Содержание:
Тренируя свое тело, очень легко забыть о спине, ведь эту часть тела мы не видим в зеркале. Но накачать мышцы спины важно не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем выполнять большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессом в тренировках. Да и многие упражнения для похудения требуют от нас накаченных мышц.
Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленных целей: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.
Тренировка спины для женщин
Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить свое тело и сделают вас сильнее физически. Ни одно упражнение в рамках вашей тренировки не будет неполным. Укрепить мышцы спины можно с помощью гантелей, штанги, фитбола, эспандера, а можно и вовсе без дополнительного оборудования.
В этой статье рассматриваются наиболее эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для набора мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без оборудования, а также упражнения с другим спортивным инвентарем. Эти упражнения легко выполнять дома и в тренажерном зале.
1. С чего начать и чем закончить тренировку:
- Всегда начинайте тренировку спины с разминка, тренировка: Подборка разминочных упражнений.
- Закончить тренировку путем растяжения мышц: Подборка упражнений на растяжку.
Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретных упражнений можно выполнить один подход этого упражнения без гантелей. (или с очень небольшим весом).
2. Сколько повторений и подходов делать:
- Для роста мышц: 10-12 повторений в 4-5 подходах с максимальным весом.
- Для легкого тонуса и сжигания жира: 15-20 поверений, 3-4 подхода со средним весом.
3. Гантели какого веса брать обратно:
- Для роста мышц: максимальный вес, при котором последнее повторение в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: вес достаточный, чтобы почувствовать нагрузку, но можно сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
- Для начинающих: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса.
4. Как часто делать упражнения для спины:
- Если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, этого достаточно, чтобы тренироваться снова. раз в неделю
- Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, вы сможете тренировать спину. дважды в неделю
5. Какая комбинация упражнений для спины:
- Классическая версия: с упражнениями на бицепс (в этом случае тренировку следует начинать с упражнений для спины, затем переходить к упражнениям на бицепс)
- Альтернативный вариант: с упражнениями для грудных мышц (грудь и спина – мышцы-антагонисты, поэтому некоторые спортсмены тренируют их вместе)
6. Постепенно ваши мышцы привыкнут к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашней практики удобно купить. складная гантельчто позволяет регулировать вес.
7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и повреждений.
8. При выполнении силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «отекают» мышцы рук от нагрузки, то выполнение изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.
Силовые тренировки для женщин: упражнения + план
Силовые упражнения для спины с гантелями
Эти пять упражнений идеально подходят для силовых тренировок дома и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобится гантель.
Если у вас мало времени на силовые тренировки спины, можно выполнить 3-4 упражнения из списка. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физической силы.
1. Становая тяга
В исходном положении спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Слегка согнув колени, отведите таз назад до тех пор, пока спина не окажется параллельно полу. Гантели движутся параллельно ногам. Держите спину прямо и не запрещайте сильно поясничать. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому опять же лучше использовать легкие гантели. Во время выполнения станка помимо толчков назад хорошо прорабатываются и мышцы ягодиц, что очень важно для девушек.
2. Тяга гантелей в наклоне
Немного присядьте и наклоните туловище вперед, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели как можно выше к груди, разводя локти в стороны и не меняя положения приседа. Опустите гантели вниз за несколько секунд. Туловище остается неподвижным на протяжении всего упражнения.
3. Тянем гантель одной рукой
В исходном положении слегка присядьте и наклоните туловище вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Жилье остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.
4. Разведение руки в наклоне
В исходном положении ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Руки в стороны до плеч (плечо) не будет параллелен полу. задержитесь на несколько секунд и снова сведите руки вместе. На протяжении всего движения сохраняйте легкий изгиб в локтях. В этом упражнении хорошо проработана Дельта.
5. Отведение рук назад в наклон.
В исходном положении ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Возьмите гантель прямым хватом. Полностью отведите руки назад, держа руки прямыми. Напрягите мышцы спины, но держите корпус неподвижно. В этом упражнении отлично прорабатываются и трицепсы.
За гифки спасибо YouTube-канал HASfit.
Упражнения для спины без оборудования
Следующие упражнения рекомендуется выполнять для укрепления мышц и выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения вы можете включить в свой план занятий, если вам нравится тренироваться с весом собственного тела, включая работу нескольких групп мышц. (эффективен для сжигания жира).
