L-карнитин: в чем польза и вред, правила приема и рейтинги лучших

L-карнитин – одна из самых популярных в настоящее время спортивных добавок, прежде всего среди тех, кто занимается фитнесом и различными защитными дисциплинами, вариаций которых сейчас великое множество.

Ситуация вокруг L-карнитина следующая: спортивное сообщество в большинстве своем признает пользу добавки на основании этого материала (правда, мы нашли и отрицательный результат), но к какой конкретной группе ее следует отнести? Витамин? Аминокислота? Или спортивная добавка какого-то другого происхождения? И в чем конкретно его польза для тренировок? В этих вопросах существует значительная путаница. В данной статье была предпринята попытка доступным языком донести основную информацию о L-карнитине для всех, кто интересуется этой пищевой добавкой.

Общая информация о L-карнитине

L-карнитин – одна из незаменимых аминокислот.. Другое название, менее распространенное, л-карнитин. В организме он содержится в мышцах и печени. Синтез его происходит в печени и почках двумя другими аминокислотами (незаменимыми) — лизином и метионином, при участии ряда веществ (витаминов В, витамина С, ряда ферментов и др.).

L-карнитин иногда ошибочно называют витамином В11 или формой БТ – однако, как видно из вышесказанного, это неверное определение, поскольку организм может вырабатывать его самостоятельно. По некоторым свойствам L-карнитин действительно схож с витаминами группы В, из-за чего его ранее относили к группе веществ, обозначаемой странным термином «витаминоподобные вещества».

Зачем нужен L-карнитин

Основная функция L-карнитина, благодаря которой его начали использовать в качестве спортивной добавки, транспортирующей жирные кислоты в митохондрии клеток, для сжигания и использования в качестве источника энергии. (термин «горение», конечно, в высшей степени условен). Основываясь на этой информации, теоретически прием дополнительных доз L-карнитина мог бы снизить процент жира в общей массе тела и повысить работоспособность и выносливость организма в различных их проявлениях – фактически переработанный жир используется как источник энергии. , экономя гликоген.

На практике все не так просто. Отзывы об использовании L-карнитина в спорте достаточно противоречивые – от восторженных до прохладно-негативных. Серьезные научные исследования также являются проблемой (в общем, это обычная история для большинства спортивных добавок). Ранние исследования проводились с рядом ошибок, а позднее не дали бесспорных доказательств эффективности L-карнитина в бодибилдинге и других видах спорта. L-карнитин содержится в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, молочные продукты являются природными источниками.

Применение L-карнитина

Ниже приведены ожидаемые положительные эффекты L-карнитина. Стоит подчеркнуть, что это предполагаемый Благоприятное воздействие L-карнитина обусловлено тем, что имеющиеся научные данные достаточно противоречивы и отделить коммерческие заявления от истины не всегда возможно, а эффект плацебо до сих пор никто не отменял.

1. Контроль массы тела и уменьшение жировых отложений. Механизм снижения веса был кратко описан в предыдущем параграфе. Предполагается, что прием дополнительных доз L-карнитина усиливает переработку жирных кислот и приводит к снижению веса.
2. Дополнительная энергия для тренировок и увеличить силу и аэробную выносливость. Этот абзац логически вытекает из предыдущего. Жир преобразуется в дополнительную энергию, дает некоторую экономию гликогена, растет выносливость и работоспособность. Это особенно важно для тех, кто занимается HIIT-тренировками, тренировками с отягощениями и кроссфитом.
3. Повысить устойчивость к стрессу и психологической усталости, и улучшить умственную работоспособность. То есть теоретически, укрепляя ЦНС, L-карнитин способен отсрочить наступление перетренированности, которая возникает, как правило, при истощении нервной системы – она «отключается» первой. Кроме того, прием L-карнитина может повысить результаты в тяжелых упражнениях в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике – ведь они задействуют «на полную катушку» центральную нервную систему, а также скелетные мышцы и сухожилия (хотя следует понимать, что слишком завышенных ожиданий не будет). быть оправданным здесь).
4. Анаболический эффект. Известны утверждения и результаты ряда исследований о том, что применение L-карнитина вызывает анаболическую реакцию организма, которую все же следует расценивать как умеренную. Благодаря тому, что происходит, каков механизм такого действия l-карнитина – пока неизвестно, существует лишь ряд теорий, но и положительные отзывы тоже есть.
5. Защита от ксенобиотиков. Ксенобиотиками называют химические вещества, чужеродные для человеческого организма (например, пестициды, моющие средства, тяжелые металлы, синтетические красители и т. д.). Есть информация, что л-карнитин нейтрализует их вредное воздействие.
6. Берегите сердечно-сосудистую систему от преждевременного «износа». Это происходит за счет снижения уровня «плохого» холестерина, а также антиоксидантного и антигипоксического эффекта, что важно во всех видах спорта, а также силовых и аэробных.

