Спортивное питание для роста мышц сейчас представлено огромным ассортиментом продуктов, как несомненно эффективных, так и тех, применение которых для увеличения как мышечной массы, так и прироста силы представляется довольно сомнительным. Начинающим спортсменам довольно легко «утонуть» в море информации, запутавшейся в названиях и целесообразности применения тех или иных спортивных добавок.
Мы предлагаем вам все полезная информация об особенностях приема спортивного питания и обзор самых популярных спортивных добавоки их краткие характеристики, особенности приема и примерная стоимость приобретения.
Начинающим спортсменам особенно важно знать, какие продукты спортивного питания необходимо приготовить в первую очередь, чтобы получить максимальную пользу, сэкономив на затратах.
О спортивном питании для роста мышц
Не так много людей полностью удовлетворены своим физическим состоянием, и еще меньше тех, кто от рождения обладает действительно идеальным телом. Спортивные тренировки с «железом» – эффективный способ изменить себя, улучшить внешний вид, привлекательность для противоположного пола, улучшить спортивные результаты. Получается, что силовая тренировка есть не что иное, как один из способов искусственной деформации тела, стремление к которому вообще свойственно человеку как биологическому виду.
Однако изменить первоначальные планы природы никогда не было так просто. Люди по генетическому типу делятся на три основные категории (с многочисленными вариантами перехода):
- Мезоморфия: мускулистые и сильные от рождения, их легко тренировать силой.
- Эндоморфия: склонны к ожирению и быстрому набору веса.
- Эктоморфия: характеризуются худобой, их мышечная структура наименее благоприятна для силовых дисциплин.
Таким образом, с самого начала обучающиеся оказываются в невыгодном положении по генетическому признаку.
Популярный термин «хардгейнер» («сделанный на заказ») относится как раз к людям, которые набирают массу и силу, которые даются очень легко. Таким людям, помимо тренировок, особенно важен поддерживающий фактор в виде правильного питания, хотя генетически одаренным спортсменам такая помощь тоже в любом случае не помешает. Так пришла пора и идея спортивного питания для роста мышц.
Нужно ли вам спортивное питание для набора мышц?
Итак, с помощью тренировок мы пытаемся изменить себя в лучшую сторону, улучшить качество своего физического состояния. Если это так – потребность в энергии и строительных материалах для таких изменений будет очень велика. Из обычных, натуральных продуктов будет сложно получить необходимое количество белков, углеводов, витаминов и других питательных веществ, возможности пищеварительной системы не безграничны.
Спортпит позволяет обеспечить организм теми или иными компонентами для развития мышц быстро, эффективно, не заставляя пищеварительный тракт переваривать килограммы продуктов. Другими словами, спортивное питание для роста мышц позволяет сократить усилия и время, необходимые для построения спортивной фигуры.
Тогда Вам необходимо забронировать: "немного" не значит «радикально». Среди тех продуктов, о которых упоминает спортпилот, нет чудо-таблетки или порошка, которые за пару месяцев превратят худого эктоморфа в могучего спортсмена. Новичку, который думает, какой спортпит ему взять, следует всегда об этом помнить. Ни одно спортивное питание, предназначенное для роста мышц, не сравнится по эффективности с анаболическими андрогенными стероидами, губительный вред которых даже не стоит говорить отдельно.
Существуют виды спортивного питания, которые действительно могут помочь увеличить размер и силу мышц, но ожидания должны быть разумными. Тот, кто изобретет эффективное и безопасное средство, по эффективности сравнимое со стероидами, тот заслужит Нобелевскую премию и заработает миллионы спортсменов по всему миру. Однако этого еще не произошло.
Преимущества приема спортивного питания
Итак, основные преимущества, которые даст применение спортивного питания для роста мышц:
- Ускорение прогресса силы и массы мышц.
- Некоторые виды способствуют сжиганию жира.
- Снижение нагрузки на желудочно-кишечный тракт: не нужно съедать огромные порции еды.
- Спортивное питание имеет легальный статус и не приводит к преследованиям со стороны правоохранительных органов. (в отличие от анаболических стероидов).
- Ряд видов спортпита позволяет сделать рацион более сбалансированным, добавив недостающие витамины, минералы, омега-3 и т. д.
- Хотя и вызывает умеренное, но заметное ускорение прогресса, применение спортивного питания усиливает мотивацию начинающего лифтера. (а именно в какой спортпит принять новичка, чтобы это произошло – см. ниже).
Можно ли нарастить мышечную массу без спортивного питания?
