствует гибкости
- Массирует внутренние органы
- Помогает пищеварению
- Тренирует легкие и наполняет кровь кислородом
- Восстанавливает иммунитет
- Регулирует менструальный цикл у женщин
- Снимает головную боль и мышечное напряжение.
- Помогает в лечении депрессии и неврозов.
- Повышает наше благосостояние
Упражнение вред
Если вы освоите этот комплекс с помощью хорошего инструктора, никакого вреда вы не получите. Он поможет вам перестроить все асаны этого комплекса, научит правильно дышать. И только тогда вы сможете спокойно практиковать Сурья Намаскар самостоятельно.
Но если у вас есть какие-либо заболевания, операции, то, конечно, предварительно следует проконсультироваться с врачом. Ты умеешь заниматься йогой? Если возможно, каких позиций следует избегать? Всю эту информацию вам обязательно следует озвучить своему преподавателю йоги.
Да, Сурья Намаскар прекрасно воздействует на позвоночник, восстанавливает его гибкость и т. д., но существует ряд заболеваний, несовместимых с частью этого комплекса. Например, пролапс дисков, износ дисков, ишиас: позы Сурья Намаскра только усугубят эти проблемы. В этих случаях следует исключить все наклоны вперед. А вот наклон вперед будет просто целительным. И таких примеров много. Надеюсь, мы убедили вас обратиться за советом к врачу и поначалу заниматься у хорошего инструктора. Практика должна быть разумной, выбранной именно для вас, только в этом случае она улучшит состояние позвоночника и спины в целом.
Фото: социальные сети
Когда лучше всего делать Сурья Намаскар?
Как вы уже поняли, утром после пробуждения. Кому-то в качестве практики будет достаточно только Сурья Намаскар, кто-то выберет этот комплекс упражнений для разминки. Но в обоих случаях Сурья очень хорош!
За короткое время в организме создается большое количество тепла. Именно так разминаются многие йоги перед выполнением основных комплексов.
Комплекс упражнений Сурья Намаскар.
Приветствие Солнцу имеет несколько вариантов. Мы представляем два основных.
И мы разберем каждый шаг, новичкам будет понятно и полезно. Не путайте количество шагов с асанами.
И еще: каждое движение мы связываем с дыханием. Внимательно следуйте инструкциям.
Подробная техника выполнения Сурья Намаскар.
Шаг 1
Встаем на передний край коврика, собираем стопы вместе. Убираем естественный прогиб в пояснице, живот стремится внутрь. Нижние ребра остаются на месте. И направляем грудь вперед и вверх. Отводим плечи назад и вниз, пальцами тянемся к полу, а макушкой вверх. Соединяем ладони перед грудью так, чтобы большие пальцы касались центра груди.
Шаг 2
Со вдохом тянемся вверх за ладонями, плечи отводим вниз от ушей, сохраняя выпрямление в позвоночнике.
Шаг 3
С выдохом наклоняемся вниз.
ВАЖНО! Если склон неглубокий, то сгибаем колени. Прижимаем живот и грудь к ребрам. Пальцы рук и ног находятся на одной линии. Тянемся ладонями к полу. Проверяем, чтобы гриф свободно свисал вниз.
Шаг 4
Вдохните, делая шаг назад правой ногой. Таз опускается вниз, грудь поднимается вверх.
Шаг 5
С выдохом опустите правое колено и стопу на пол.
Шаг 6
На вдохе вытягиваем ладони вверх. Направляем таз вниз так, чтобы ощущалось, как растягивается передняя поверхность правого бедра.
Шаг 7
На выдохе опустите ладони на пол.
Шаг 8
Вдох – шаг назад.
Шаг 9
С выдохом опускаемся на планку: «Чатуранга».
ВАЖНО! Если сил не хватает, в таком положении ставим колени на пол. Проверьте положение локтей, в «Чатуранге» следует держать предплечья вертикально, подавая корпус немного вперед и обхватывая локтями ребра. Старайтесь не зажимать шею – отведите плечи назад.
Шаг 10
На вдохе принимаем позу «Собака мордой вверх». Вес поддерживается на подъемах стоп, колени и бедра находятся над полом. Отводим плечи назад и вниз, мышцами спины как бы обнимая позвоночник. Ладонями тянем коврик на себя, грудь выдвигаем вперед.
Шаг 11
С выдохом перекатываемся на носочки – поза: «Собака мордой вниз». Ладони плотно прижаты к полу, плечи выворачиваем изнутри наружу, открываем пространство между лопатками, копчик направляем вверх, вытягиваем спину. Ступни на ширине плеч. Внешний край стоп параллелен друг другу. И прижимаем пятки к полу.
Шаг 12
Вдохните, делая шаг вперед правой ногой. Таз стремится вниз, грудь вверх, задняя нога прямая, пятка тянется назад.