Вред и побочные эффекты L-карнитина

Традиционно считается, что L-карнитиновая добавка безвредна с минимальными побочными эффектами даже в дозах, значительно превышающих рекомендованные производителями. Среди побочных эффектов можно отметить бессонницу (данный эффект встречается довольно редко) и специфическое заболевание «триметиламинурия». Он может возникнуть у больных, получающих чрезмерные дозы L-карнитина и внешне заметно по специфическому запаху, похожему на рыбный, который исходит от тела человека и мочи, а сам больной, как правило, запаха не ощущает.

В случае возникновения подобных проблем следует немедленно прекратить прием L-карнитина. Особенно на этот побочный эффект нужно обратить внимание женщинам, принимающим л-карнитин – известно, что похожий на рыбный запах может быть симптомом проблем с микрофлорой интимных зон, а также женщине, услышавшей жалобы партнера. , начинает лечиться «неважно», не зная, что проблема на самом деле в добавке спортивного питания.

См. также:

• Топ-10 лучших сывороточных протеинов: рейтинг 2019
• Топ-10 лучших гейнеров для набора веса: рейтинг 2019

Противопоказания к приему

Прием L-карнитина противопоказан при беременности и лактации. Хотя в данном случае противоречие является скорее мерой предосторожности, изучение реальной опасности в таких случаях по понятным причинам не проводилось и проводиться не будет.

Нельзя принимать L-карнитин тем, кому предстоит пройти курс гемодиализа.

Редко, но наблюдаются случаи индивидуальной непереносимости L-карнитина неясного происхождения, которая может сопровождаться головной болью и расстройствами пищеварения. Конечно, в таких случаях нужно двигаться дальше и немедленно прекратить прием L-карнитина.

Кому нужен L-карнитин?

Если рассматривать L-карнитин как пищевую добавку для занятий спортом и фитнесом, а не как препарат для людей с дефицитом, то можно выделить следующие группы людей, которым он может оказаться полезным:

1. Спортсмены, серьезно тренирующиеся (например, аэробные и анаэробные виды спорта), целью которых является получение высоких результатов и, возможно, участие в соревнованиях. В данном случае L-карнитин является добавкой для увеличения силы и общего состояния здоровья в спорте. Внешний вид и контроль над собственным весом вторичны.
2. Представители бодибилдинга и фитнеса. В данном случае L-карнитин является добавкой для сжигания жира и контроля над собственным весом. Здесь важен внешний вид спортсмена: чем меньше жира, тем лучше. Сила в данном случае не столь важна, т.е. ситуация обратная. Таков дженерик L-карнитина – невероятно, но факт.
3. Популярен L-карнитин и турнитин. Для них важна и выносливость, и вес должен быть ограничен, поскольку с большим весом справиться на штанге проблематично.
4. Люди просто ведущие здоровый образ жизни и заниматься всем понемногу – мера кардио, умеренно работать с «железом», и все это на фоне активного образа жизни – езда на велосипеде, ходьба и т. д. Немного, чтобы повысить выносливость и похудеть заодно повышение общего тонуса организма – для этого спортсмены-любители также могут использовать L-карнитин.

Попробуйте принимать L-карнитин людям, желающим похудеть без спорта. Отзывы об этом способе применения L-карнитина противоречивы – в любом случае сочетание «L-карнитин + физические упражнения» будет более эффективным для похудения, чем просто прием L-карнитина.

L-карнитин: популярные вопросы и ответы

Ответим на самые популярные вопросы о L-карнитине, которые помогут вам решить для себя, стоит ли покупать эту спортивную добавку.

1. Сжигает ли L-карнитин жир?

Сам по себе L-карнитин ничего не сжигает. Правильнее сказать: эта аминокислота транспортирует жирные кислоты к месту их «переработки» с последующим выделением энергии в митохондрии клеток. Именно из-за этого его функцию L-карнитина начали рассматривать как пищевую добавку для спортсменов, помогающую уменьшить количество жировых отложений.

Насколько эффективен в этом качестве левокарнитин на самом деле – вопрос можно считать открытым, пока отзывы и результаты исследований не будут достаточно противоречивыми (к тому же многие из них носят откровенно рекламный характер). Логично предположить следующее: L-карнитин можно использовать в качестве добавки, способствующей сжиганию жировых отложений, на фоне адекватной тренировочной нагрузки в тех видах спорта, где наблюдается высокий расход энергии.

2. Помогает ли L-карнитин похудеть?

Ответ на этот вопрос частично содержится в предыдущем абзаце. Можно сформулировать немного яснее: жир превратился в энергию – сама эта энергия должна быть нужна. Предпочтительнее заниматься теми спортивными дисциплинами, которые предполагают очень большой расход энергии: ТАБАТА, езда на велосипеде, бег, тяжелая атлетика, кроссфит и т. д.