Многие спортсмены питаются очень хорошо, используя разные натуральные продукты и вдобавок еще и разные виды спортивного питания, однако не показывают каких-либо выдающихся результатов. Главное все-таки генетическая предрасположенность, грамотные и эффективные тренировки. Прием спортивного питания для роста мышц может быть хорошим подспорьем, но не является строго обязательным. Яркий пример – тренировки с «железными» заключенными: спортивное питание в их ситуации затруднено, но многим людям удается в таких неблагоприятных условиях нарастить приличную мышечную массу и силу.
При этом методика спортивного питания хоть и не обязательна, но все же желательна: достижение целей, которые ставятся перед спортсменом, она упростит. Можно и без спортпита, но… так проще. Нет смысла отказываться от помощи, если она доступна и эффективна.
Вред спортивного питания
Практически все виды спортивного питания для роста мышц производятся из натуральных ингредиентов и при правильном использовании не вызывают никаких проблем со здоровьем. Различные виды спортпита имеют свои противопоказания, как и любые другие продукты, в большинстве случаев это связано с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов в их составе. Чаще всего это проявляется проблемами с пищеварительным трактом (вздутие живота, диарея) и аллергическими реакциями. Общий процент людей, испытывающих такие проблемы, очень мал.
Не рекомендуется принимать спортивное питание беременным и кормящим женщинам – обычная мера предосторожности упоминается практически всеми производителями спортпита.
Потенциальный вред спортивного питания может возникнуть при наличии некоторых заболеваний, симптомы и течение которых могут ухудшиться в результате спортпита. В любом случае необходимо изучить все возможные противопоказания и трезво и разумно оценить свое здоровье, прежде чем начинать прием любого спортивного питания. Но сравнения спортпита с «вредной химией» не имеют под собой никаких оснований..
Топ-10 основных спортивных добавок
Предлагаем вам обзор самых популярных спортивных добавок с конкретным описанием каждого продукта: что это такое, что нужно, как взять, получить и какой бюджет выделить. Цены на указанные товары являются приблизительными, так как их разброс в зависимости от производителя, качества и места покупки очень велик.
1. Сывороточный протеин.
- Что это: Самый распространенный вид протеина – это специальное высокобелковое питание для спортсменов. Характеризуется быстрым усвоением и хорошим аминокислотным составом. (по этому показателю превосходит, пожалуй, яичный белок, но стоит дороже). Сывороточный протеин производится из сыворотки – побочного продукта, остающегося в результате производства сыра. По чистоте и качеству он бывает трех видов: концентрат, изолят (это не что иное, как более тщательно профильтрованный концентрат) и гидролизат, в котором белок уже частично ферментирован.
- ЧТО: Принимайте сывороточный протеин для роста мышц, он быстро и эффективно снабжает организм необходимыми аминокислотами. Считается, что изолят и гидролизат предпочтительнее делать, когда речь идет о «сушке», ну и обычный концентрат при наборе мышечной массы.
- Как взять: Употребляйте сывороточный протеин обычно 2-4 раза в день между приемами обычной пищи. Первый раз можно пить утром и обязательно после тренировки. Этот вид спортпита усваивается быстро, поэтому желательно совмещать его прием с казеиновым белком для медленного усвоения (казеиновый напиток перед сном). Продаются и многокомпонентные протеины, где сыворотка сочетается с казеином или другими белками.
- ОБЯЗАТЕЛЬНО ИЛИ НЕТ: Определенно да. Это лучшее по соотношению цена/качество спортивное питание, необходимое для всех спортсменов. Если возникает вопрос, какой спортпит начать брать новичку в первую очередь – ответ очевиден. Конечно, сывороточный протеин.
- Стоимость: Если брать Ultimate Nutrition Prostar – сыворотку средней ценовой категории, то она обойдется в районе 3600 рублей в месяц (включая трехразовое питание), из расчета 40 рублей за порцию.
Все о сывороточном протеине
ТОП-10 сывороточных белков
2. Гейнер
- Что это: смесь белка (чаще всего используется та же сыворотка) со сложными углеводами. В хороших гейнерах их подбирают так, чтобы скорость усвоения была разной. У большинства гейнеров углеводы составляют 1/2, а белки – 1/3 от общего объема порции, хотя возможны и другие варианты, с преобладанием углеводов или наоборот, в сторону белка. Часто в состав таких продуктов входят и другие полезные вещества: ферменты, витамины и т. д.
- ЧТО: Гейнеры предназначены для набора общей массы тела (не мышечной, а именно общей, то есть включая жировую). По сути, это самый мощный инструмент для подобных целей из всех видов спортивного питания.
- Как взять: Принимают белково-углеводные смеси обычно один раз в день – после тренировки, но есть и дополнительные приемы, если вы хотите очень быстро набрать вес (например, утром после пробуждения).
- ОБЯЗАТЕЛЬНО ИЛИ НЕТ: Тейлорстаунским эктоморфам худощавого телосложения необходим гейнер, иначе сдвинуть с места упрямый обмен веществ очень сложно. Эндоморфизму, полнотелости, от такого спортивного питания лучше воздержаться.