Шаг 13
С выдохом опустите левое колено и стопу на пол.
Шаг 14
На вдохе тянем руки вверх. В этом положении передняя поверхность левого бедра вытянута.
Шаг 15
С выдохом опустите ладони вниз, прямую ногу поставьте на носок. На вдохе шагаем левой ногой вправо. Соединяем стопы вместе.
Шаг 16
И на вдохе вытягиваем спину, взгляд направлен перед собой, лопатки стараемся свести.
ВАЖНО! Если сделать это таким способом невозможно, попробуйте облегченный вариант: упираемся руками в бедра и, оттолкнувшись ими от ног, вытягиваем спину.
Шаг 17
С выдохом наклоняемся к ногам.
Шаг 18
На вдохе поднимаемся за ладонями вверх. Растягивающаяся поза.
Шаг 19
И с выдохом соединяем ладони перед грудью.
Шаг 20
Опускаем руки, расслабляемся.
Вариант «Сурья Намаскар».
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Позиция 1
Поза стоя. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног и пятки соприкасаются, вес равномерно распределен на обе ноги. Мы находим баланс. Руки лежат по бокам тела, пальцы вместе.
Внимание! Вы можете соединить ладони в центре груди и из этого положения перейти к следующему.
Позиция 2
растяжка
На вдохе поднимите руки над головой, соприкасаясь ладонями. Вытягиваем позвоночник, поднимая грудь и расслабляя плечи. Следим за тем, чтобы не было чрезмерного напряжения в шейном и поясничном отделах позвоночника. Посмотрите на большие пальцы.
Позиция 3
Наклониться вперед
С выдохом наклоняемся всем телом вперед. При наклоне держим позвоночник прямо, вытягивая его, как бы вытягиваясь вперед макушкой головы. Достигнув положения, в котором невозможно будет сохранять прямую спину, расслабляем голову и опускаем ее как можно ближе к коленям. В идеале подбородок касается коленей. Ноги прямые в коленях, ладони лежат на полу по обе стороны стоп, кончики пальцев рук и ног находятся на одной линии. Посмотрите на кончик носа.
Позиция 4
На вдохе поднимаем голову, выпрямляем позвоночник, держа ладони и кончики пальцев на полу. Взгляд направлен в точку между бровями (третий глаз).
Позиция 5
отжимание
С выдохом сгибаем колени и делаем шаг назад или отпрыгиваем назад, принимая положение «лежачий упор» – ноги прямые, балансируем на подушечках пальцев ног. Локти согнуты, прижаты к ребрам, ладони лежат на полу под плечами, пальцы широко расставлены. Тело образует прямую линию ото лба до лодыжек. Мы сохраняем равновесие, балансируя на ладонях и стопах. Не выталкивайте тело вперед пальцами ног.
Позиция 6
Поза кобры
В положении «лежачий упор» на вдохе выпрямляем локти и сгибаем спину. Прогибаемся в верхней части спины, чтобы нижний отдел позвоночника не испытывал давления. Лоб вытянут вверх, взгляд направлен на кончик носа. Пальцы широко расставлены.
Позиция 7
Поза треугольника
С выдохом поднимите таз так, чтобы ноги и туловище образовали перевернутую букву V. Установите равновесие. Прижимаем стопы и ладони к полу, выпрямляем локти и колени. Пальцы широко расставлены. Посмотрите на пупок и удерживайте это положение в течение пяти вдохов.
Позиция 8
На выдохе подпрыгните или вернитесь в позицию 4.
Позиция 9
Наклониться вперед
С выдохом наклоняемся всем телом вперед. Мы принимаем позицию 3.
Позиция 10
Растянуться
Вдыхаем и поднимаемся, занимая позицию 2.
Позиция 11
Поза стоя
С выдохом возвращаемся в исходное положение, руки по бокам тела.Напомним важные моменты:
1. Синхронизируйте дыхание с движениями, чтобы создать непрерывный ритм на протяжении всего комплекса Сурья Намаскар.
2. Когда эта последовательность выполняется правильно, пупок и ноги (а не руки и спина) выполняют большую работу.
3. Неважно, прямые у тебя ноги или согнуты в коленях, это другое! Вы хотите, чтобы ваш позвоночник двигался от пупка, а не от головы или спины.
4. Если вы находитесь в классе, старайтесь не смотреть, как другие делают это на ковриках. Мы не участвуем в конкуренции.
5. И помните, мы делаем все гладко. Не перенапрягайте позвоночник и шею. Процесс будет намного эффективнее, если вы будете действовать медленно и последовательно.
ВАЖНО! После выполнения комплекса обязательно нужно сделать Шавасану. Это поза «трупа» или «мертвого» (о ней мы уже подробно говорили – см. раздел «Асаны»), она позволит вам максимально расслабиться и закрепить результат от «Сурья Намаскар».