Топ-20 упражнений для улучшения осанки
1. Вращение руки в лямке
Примите положение планки на руках, ноги немного врозь. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, плотно прилегает. Поднимите одну руку от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте то же самое второй рукой. Выполните по 10–12 повторений на каждую руку по 2–3 подхода.
2. Подъем рук в лямках на предплечьях.
Опуститесь в планку на предплечьях, слегка расставив ноги. Снова следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Поднимите одну руку от пола и потяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогичным образом вытяните вперед другую руку. Выполните по 10–12 повторений на каждую руку по 2–3 подхода.
3. Пловец
Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторвались от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу как можно выше, отрывая бедро от пола. Напрягите мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте сторону. Повторите 12–15 повторений на каждую сторону в 2–3 подходах.
4. Гиперэкстензия с разведенными руками
Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, опустите голову на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, отрывая голову и грудь от пола. Заберитесь назад, а не Шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15–20 повторений, 2–3 подхода.
5. сверхчеловек
Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, опустите голову на коврик. Руки вытянуты вперед, ладонями вниз. Поднимите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их как можно выше. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10–12 повторений, 2–3 подхода.
Если вам все еще сложно выполнять классический Супермен, то выполните упрощенный вариант этого упражнения. (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):
6. «Охотничья собака»
А ведь это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Встаньте на четвереньки, спина прямая и слегка прогнутая в пояснице. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу как можно выше и удерживайте их несколько секунд. Поменяйте стороны. Выполните 15–20 повторений, 2–3 подхода. Можно усложнить это упражнение, если поднять противоположные руку и ногу вверх и удерживать их 45–60 секунд.
За гифки большое спасибо ютуб-каналу Живая подтянутая девушка и ФитнесТип.
См. также:
- Как убрать бок: 20 главных правил + 20 лучших упражнений
- Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях
- Тренировки ТАБАТА: 10 планов упражнений для похудения
Упражнения для спины с другим оборудованием
Не всегда удобно покупать для дома тяжелые гантели. Сначала им нужно найти место в квартире. Во-вторых, большая гиря гантели – это достаточно затратный инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактное оборудование. Различные ленты и резинки укрепляют мышцы не хуже, чем свободные веса.
Что можно использовать для тренировки спины еще и гантели:
- эспандер (идеален для тренировки групп мышц верхней части тела)
- эластичная лента (для тренировки всех групп мышц и растяжки)
- резиновые петли (отличные приспособления для силовых тренировок, особенно если у вас есть удобная мебель или штанга для крепления)
- фитнес-ленты (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
- фитбол (особенно хорош для укрепления спины и мышечного аппарата)
По ссылке можно прочитать более подробное описание вышеуказанного инвентаря. Важно отметить, что все эти предметы очень доступны по цене и совершенно не занимают места в квартире. (кроме мяча для упражнений в надутом состоянии). Итак, вы можете купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положить их на полку.
Топ-20 женских кроссовок для фитнеса
Упражнения для спины с резинкой
1. Растяните ленту обратно
2. «Бабочка»
3. Диагональная растяжка ленты.
4. Эластичная лента с горизонтальным натяжением.
5. Потяните ленту
Упражнения для спины с эспандером
1. Тянем эспандер для спины.
2. Тяга эспандера одной рукой
3. Потяните крест-накрест в наклоне.
4. Горизонтальная тяга
5. Эспандер на растяжку
Упражнения с резиновыми петлями
1. Вертикальная тяга
2. Горизонтальная тяга
3. Подтягивание рук к груди
4. Растягиваем резиновые петли.
5. Сраги
Упражнения с фитнес-лентами
1. Оттяните резинки назад.
2. Подтяните ленты к груди.
Упражнения с фитболом
1. «Охотничья собака»
2. Гиперэкстензия
3. Гиперэкстензия с заведением рук за голову.
Это самые эффективные упражнения для поясницы с гантелями для женщин, которые можно выполнять дома, как самостоятельно, так и в тренажерном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам могут понадобиться гантели разного веса или эспандеры разного уровня. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.
См. также:
- Топ-50 упражнений для мышц живота: похудеем и подтянем пресс
- Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
- Тренировка ТАБАТА: 10 готовых упражнений для похудения
Для тонуса и мышц, С гирями, Спина и талия