Жир очень важен для организма; это самый энергоемкий макронутриент в питании человека. Жиры отвечают за текстуру, вкус и аромат пищи, а в организме они служат защитными прокладками между органами, согревают тело и входят в состав каждой клетки организма.
Многие диеты предполагают сокращение количества жиров в рационе, причем любых видов. Люди ошибочно думают, что жир – это зло, потому что он содержит больше всего калорий. Однако жиры бывают разные: вредные или полезные. И некоторые из них жизненно важны для нас. Например, без жирных кислот омега-3 и омега-6 наше существование невозможно. Жирорастворимые витамины вообще не будут усваиваться, если не есть жирную пищу. Кстати, в отличие от углеводов и белков, гликемический индекс жиров равен нулю, поэтому они совершенно не повышают уровень сахара в крови. Хотя, конечно, даже с полезными жирами не нужно переусердствовать. Диета с содержанием жиров на 20–30% считается разумной для здорового взрослого человека. И не пугайтесь, это не значит, что вам придется есть сливочное масло, сметану и жирное мясо… Чтобы понять, какие жиры вам нужны для восполнения этих 20-30%, давайте разберемся в их видах.
Жиры делятся на следующие группы:
- ненасыщенный
- насыщенный,
- трансгендер.
Ненасыщенные жиры (которые, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные)
Эти жиры содержатся в рыбе, орехах, семенах льна, авокадо, оливках, кунжуте, семенах тыквы, семечках подсолнечника и почти во всех растительных маслах. Полиненасыщенные жиры — самые важные для нас жиры омега-3 и омега-6. Они не производятся организмом человека и попадают в него только с пищей или добавками.
Для нормального развития и функционирования организма соотношение жиров омега-3 и омега-6 должно быть близким к 1:1. Однако в рационе жителей Запада это соотношение обычно составляет 1:25 в пользу омега-6! Последствия этого дисбаланса могут быть печальными.
Да, чтобы выжить, нам нужны жиры омега-6, но они могут вызывать воспаления в организме, что приводит к различным хроническим заболеваниям. Омега-3, с другой стороны, предотвращают воспаление. Поддержание здорового соотношения жиров омега-3 (жирная рыба, семена льна, семена чиа) и жиров омега-6 (грецкие орехи, семена тыквы и подсолнечника, большинство растительных масел) имеет решающее значение для поддержания здоровья и долголетия.
Помимо баланса жирных кислот омега-3 и омега-6, нельзя забывать о мононенасыщенных жирах, которые следует включать в ежедневный рацион. Исследование здоровья медсестер показало, что женщины, которые съедают хотя бы горсть орехов в день, гораздо реже заболевают раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует регулярно употреблять миндаль, фундук, орех пекан, тыквенные семечки, кунжут.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядине, свинине, баранине), цельномолочных продуктах (сливочном масле, сыре, молоке, мороженом), шкурках птицы и некоторых растительных продуктах (кокосе, кокосовом масле, пальмовом и пальмоядровом масле).
Традиционная западная диета содержит избыток насыщенных жиров, что может нанести вред организму, например, может привести к метаболическому синдрому, диабету II типа, ожирению и атеросклерозу. Сокращение потребления насыщенных жиров в рационе улучшает здоровье большинства людей.
Однако не все насыщенные жиры вредны для организма. Они также обладают полезными свойствами (например, кокосовое масло многие даже считают суперпродуктом), поэтому небольшое количество насыщенных жиров все же должно оставаться в рационе. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 20 граммов насыщенных жиров в день.
Трансжиры опасны в любом количестве
Производители продуктов питания в лабораториях изобрели группу жиров, которые более полезны для их коммерческих целей, чем для нашего здоровья. Известные как трансжирные кислоты, они созданы для обеспечения вкусовых ощущений, вкусовых ощущений и кулинарных качеств, аналогичных натуральным жирам. Но эти искусственные жиры значительно дешевле и имеют длительный срок хранения.
При гидрировании водород «закачивается» в жидкие растительные жиры, в результате чего получается нечто похожее на насыщенные жиры, но гораздо более опасное для здоровья. При этом теряются все важные жирные кислоты, витамины, минералы и другие полезные вещества, а токсичные химикаты, используемые в производстве и образующиеся в результате интенсивного нагревания, способны сохраняться.
Трансжирные кислоты содержатся, например, в маргарине, а также в фаст-фуде, таком как картофель фри, а также в коммерческой выпечке, чипсах и других закусках. Употребление таких искусственных жиров нарушает процессы детоксикации в нашем организме, повышает уровень тестостерона, увеличивает риск развития болезней сердца, метаболического синдрома и диабета второго типа. Трансжиры гораздо опаснее насыщенных жиров, поскольку они повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего. Трансжиры настолько опасны, что в конце прошлого года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США начало процесс запрета использования трансжиров в продуктах питания.
Чтобы свести к минимуму попадание вредных жиров в организм, я рекомендую следующее:
- избегайте жареной пищи;
- перед приготовлением убрать с мяса жир, с птицы снять кожу;
- запекать, жарить или тушить птицу, рыбу или нежирное мясо
- убрать жир, образующийся при приготовлении мяса и рыбы;
- Добавляйте в пищу лишь небольшое количество жира/масла или вообще избегайте его;
- выбирайте более здоровые способы приготовления: овощи на пару или гриль без использования масла;
- используйте травы или маринады без масла, чтобы придать еде вкус
- Чтобы избежать дисбаланса омега-3/омега-6, используйте льняное масло вместо оливкового или подсолнечного (в этом посте есть варианты соусов для салатов с льняным маслом);
- разнообразьте свой рацион: ешьте больше орехов, семечек, не забывайте о суперфуде авокадо;
- избегайте всего, что содержит трансжиры: выпечку, чипсы, закуски… вообще все, что не сделано из цельных ингредиентов незадолго до еды?
источники:
Гарвардская школа общественного здравоохранения
Американская Ассоциация Сердца