Содержание:
Принято считать, что похудение на 80% зависит от питания и на 20% от физических упражнений. В нем отсутствует самый важный компонент – спонтанная нефизическая активность (Non-Exercial Activity Thermogenic, NEAT), от которой зависит не только скорость снижения веса, но и его набор. Не всем удается сохранить результат после похудения, и большинство худеющих уже в процессе сталкиваются с эффектом плато. Давайте посмотрим, почему необходимо учитывать нетренировочную деятельность.
Нетренировочная деятельность помогает похудеть
Затраты на электроэнергию зависят от трех составляющих:
- Базовый расход калорий;
- Жиросжигающие тренировки;
- Нетренировочная или бытовая деятельность.
Базовый расход калорий составляет 70% энергии, а остальные 30% распределяются между физическими упражнениями и движением дома. Многие люди жалуются, что занимаются спортом, но не худеют. Причина кроется в неправильной оценке своей мобильности.
Посмотрите, что произойдет. Чтобы похудеть, вам нужно ежедневно сжигать 500 калорий посредством движения. Большинство людей сжигают около 400 калорий за одну тренировку. Расход зависит от того, как долго вы выкладываетесь, ваших параметров и уровня подготовки. Тренированные и относительно худые люди сжигают меньше калорий, чем нетренированные люди с избыточным весом.
Если вы сосредоточены на сжигании 500 калорий ежедневно, вам необходимо тратить 3500 калорий в неделю. Три тренировки дают примерное потребление 1200 ккал за семь дней, тогда как оставшиеся 2300 ккал придется дополнять бытовой деятельностью.
В отличие от тренировок, повседневные занятия доступны каждому в любое время. Вы сжигаете калории во время ходьбы, спешки на работу, ходьбы по лестнице, уборки дома, игры с детьми или выгуливания домашних животных, а также общения в социальных сетях. Чем интенсивнее деятельность, тем больше калорий вы сжигаете. Разумеется, энергопотребление на общение в соцсетях будет минимальным.
Почему не уходит вес
Худеющие допускают множество ошибок при похудении, но самая очевидная из них – невнимательность к повседневной деятельности. Для похудения рассчитываем потребность в калориях и покупаем абонемент в спортзал. Поначалу мы полны энергии и подвижны, потому что знаем, что нам нужно больше двигаться. Но потом портится погода или настроение, мы болеем, устаем во время тренировки – нам хочется отдохнуть, полежать, расслабиться. И мы начинаем тратить меньше калорий на повседневные задачи. Другими словами, мы не сжигаем заветные 500 ккал.
Аналогично, прибавка в весе происходит после диеты. Сначала мы выкладываемся на все 100%, а достигнув цели, возвращаемся к прежним привычкам в еде и/и становимся менее мобильными. Поэтому весной и летом так легко похудеть, а осенью и зимой, при похолодании и сокращении светового дня, похудеть становится сложнее.
Как тело нас обманывает
Низкокалорийные диеты опасны не только тем, что снижают базовый расход калорий. Они заставляют вас тратить меньше калорий на рутинные задачи. Когда организм понимает, что энергии не хватает, он начинает ее всячески экономить. Например, вы более эффективно выполняете домашнее задание, меньше суетитесь, неосознанно выбираете короткий путь, просите домочадцев что-то сдать, быстрее утомляетесь и больше отдыхаете.
Если тренировки находятся в зоне контроля и включены в расписание, то повседневное движение не распознается. Еще в 1988 году было проведено исследование, в ходе которого субъекты с диагнозом ожирение потеряли 23,2% своего первоначального веса. Исследователи отметили изменение в расходе энергии. К концу научного эксперимента выяснилось, что участники стали тратить на 582 ккал меньше, а их общий расход энергии составил всего 75,7% от расчетного.
Способы увеличения активности, не связанной с тренировкой
Теперь вы знаете, как тело может вас обмануть, поэтому можете предотвратить это, сознательно увеличивая двигательную активность:
- Откажитесь от лифта в пользу лестницы;
- Возьмите за привычку каждый день гулять;
- Избегайте общественного транспорта, где можно дойти пешком;
- Найдите активное хобби – возможно, вы хотели заняться танцами или боевыми искусствами, научиться плавать или кататься на роликах;
- Делайте все сами, и не просите других «принести» или «нести»;
- Играйте с детьми и домашними животными;
- Используйте обеденный перерыв для каких-либо занятий – прогуляйтесь или сходите за покупками;
- Если вы работаете дома, делайте короткие перерывы, чтобы заняться домашними делами или упражнениями с собственным весом.
Вы можете контролировать затраты энергии на тренировочную и нетренировочную деятельность с помощью Анализатора потребления калорий. Это поможет вам быстрее похудеть и сохранить результат надолго.