На фоне таких нагрузок действительно можно надеяться, что организму, потребляя гликоген, потребуется дополнительная энергия за счет расщепления жира. Здесь может помочь L-карнитин. Каждая принятая порция л-карнитина должна «работать» на тренировке. Принимать добавку только для того, чтобы «похудеть», при этом не занимаясь спортом – идея сомнительная, эффект, скорее всего, будет плавно стремиться к нулю.

3. Помогает ли L-карнитин набрать мышечную массу?

Согласно некоторым исследованиям L-карнитин оказывает умеренное анаболическое действие. Что «запускает» анаболические процессы с помощью l-карнитина, неизвестно – существует лишь несколько теорий, пока они не подтверждены исследователями на практике. Анаболический эффект L-карнитина может быть трудно понять на практике. Потому что увеличение мышечной массы может происходить параллельно с уменьшением жировой массы – вес спортсмена может не увеличиваться, а даже уменьшаться.

Чтобы «уловить» анаболический эффект l-карнитина, нужны более совершенные методы. Логично, что анаболизм, вызванный приемом L-карнитина, может быть не только прямым, но и косвенным: за счет увеличения интенсивности тренировок стимулировать рост мышц становится сильнее. Кроме того, L-карнитин повышает аппетит – это тоже способ увеличить мышечную массу. Больше «строительного материала» — больше мышц.

4. Влияет ли L-карнитин на тренировки?

L-карнитин используется для повышения выносливости и общей эффективности тренировок как в силовых, так и в аэробных видах спорта. В том числе и дисциплины, которые однозначно нельзя отнести ни к тем, ни к другим – например, в гиревом спорте.

Чтобы L-карнитин оказался по-настоящему эффективным в качестве спортивной добавки, дающей энергию для тренировок, используйте нестандартную «продвинутую» схему: специальную полноценную диету в сочетании с добавками на основе L-карнитина. Этот метод обеспечивает спортсмена энергией за счет распада жирных кислот и делает тренировки более объемными и интенсивными, а значит, повышает их эффективность. Как в такой ситуации быть со снижением веса? Действительно ли этот фактор в данной ситуации просто игнорируется. Этот метод для тех, кто не заботится об уменьшении жировой массы тела и работает исключительно на спортивные результаты – быстрее, выше, сильнее.

5. Можно ли принимать Л-карнитин девочкам?

Никакой разницы в методе приема L-карнитина между мужчинами и женщинами нет. Просто желательно рассчитать дозировку этой добавки в зависимости от собственного веса. Девушки, занимающиеся фитнесом, кроссфитом и другими спортивными дисциплинами, могут применять л-карнитин для контроля своего веса и повышения эффективности тренировок. Единственная особенность, о которой сказано выше – следует воздержаться от приема L-карнитина во время беременности и кормления грудью.

Правила приема L-карнитина

Рекомендации по приему L-карнитина и добавок о том, что он является одним из активных ингредиентов, сильно различаются у разных производителей. Ниже приведен список общих принципов приема левокарнитина без поправок на особенности конкретной добавки и производителя.

1. Суточная доза L-карнитина (нечасто, но получаемая из добавок) может варьироваться. от 0.5 до 2 г , а его размер прямо пропорционален тренировочной нагрузке и собственному весу спортсмена. При этом чем крупнее спортсмен и чем усерднее он тренируется, тем больше его суточная доза. Соответственно, миниатюрной девушке, которая не тренируется и просто хочет немного похудеть, будет 0.5 г в день. На практике добавки L-карнитина продаются в чистом виде – лучше просто придерживаться рекомендованной производителем дозировки.
2. Лучше принимать L-карнитин небольшие курсы по 2-3 недели (в любом случае не больше месяца), потом перерыв пару недель и новый курс. Такой режим позволит избежать побочных эффектов, привыкания организма к препарату и «эффекта отмены».
3. Суточная доза может составлять разделен на два этапа. Первый прием утром перед едой, второй – за полчаса до тренировки. Принимать L-карнитин слишком поздно не следует из-за его «бодрящего» эффекта. Это может привести к бессоннице. В дни, когда нет тренировок, можно принимать л-карнитин перед завтраком и обедом.

L-карнитин выпускается в разных формах: жидкость (сироп с фруктовым вкусом), капсулы и таблетки, а также в виде порошка.

Топ-10 самых популярных L-карнитина:

1. L-карнитин в жидкой форме

Жидкая форма обладает высокой эффективностью по сравнению с другими формами выпуска, не содержит производных L-карнитин, и сам L-карнитин высокого качества. Форма в капсулах удобнее, поскольку не нужно возиться с дозировкой (конечно, такая упаковка дороже).

