Лучшие упражнения при болях в пояснице и спине – эффективные методики

Ознакомьтесь с полезными советами и узнайте, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль в пояснице. Несколько простых, но эффективных упражнений

Боль в пояснице может варьироваться от легкого покалывания до изнурительной боли. В зависимости от причины могут использоваться различные стратегии лечения. Прочтите эти простые советы и узнайте, что можно сделать дома, чтобы облегчить боль в пояснице. Читайте также: Эффективные тренировки для красивой спины и осанки

Поясничный валик

1. Положите поясничную подушку на твердую поверхность.
2. Лягте на спину так, чтобы валик находился близко к пояснице. Согните колени и поставьте ступни на пол. Аккуратно опустите колени из стороны в сторону, вызывая скручивающие движения в пояснице.
3. Делайте это в течение 30–60 секунд, чтобы расслабить суставы поясницы.

Это отличное упражнение для утренних тренировок, поскольку за ночь, пока вы спите, суставы могут напрягаться.

Растяжка ягодиц

1. Сядьте на стул, поставив ноги на пол.
2. Скрестите одну ногу над другой, упираясь коленом в противоположное бедро.
3. Держите колено руками.
4. Сохраняя спину прямой, подтяните колено к противоположному плечу. Вы должны почувствовать растяжение в ягодицах.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и делайте ее 3–5 раз в день.

Модифицированная растяжка ягодиц

Если описанная выше растяжка ягодиц неудобна, есть альтернатива. Сядьте на стул, поставив ноги на пол.

1. На этот раз поместите лодыжку ноги, которую вы растягиваете, на противоположное бедро.
2. Держа спину прямо, прижмите колено к полу рукой.
3. Для более сильного растяжения наклонитесь вперед от бедра (но не позволяйте спине выгибаться).

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторяйте 3–5 раз в день.

Растяжка квадратных мышц

1. Квадратная мышца поясницы проходит от позвоночника чуть ниже грудной клетки до тазовой кости в задней части бедра (чуть выше ягодиц).
2. Чтобы растянуть эту мышцу, встаньте, поставив ноги вместе.
3. Поднимите одну руку над головой (вытянутая сторона).
4. Потянитесь вверх и над головой к другой стороне тела. Вы должны почувствовать растяжение в пояснице, но вы также можете почувствовать его в подмышках.
5. Чтобы добиться более сильного растягивания, вы можете скрестить ногу с той стороны, которую вы растягиваете, за другой ногой.

Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторяйте ее 3–5 раз в день.

Растяжение подколенного сухожилия

1. Встаньте перед ступенькой или низким стулом.
2. Поставьте одну ногу на ступеньку, слегка согнув колено.
3. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вниз и дотянитесь рукой до ступни.
4. Вы должны почувствовать напряжение в задней части ноги между коленом и ягодицами.

Удерживайте положение 30 секунд и повторяйте 3-5 раз в день.

Бедро сгибатель растянуть

1. Опирайтесь на пол коленом той стороны, которую хотите растянуть.
2. Перенесите вес тела на переднюю ногу и двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра.
3. Чтобы добиться более сильного растягивания, поднимите руку той стороны, с которой вы растягиваетесь, над головой и слегка отведите ее назад.

Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и делайте ее 3–5 раз в день.

Обогрев спины и поясницы

Приложите теплый компресс к пояснице, чтобы снять мышечное напряжение. Остеопаты и массажисты тщательно изучают историю болезни, проводят детальное медицинское обследование и предлагают индивидуальные стратегии лечения и упражнения, которые помогут улучшить ваше конкретное состояние.

Важно: эти советы предназначены только для общей информации и могут не иметь отношения к вашей конкретной причине боли в спине. Если вы не уверены, подходят ли вам эти упражнения, но боль не проходит, поговорите со своим лечащим врачом или запишитесь на прием к терапевту. Читайте также: Тренировки на пресс для спины и мышц живота