- Стоимость: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer будет стоить при экономном использовании (2 мерные ложки в день) около 9000 рублей в месяц. Недешево, но бюджетных гейнеров гораздо больше – 3000 рублей навстречу (продукты желательно покупать без сахара, чем больше – тем хуже гейнер).
Вся информация о гейнере
ТОП-10 выигрышей
3. Креатин
- Что это: Креатин – природное вещество, в наибольшем количестве содержится в мясе (а название переводится с английского как «мясо»); и некоторые другие продукты. Самый распространенный. Доступная и эффективная форма, которая встречается в продаже – это креатин моногидрат.
- ЗАЧЕМ: Креатин при приеме вызывает увеличение мышечной массы и прирост силы (особенно в отношении динамической «взрывной» силы). Одна из самых эффективных и практически безопасных (без проблем со здоровьем) спортивных добавок.
- Как взять: Принимать можно 1 раз в день после тренировки в количестве 5 г, размешав порошок в виноградном или другом сладком фруктовом соке. Раньше рекомендовалась так называемая «фаза загрузки» в течение первых нескольких дней, но теперь ее наличие признано необязательным. Через 4 недели лучше сделать 2-3-недельный перерыв.
- ОБЯЗАТЕЛЬНО ИЛИ НЕТ: Принимать креатин крайне желательно – получите прогресс и моральное удовлетворение от эффективной тренировки.
- Стоимость: Сейчас продается много дешевых упаковок с креатином моногидратом от разных производителей, 1000 рублей в месяц будет достаточно при регулярном приеме.
Вся информация о креатине
4. Аминокислоты BCAA
- Что это: BCAA – это комплекс трех незаменимых аминокислот с разветвленной цепью (лейцина, валина и изолейцина). Большинство этих добавок имеют соотношение 2:1:1 (две части лейцина, валина и изолейцина на одну), но встречаются и формулы 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1 – насколько целесообразно принимать такое количество лейцина, сказать сложно.
- ЧТО: Незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью способствуют росту мышц и обладают рядом полезных свойств, участвуя в различных биохимических процессах в организме. Не все исследователи безоговорочно верят в их эффективность, но теоретически использование BCAA перспективно в спорте.
- Как взять: Прием можно осуществлять утром после пробуждения, а также до, во время и сразу после тренировки (послетренировочную часть можно смешать в одной порции сока с креатином). Между приемом BCAA и протеиновым коктейлем лучше всего делать паузу около получаса, чтобы аминокислоты успели усвоиться.
- ОБЯЗАТЕЛЬНО ИЛИ НЕТ: Эту добавку можно отнести ко «второму этапу» с точки зрения необходимости приема. Имейте в виду, что некоторые виды протеинов и гейнеров обогащены BCAA.
- Стоимость: за регулярный прием качественных BCAA приходилось выкладывать около 3,000 рублей в месяц. Очень дешевых вариантов лучше избегать, они, скорее всего, производятся из некачественного сырья.
Все о BCAA
5. Сложные аминокислоты
- Что это: В отличие от BCAA комплекс аминокислот включает в себя полный их набор, аналогичный тому, который содержится в спортивных белках. Часто в состав таких комплексов входят и дополнительные полезные функции.
- ЗАЧЕМ: Из протеина они усваиваются гораздо быстрее и могут служить хорошей заменой сывороточного протеина в том случае, если спортсмен страдает непереносимостью лактозы. Комплексы аминокислот способствуют росту мышечной массы и силы.
- Как взять: Принимайте обычно несколько раз в день: утром, перед тренировкой и после, а также возможные дополнительные дозы в течение дня. Дозировка – в соответствии с рекомендациями производителя.
- ОБЯЗАТЕЛЬНО ИЛИ НЕТ: Если спортсмен не пьет протеин и креатин, следует принимать комплексные аминокислоты, иначе можно обойтись и без них.
- Стоимость: стоимость регулярного приема качественных комплексных аминокислот составит 1500-2000 рублей в месяц.
6. L-карнитин
- Что это: L-карнитин (левокарнитин), заменимая аминокислота, в организме содержится преимущественно в печени и мышечной ткани.
- ЗАЧЕМ: L-карнитин обладает рядом полезных свойств, но спортсмены принимают его в первую очередь для ускорения сжигания жира (он транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток), а также для получения дополнительной энергии для тренировок в результате этого процесса.
- Как взять: Принимают данную добавку обычно два раза в день: сразу после пробуждения натощак и перед тренировкой (возможны и другие варианты).
- ОБЯЗАТЕЛЬНО ИЛИ НЕТ: Если спортсмен не заинтересован в сжигании жира, можно обойтись и без L-карнитина.
