Содержание:
Цинк – важный микроэлемент, который участвует в обмене веществ, влияет на иммунную систему, проявляет антиоксидантные свойства. Дефицит цинка вызывает проблемы со слизистыми оболочками, кожей, ногтями, волосами, зубами и желудочно-кишечным трактом. Цинк лучше всего усваивается в сочетании с витаминами Е и В6. Кофеин и танин, содержащиеся в кофе и чае, снижают усвоение цинка.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать
Зачем нужен цинк в организме:
- для обменных процессов в костной, соединительной и мышечной тканях
- для здоровья волос, кожи, ногтей
- для регуляции уровня сахара в крови
- для зрения, вкуса и обоняния
- для нормализации репродуктивной функции
- для стабилизации работы нервной системы
- для поддержания кислотно-щелочного баланса
- для ускорения регенерации клеток
- для защиты от свободных радикалов
Для устранения дефицита микроэлементов в организме необходимо ежедневно употреблять не менее 12-15 мг цинка с пищей или витаминными добавками. Повышенное потребление микроэлемента показано беременным, кормящим женщинам, вегетарианцам и спортсменам, у которых цинк быстро расходуется на нужды обмена веществ.
Топ-10 продуктов, богатых цинком
Предлагаем вам топ-10 продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием цинка, которые обязательно должны присутствовать в рационе. Наибольшее количество цинка содержится в семечках и орехах, а наименьшее — в молочных продуктах и овощах.
1. Семена тыквы
Тыква – сезонный продукт со специфическим вкусом, который нравится не всем, несмотря на питательный состав и пользу для здоровья. А ведь семена тыквы можно есть круглый год, к тому же они не только питательны, но и полезны. В «супер» тыквенные семечки входит полезное масло, почти 50% которого содержится в семечках. Остальные 50% делятся между белком и пищевыми волокнами. Семена тыквы улучшают состояние кожи и волос, их рекомендуют при серьезных кожных заболеваниях. Кроме того, семена обладают противопаразитарными и дезинтоксикационными свойствами.
В 100 г сырых семян тыквы содержится 7.4 мг цинка, что соответствует 60% дневной нормы. В тыквенных семечках много масла, что делает их калорийными. По этой причине нельзя употреблять семена тыквы в количестве более 30 г в день. Предпочтительно сочетать семена с другими продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить здоровое поступление микроэлемента в организм.
Семена тыквы — это продукты, богатые цинком. Также содержат витамины группы В, Е, К, С, а также натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.
2. Кедровые орехи
Один из самых полезных, но дорогих орехов. Это связано со сложностью их добычи, при которой задействован только ручной труд. Кедровые орехи получают из шишек сибирской кедровой сосны, которая считается национальным достоянием Сибири. В орехах много витаминов и легкоусвояемых белков, а также клетчатки. В кедровых орехах много олеиновой кислоты, триптофана, а также большое количество витаминов и минералов.
Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в масле кедровых орехов, необходимы для нормального функционирования организма, а олеиновая предотвращает атеросклероз. Благодаря аминокислоте триптофану орехи помогают избавиться от бессонницы. Кедровые орехи помогают решить проблемы с кожей, волосами, укрепляют сердечно-сосудистую систему, благотворно влияют на нервную систему и желудочно-кишечный тракт.
Кедровые орехи содержат полезные витамины В6, В12, Е, РР и минералы: марганец, калий, магний, фосфор, медь, которые улучшают иммунитет, участвуют в обмене веществ и обладают антиоксидантными свойствами. В кедровых орехах содержится практически максимальный процент цинка — 6.45 мг/100 г продукта, что обеспечивает 54% суточной потребности. Кедровые орехи являются продуктами с высоким содержанием калорий, поэтому следует с осторожностью вводить их в свой ежедневный рацион.
3. Сыр
В молочных продуктах цинка не так много, но это не относится к большинству сортов твердых сыров. В голландском, швейцарском, чеддере, гауде, благородном сыре рокфор и рядовом русском сыре содержится цинк в количестве от 3.5 до 5 мг на 100 г. Он покрывает от 30 до 40% дневной нормы минерала. Наибольшее количество цинка содержится в голландском, швейцарском и чеддерском, наименьшее — в русском и рокфоре.
Сыр полезен для организма, поскольку быстро усваивается и имеет уникальный витаминно-минеральный состав. Белок сыра – один из самых легкоусвояемых человеком, его аминокислотный состав максимально приближен к человеческому. Сыр содержит витамины В1, В2, В12, А, D, С, РР, Е и минеральные вещества фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. Сыр улучшает сон, восстанавливает баланс кальция, улучшает иммунитет и состояние кожи, волос, ногтей, повышает работоспособность, избавляет от депрессии.
Недостатком сыра считается его калорийность и большое количество животных жиров в составе. Но в умеренных дозах сыр можно использовать в ежедневном рационе.
4. Гречка
Гречка не случайно регулярно входит в топ продуктов для спортсменов. Гречка обладает множеством полезных свойств, которые обусловлены ее уникальным витаминно-минеральным составом. В ней содержится наибольшее количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, в том числе цинк, которого в гречке 2.77 мг/100 г обеспечивает 23% дневной нормы.
Углеводы из гречки усваиваются медленно, а белки быстро, что делает кашу идеальным вариантом для ужина или обеда. В гречке много железа, что делает ее полезной для тех, у кого низкий гемоглобин. Гречка также улучшает состояние сосудов, выводит из организма лишнюю воду, благотворно влияет на нервную систему.
Его полезные свойства обусловлены витаминами группы В, РР, Р, Е, С, минералами кальцием, фосфором, калием, медью, бором, кобальтом, йодом, железом и цинком. В нем содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты омега-3.
