Диета для похудения (на примере меню на 1600 ккал)

Диета чрезвычайно важна для похудения. Это поможет вам стать дисциплинированным и избирательным в выборе еды. Главное условие, чтобы этот режим был для вас комфортным. Как вы думаете, почему они отказываются от жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион из любимых здоровых продуктов — наиболее успешные стратегии по снижению веса.

Как часто нужно есть?

Распределение еды в течение дня должно быть для вас комфортным, но при этом должен соблюдаться дефицит калорий. Оптимальный временной интервал между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицит калорий рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом будет дробное 5-6-разовое питание. Если у вас небольшой лишний вес и дефицит калорий ниже 1500 калорий, рассмотрите возможность 3-4-разового питания.

У людей с избыточным весом часто наблюдается повышенная секреция инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому дробный прием пищи принесет им больше пользы. Он позволит вам разделить ежедневную норму калорий на большое количество приемов пищи, тем самым сохраняя чувство сытости, нормальный уровень сахара и избегая переедания. Но разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наеться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон всему дню. После длительного периода ночного голода организму необходимы питательные вещества. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если утром съесть большую порцию углеводов – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньше будет скачок сахара. Белки, жиры и клетчатка помогают замедлить усвоение углеводов.

Поэтому завтрак обязательно должен содержать белок – не менее 20 г. Это связано еще и с тем, что последний прием белковой пищи был вчера. Когда организм долгое время не получает «строительного материала», он начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, наиболее активным в первой половине дня. Работайте над мобильной работой или занимайтесь спортом. Белково-жировой завтрак подходит людям, которые не привыкли есть утром, соблюдают низкоуглеводную диету или ведут малоподвижный образ жизни по утрам.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

• Овсянка на воде с изюмом, омлет из одного целого яйца и двух белков;
• Гречневая каша на воде с куриной грудкой и овощами.

Белково-жировой завтрак:

• Яичница из двух яиц и овощной салат со сливочным маслом;
• Творог с ягодами и орехами.

Принимайте витамины и добавку рыбьего жира через 10 минут после завтрака.

Что можно съесть на перекус?

Цель перекуса – поддерживать умеренный уровень сахара в крови, избегать переедания и дискомфорта. Он должен содержать белки и углеводы, богатые клетчаткой.

Примеры удачного перекуса:

• Хрустящие хлебцы цельнозерновые с творожным сыром;
• Овощной салат с куриной грудкой и нежирным сыром;
• Творог с ягодами или фруктами;
• Овощные палочки и соус из греческого йогурта.

Каким должен быть обед?

Обед – самый плотный прием пищи за день. К обеду у вас уже нагулялся аппетит, поэтому главная задача – не переедать и обеспечить длительное чувство сытости. Выбирайте для него сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество в них углеводов. Например, в гороховом супе-пюре гораздо больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Не стоит добавлять к нему дополнительную порцию углеводов. Старайтесь употреблять 20–30 граммов белка, 10–15 граммов жиров и 30–40 граммов углеводов. Помните, вы должны вписаться в рамки вашего сбалансированного CBJU.

Примеры удачного обеда

С первого курса:

• Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
• Борщ с картошкой, тостами из отрубей или цельнозерновой муки, овощное рагу с нежирным мясом.

Без первого курса:

• Бурый рис с курицей и овощами;
• Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
• Макароны из твердых сортов пшеницы с нежирным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не у всех есть время поесть перед тренировкой, и они совершают большую ошибку, приходя в спортзал голодными. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за длительного интервала без еды помешают вам выполнять интенсивные упражнения. Если вы занимаетесь силовыми тренировками в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то за 1,5 часа нужно поесть или перекусить за 30 минут до начала. Если вы занимаетесь кардио или видео дома, вам не нужно перекусывать перед тренировкой.

Примеры блюд перед тренировкой

Если за 1,5 часа можно нормально поесть:

• Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
• Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если можно перекусить за 30-40 минут:

• Кисло-сладкие фрукты (яблоко, апельсин, ананас, груша или ягоды) и греческий йогурт.
• Кисло-сладкая фруктово-белковая порция.

Если вы голодны перед кардио, вы можете за 30 минут съесть немного быстроусвояемых белков:

• Порция сывороточного протеина;
• Яичные белки.

После тренировки нужно поесть в течение часа. Если вы идете сразу домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас какие-то встречи и следующий прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей малоподвижны по вечерам и проводят его дома. Исключением могут быть люди, которые вынуждены просыпаться ночью из-за легкого ужина и выметать все содержимое холодильника. Диетологи рекомендуют таким людям готовить легкий завтрак, но сытный ужин в рамках суточной калорийности. В состав стандартного ужина входят белки и углеводы овощей.

Примеры успешного ужина

• Нежирная запеченная рыба и бланшированные овощи;
• Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
• Омлет и овощной салат.

Что можно есть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкую пищу, богатую белком. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые в ночь голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры успешных поздних укусов

• Стакан кефира 1%;
• Стакан натурального несладкого йогурта 1-2%;
• Порция нежирного творога.

В кефир, творог или йогурт можно добавлять подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, меда и сахара лучше воздержаться.

Пример диеты на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть диета на 1500 калорий. Вы можете отрегулировать его в соответствии со своими потребностями в калориях и БЖУ.

• Завтрак: 50 г овсянки, 15 г изюма, омлет из 1 цельного яйца и 2 белков, 50 г обезжиренного молока.
• Перекус: яблоко, 100 г творога 5%.
• Обед: 150 г гречневой каши, одна куриная голень без кожицы, 120 г салата из свежих овощей с маслом.
• Перед тренировкой: 40 г цельнозернового хлеба, 85 г куриной грудки, некрахмалистые овощи и зелень.
• Ужин: 120 г нежирной рыбы, 150 г тушеной капусты с маслом.
• Поздний перекус: стакан кефира 1%.

Итого: 1568 калорий, 131 г белков, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – при переваривании вы тратите до 20% его калорий. Он замедляет усвоение углеводов, предотвращает скачки уровня сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры блюд и итоговое меню вы можете настроить под свои нужды в Личном кабинете. Все, что вам нужно сделать, это выбрать любимую здоровую пищу и правильный размер порции.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус – примеры продовольственных рационов для КБЖУ.