- Стоимость: Стоимость регулярного приема L-карнитина составит 1000-1500 рублей в месяц.
Вся информация о L-карнитине
7. Глютамин
- Что это: Глютамин – условно незаменимая аминокислота. Мышечная ткань состоит примерно на 60%.
- ЗАЧЕМ: Прием этой аминокислоты основан на ее предполагаемых антикатаболических свойствах, которые, увы, исследования не подтвердили (возможно, из-за того, что глютамин настолько распространен в природе и нет смысла в дальнейшем приеме). Также есть отзывы, что это вещество благотворно влияет на иммунную систему.
- Как взять: Схемы применения разные, лучше ориентироваться на инструкцию производителя конкретной добавки.
- ОБЯЗАТЕЛЬНО ИЛИ НЕТ: Прием глютамина не требуется.
- Стоимость: Если вы еще используете добавки с этой аминокислотой, то примерная стоимость составит 1000-1500 рублей в месяц.
8. Добавки для повышения тестостерона
- Что это такое: в эту группу входит достаточно большое количество присадок различного состава. Увы, главная черта, которая их всех объединяет – неэффективность. (если не считать эффекта плацебо во время приема). И некоторые из них подтверждены несколькими исследованиями, такими как ZMA.
- ЗАЧЕМ: Возьмите, как видно из подзаголовка, для повышения секреции тестостерона. Иногда такие добавки пытаются продавать средства для повышения потенции (йохимбе и другие). На самом деле приток крови к половым органам и усиление эрекции, которую стимулируют эти препараты, это одно, а секреция тестостерона – совсем другое.
- Как взять: Схемы разные, в зависимости от инструкций производителя.
- ОБЯЗАТЕЛЬНО ИЛИ НЕТ: Брать не обязательно. А если есть проблемы с уровнем тестостерона – лучше обратиться к грамотному врачу. Это вопрос не спортивный, а медицинский.
- Стоимость: Стоимость пакета «Бустер тестостерона» 500-1000 рублей. Обычно рассчитывается за месяц.
9. Рыбий жир и омега-3.
- Что это: Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, основным источником которых является рыбий жир, являются разновидностью «хороших жиров», обладающих рядом положительных свойств для организма человека (в этом они схожи с витаминами, хотя и не установлены).
- ЧТО: Спортсмены принимают капсулы с омега-3, потому что они способствуют набору мышечной массы, защищают суставы и связки от перегрузок, повышают выносливость, обладают противовоспалительной активностью и… вниманием! в отличие от добавок, описанных в предыдущем пункте, несколько повышают секрецию тестостерона.
- Как взять: Обычно принимают 2-3 раза в день во время еды.
- ОБЯЗАТЕЛЬНО ИЛИ НЕТ: в омега-3 нужно убедиться (а их значение неправильно понимают и недооценивают).
- Стоимость: добавки омега-3 довольно дороги и альтернативой могут стать фармацевтические препараты. Затраты составят 500-1000 рублей в месяц.
10. Витаминно-минеральные добавки
- ЧТО ЭТО: а Витаминно-минеральные комплексы в особом представлении не нуждаются. Для многих людей их регулярный прием стал нормой жизни, поскольку позволяет получать необходимое количество витаминов и минералов независимо от качества и количества поступления, в том числе в периоды года, когда натуральное питание витаминами крайне бедно.
- ЧТО: Спортсмены принимают их для поддержания общего тонуса, здоровья и иммунитета, скорейшего восстановления после тяжелых тренировок.
- Как взять: Принимайте поливитамины один или два раза в день во время еды.
- ОБЯЗАТЕЛЬНО ИЛИ НЕТ: Прием обязателен (или хотя бы крайне желателен). Независимо от того, занимается человек спортом или нет.
- Стоимость: Аптечные витамины имеют очень низкую стоимость: 150-200 рублей в месяц. Ну, на специальный спорт придется тратить больше: 1000-2000 рублей в месяц.
Что из этого списка нужно взять новичку?
Подведем итог: какой спортпит взять новичку обязательно, без всяких добавок можно обойтись, и денег на это начинающему спортсмену тратить не нужно.
- Самое эффективное спортивное питание для роста мышц топ-10, которое следует принимать: сывороточный протеин, гейнер (для отдельных эктоморфов), креатин, витаминные и минеральные добавки и омега-3..
- Присадки «второй этап»: BCAA, аминокислотные комплексы, если по каким-либо причинам спортсмен не принимает протеин. Здесь можно с некоторыми оговорками добавить л-карнитин, если спортсмен заинтересован в сжигании жира.
- Спортивные добавки, которые не нужны новичку: глютамин и «бустеры» тестостерона.
Прочтите о ТИПАХ БЕЛКОВ.