Минусов у гречки практически нет, ведь низкая калорийность позволяет употреблять ее каждый день, а медленные углеводы надолго оставляют ощущение сытости.
5. миндаль
Несмотря на то, что миндаль часто относят к орехам, по происхождению он является косточкой. Миндаль – это сердцевина семян экзотического растения, похожего на сливу. У миндаля наиболее запоминающимися и ценными являются горьковатый вкус и аромат, который обусловлен высококонцентрированным химическим составом с большим количеством полезных веществ.
100 г миндаля – это двойная доза витамина Е, мощного антиоксиданта, влияющего на регенерацию клеток. Миндаль очищает кровь, способствует выведению токсинов, благотворно влияет на почки и печень. Он действует как мягкий анальгетик и снимает мышечные спазмы, поскольку содержит много магния. Кроме того, миндаль улучшает сон, повышает работоспособность и концентрацию, и ттакже может быть полезен тем, у кого проблемы с дыхательной системой.
В миндале содержатся почти все витамины В3, В6, В2, В1, А, С, Е и множество минералов: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, йод, железо, селен, медь, сера, фтор, марганец и цинк. Цинка в миндале 2.12 г на 100 г, что соответствует 18% суточной нормы. Миндаль, как и все семена, высококалориен за счет жиров в составе, поэтому его рекомендуется употреблять в рационе умеренно.
6. Овсянка
Каша «Геркулес» овсяная и зерновая одинаково хороши для насыщения организма цинком и другими минералами. Овсянка положительно влияет на кожу и волосы, повышает иммунную защиту организма. В крупе преобладают медленные углеводы, которые надолго насыщают и нормализуют уровень сахара в крови. Овсянка улучшает состояние кожи за счет большого количества цинка – 2,68 мг/100 г, что составляет 22% от дневной нормы.
В овсянке и крупах содержится множество незаменимых аминокислот, среди которых лидерами являются триптофан и треонин, необходимые для обмена веществ человека. Овес также содержит пищевые волокна, необходимые для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, легкоусвояемые белки и антиоксиданты. Также овсянка богата витаминами и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием и цинком. Овсянку можно есть каждый день, так как она низкокалорийна и отлично подходит для завтрака.
7. Куриные яйца
Среди продуктов животного происхождения с высоким содержанием цинка следует отметить яйца, а точнее яичный желток. Учитывая низкую калорийность белка, нет необходимости отделять его от желтка. В целом куриное яйцо содержит белок, который легко усваивается по альфа-аминокислотному составу, а также различные витамины и минералы, включая жирные кислоты омега-3. Яйца полезны для сохранения мышечной массы, укрепления костей, поддержания здоровья мозга, снижения давления. Это отличный вариант для завтрака и ужина.
В желтке куриных яиц содержится 3.1 мг на 100 г цинка, что соответствует 26% дневной нормы. Также в цельном яйце содержатся витамины и минералы, такие как А (почти ежедневно), D, B4, B5, N, E, PP, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром и другие в небольших количествах. Из-за умеренной калорийности продукта едят ежедневно, не превышая норму 1-2 яиц в день.
8. Фасоль
Белок фасоли приравнивается к мясу, что делает его идеальным продуктом для силовых спортсменов-вегетарианцев. Фасоль уменьшает избыток воды в организме, положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, печень, почки, кровь и нервную систему. Благодаря аминокислотному составу полезен при проблемах со сном, тревожных расстройствах, депрессии. Известны антиканцерогенные свойства фасоли, а также ее способность положительно влиять на мочеполовую систему.
В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния. Учитывая низкую калорийность всех видов фасоли, ее можно использовать в ежедневном рационе, особенно вегетарианцев. Вегетарианцам достаточно 500 г фасоли в неделю в супах, салатах или тушеных блюдах. Самым ценным по количеству микроэлементов считается красная фасоль.
Фасоль полезна не только содержанием цинка, которого в ней 3.21 мг на 100 г, что обеспечивает 27% дневной нормы, но и витаминами, минералами и другими питательными веществами в составе.
9. Говядина
Среди продуктов животного происхождения, богатых цинком, в невегетарианской категории лидирует говядина. Помимо витаминов и минеральных веществ, самое ценное в говядине – белок, аминокислотный состав которого максимально приближен к натуральному человеческому. Белок говядины полностью усваивается и используется для строительства мышц, костей и соединительной ткани, что важно для спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом.
В говядине много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, цинка, которые необходимы для работы всех систем организма, включая нервную и желудочно-кишечный тракт. Витамин B12 уникален: он присутствует только в продуктах животного происхождения, а его дефицит часто встречается у вегетарианцев. Также в говядине присутствует В6, РР и другие витамины, необходимые для здоровья человека.
В 100 граммах мяса содержится 3.24 мг цинка, что обеспечивает 27% дневной нормы. Низкая энергетическая ценность нежирной говядины позволяет включать ее в диетический рацион.
10. Креветки
Креветки укрепляют мышцы и кости благодаря наличию в составе кальция, магния и фосфора. Они полезны для сердца и сосудов, так как содержат антиоксидант астаксантин, железо, витамины А и В12. Креветки полезны для зрения, здоровья мочеполовой системы, щитовидной железы, кожи, иммунитета, мозга и нервной системы. В них имеется большое количество витаминов группы В, Е, А, селена, железа, фосфора, меди, цинка и натрия. Креветки имеют низкую калорийность, что делает их приемлемыми для диетического питания.
В отличие от других морепродуктов, креветки содержат достаточное количество цинка, чтобы включать их в еженедельный рацион. В 100 г креветок содержится 2.1 мг цинка, что покрывает норму 18%. Также в креветках полезны омега-жирные кислоты, йод и антиоксиданты.
См. также:
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием калия
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина А