В этой статье мы рассмотрим самый важный элемент нашего рациона, без которого любые тренировки будут бесполезны. Это о белок. В специальной литературе можно встретить термин «белок». Именно из этого вещества состоят наши мышцы. Достаточное количество белка является обязательным условием вашего прогресса, как в похудении, так и в наборе мышечной массы. Жирные кислоты лишь стимулируют рост мышечной ткани, а аминокислоты, образующиеся при распаде белка, служат для нее настоящим строительным материалом.
До сих пор ведутся споры о том, сколько белка нужно потреблять в день, чтобы добиться устойчивого увеличения мышечной массы. Каждый источник приводит свои цифры: от 0.5 до 5 г белка на 1 кг веса. Однако все это довольно экстремально. В нашем случае придется придерживаться средних значений: на начальном этапе наших тренировок 1.5-2.5 г белка на 1 кг веса будет вполне достаточно для устойчивого прогресса. Таким образом, как минимум три приема пищи из рекомендуемых шести должны включать белковую пищу.
Вам также следует учитывать тип белка, который вы потребляете. Белок бывает животного, молочного и растительного происхождения. Последняя разновидность содержится в бобовых, сое и злаках. В качестве основы нежелательно использовать растительный белок, так как он очень тяжело усваивается организмом. Фактически, только 25% растительного белка, поступающего с пищей, усваивается и используется для наращивания мышечной массы. Поэтому в вашем рационе должны преобладать животные и молочные белки.
Среди молочных белков выделяют два основных типа: сывороточный и казеиновый.
Самый эффективный для нашего организма способ переваривания белка, который содержится в куриных яйцах. Именно по своей структуре он наиболее близок к белку нашей мышечной ткани. К легкоусвояемым относятся также белки, полученные из куриного мяса (грудки), нежирной говядины и молока.
Молоко – очень ценный продукт с великолепной аминокислотной формулой. Он не только легко усваивается, но и прекрасно стимулирует рост мышечной массы. Единственная проблема, которая может возникнуть – это индивидуальная непереносимость лактозы (молочного сахара). К счастью, в наше время появились молочные продукты, не содержащие лактозу. По понятным причинам необходимо выбирать обезжиренное молоко.
В настоящее время на рынке представлено огромное количество протеиновых коктейлей, которые помогают полностью решить проблему обеспечения организма белками. Они вкусны и содержат легкоусвояемый белок, который полностью используется для построения мышечной ткани. Правильное употребление белковых добавок позволяет более успешно использовать фактор питания для достижения устойчивого прогресса. Рассмотрим связь между типом пищи и усвояемостью белка.
Таким образом, наиболее ценными продуктами с точки зрения производства белка являются яйца, молоко и рыба.