1) BioTech L-Carnitine 100000 Жидкий:

2) Концентрат L-карнитина SciTec Nutrition:

3) Жидкий L-карнитин Ultimate Nutrition:

4) Система питания L-карнитина:

2. Капсулы L-карнитина

Капсулы L-карнитина также достаточно эффективны и удобны в дозировке – не нужно предварительно готовить, отмеривать и смешивать. Капсулу проглатывают целиком, не разжевывая и запивая достаточным для растворения оболочки капсулы водой (около 1 стакана).

1) САН Алькар 750:

2) САН L-карнитин Сила:

3) Nutrion Dymatize Ацетил L-карнитин:

3. Таблетки L-карнитина.

Таблетированная форма встречается реже – при приеме таких таблеток лучше не разжевывать (чтобы сохранить действующее вещество), а просто глотать, запивая водой.

1) Optimum Nutrition L-карнитин 500:

4. L-карнитин в виде порошка.

L-карнитин в виде порошка менее удобен в использовании, так как его предварительно необходимо отмерить и размешать, общая эффективность значительно ниже по сравнению с жидкими сиропами.

1) MyProtein Ацетил L-карнитин:

2) PureProtein L-карнитин:

L-карнитин в натуральных продуктах

Природными пищевыми источниками L-карнитина являются в основном продукты животного происхождения. Это выбор мяса, рыбы, морепродуктов, молока и молочных продуктов (сыр, творог, йогурт и т. д.). Пища растительного происхождения содержит очень незначительное количество L-карнитина – немного больше, чем в грибах.

Любопытная деталь – из натуральных продуктов усваивается больший процент L-карнитина, чем из БАД. Это не означает, что добавки неэффективны, но их использование может и должно осуществляться только при условии адекватного качества питания.

Нужно ли мне вообще принимать L-карнитин?

L-карнитин сложно назвать незаменимой пищевой добавкой для спортсменов – многие тренируются и показывают отличные результаты и без него. При ограниченном бюджете лучше обеспечивать себя в первую очередь качественным питанием – как обычным, так и спортивным – протеинами, гейнерами, BCAA и т. д.

Ну а если позволяют финансы и спортивные цели, помимо улучшения спортивных результатов и даже задачи по уменьшению жировых отложений – можно попробовать применять L-карнитин, самостоятельно оценив на практике целесообразность его приема. В пользу этой добавки говорят, среди прочего, ее безопасность и полная легальность – она не является лекарственным средством и препарат запрещен к свободному обращению.

Отзывы о добавке L-карнитина

Alena

Перед покупкой прочитал много отзывов о л-карнитине, долго думал, покупать ли. Поработал в зале с железом 2 месяца и наконец решил купить л-карнитин. Принимайте три недели, может это эффект плацебо, но действительно выносливость повысилась, энергии стало больше даже после тренировки, нет такого упадка и бессилия, как раньше. Даже при обычном кардио после силовых тренировок теперь есть сила. Я доволен.

Елена

Я занимаюсь кроссфитом, у нас почти все группы принимают L-карнитин, чтобы тренироваться полноценно и сжигать жир. За 2 месяца похудела на 12 кг + очень хорошо слева живот и бока. Тут, пожалуй, все вместе сработало – и большая нагрузка, и L-карнитин, но буду продолжать принимать, потому что эффект радует.

Оксана

У меня после L-карнитина сильно повысился аппетит, просто нереальный! Чувствуете постоянный голод. Хотя, возможно, это потому, что я усиленно занимаюсь в тренажерном зале гирями и табатами. Возможно, это упражнение имеет эффект постоянного голода. Попробую на месяц отказаться от L-карнитина и сравнить.

Виктор

Принимаю л-карнитин курсами по полгода в дополнение к спортивному питанию. Трудно судить о его эффективности с точки зрения сжигания жира (у меня его в принципе мало), но то, что он дает эффект «Энерджайзера», это точно. Не с чем сравнивать. Покупаю в капсулах, чаще SAN Power и Dymatize.

Maria

По совету друзей начал пить жиросжигатель л-карнитин, его очень хвалят, сказали, что сильно похудел за месяц 6. Пила за 3 недели, эффекта никакого... Хотя может дело в том, что я не пью Не занимаюсь спортом и тем, что ешь, хоть и стараюсь следить, но все равно сладкий грех…

Алина

Я начал принимать карнитин после двух месяцев тренировок. Тренер сказал, что сразу это делать не стоит, пока тело напряжено и нет больших нагрузок. Принимайте за 15 минут до занятия. В жидкой форме говорят, что этот карнитин эффективен. Тренер посоветовал BioTech или Power System.

См. также:

• Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS
• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
• Протеин для женщин: эффективность правил питья для похудения