В организме человека содержится очень мало железа, но без этого минерала невозможно выполнение многих функций. Прежде всего, железо необходимо для производства красных и белых кровяных телец. Красные клетки, или эритроциты, содержат гемоглобин, переносчик кислорода, а белые клетки, или лимфоциты, отвечают за иммунитет. А именно железо помогает обеспечивать клетки кислородом и поддерживать нормальное функционирование иммунной системы. Если уровень железа в организме падает, снижается количество эритроцитов и лимфоцитов и развивается железодефицитная анемия – анемия. Это приводит к снижению иммунитета и увеличению риска инфекционных заболеваний. У детей задерживаются рост и умственное развитие, а взрослые чувствуют постоянную усталость. По исследованиям ученых, дефицит железа в организме встречается гораздо чаще, чем дефицит других микроэлементов и витаминов. В большинстве случаев причиной дефицита железа является неправильное питание. Симптомы дефицита железа в организме: • неврологические расстройства: вспыльчивость, неуравновешенность, плаксивость, непонятные мигрирующие боли по всему телу, тахикардия при небольших физических нагрузках, головные боли и головокружения; • изменение вкусовых ощущений и сухость слизистой оболочки языка; • потеря аппетита, отрыжка, затруднение глотания, запор, метеоризм; • чрезмерная утомляемость, мышечная слабость, бледность; • снижение температуры тела, постоянный озноб; • трещины в уголках рта и на коже пяток; • нарушение работы щитовидной железы; • снижение способности к обучению: ухудшение памяти, концентрации внимания. У детей: задержка физического и психического развития, неадекватное поведение, тяга к земле, песку и мелу. Суточная норма железа Из всего железа, поступающего в организм, в среднем усваивается только 10%. Следовательно, чтобы усвоить 1 мг железа, необходимо получать из разных продуктов 10 мг железа. Рекомендуемая суточная норма железа зависит от возраста и пола. Для мужчин: возраст 14–18 лет – 11 мг/день возраст 19–50 лет – 8 мг/день возраст 51+ – 8 мг/день женщины: возраст 14–18 лет – 15 мг/день возраст 19– 50 лет – 18 мг/день. Возраст 51+ – 8 мг/день. Женщины детородного возраста имеют гораздо большую потребность в железе, чем мужчины. Это связано с тем, что женщины регулярно теряют значительное количество железа во время менструации. А во время беременности железа требуется еще больше. Железо содержится в следующих растительных продуктах: • Овощи: картофель, репа, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, шпинат, спаржа, морковь, свекла, тыква, помидоры; • Травы: тимьян, петрушка; • Семена: кунжут; • Бобовые: нут, фасоль, чечевица; • Крупы: овсяная, гречневая, зародыши пшеницы; • Фрукты: яблоки, абрикосы, персики, сливы, айва, инжир, сухофрукты. Однако железо из овощей усваивается организмом хуже, чем из других продуктов. Поэтому крайне необходимо сочетайте богатые железом овощи с продуктами с высоким содержанием витамина С: красный болгарский перец, ягоды, цитрусовые и др. Будьте здоровы! Источник: myvega.com Перевод: Лакшми
2022-11-11