Существуют различные виды спортивного белка, изготовленные на основе белков животного и растительного происхождения. Самым популярным продуктом, который продается и потребляется в спортпите, является сывороточный протеин. И это абсолютно заслужено – по соотношению цена/качество он лидер.
Однако сывороточный протеин – не единственный вид спортпита, изготовленный на основе белково-молочного происхождения. Есть еще один продукт, который производится из другого молочного белка – казеина. Казеиновый белок усваивается гораздо медленнее, чем другие белки.
Новичкам в спорте смысл таких добавок не совсем понятен. Какая польза спортсмену, испытывающему повышенную потребность в белке, употреблять «медленный» белок, ведь необходимый для наращивания мышц набор аминокислот быстрее и легче получить из «быстрых» белков (той же сыворотки или яиц)? В этой статье мы постараемся разобраться, нужен ли спортсмену казеин в его рационе и почему, может ли этот тип белка полностью заменить другие спортивные белки, принесет ли казеин пользу или вред.
Общие сведения о казеине
Казеин (казеин) – молочный белок, получаемый ферментативным путем. Имеет большие молекулы (намного крупнее своего собрата – сывороточного протеина), тем самым всасывается в пищеварительном тракте и усваивается организмом довольно медленно. У разных видов млекопитающих соотношение двух белковых групп в молоке различно: у коров 20% сыворотки и целых 80% казеина, а у человека соотношение очень разное: 60% сыворотки и 40% казеина.
Казеин не только медленно всасывается в желудке, образуя «комок», но и может существенно замедлить всасывание других видов белка, если их принимать одновременно. Такого анаболического эффекта, как у «быстрых» белков животного происхождения, казеин не даст. По этому показателю он им уступает. Однако точка его приема все же существует.
Еще одной примечательной особенностью казеинового белка является высокое содержание глютамина. Это важная аминокислота, которая является строительным материалом для мышц и необходима для нормальной работы иммунной системы.
Зачем нужен казеин
Основная цель казеина – борьба с мышечным катаболизмом во время длительных перерывов в приеме пищи (около 8 часов). Чаще всего такие паузы, по понятным причинам, случаются ночью, из-за чего «медленные» белки (казеин и его смеси с другими видами) называют «ночными».
Заменить прием белка другими видами казеина невозможно в принципе. Более того, оно не предназначено. Его цель – дополнить «белковое меню» организма, который уже получает достаточное количество других видов белков быстрого усвоения. Как уже говорилось, анаболические свойства казеина не очень сильны по сравнению с быстроусвояемыми белками животного происхождения. Но он защищает мышцы от катаболизма и, по сути, является основной функцией казеина. Напомним, что катаболизм – это распад мышечной ткани, которого стараются избегать все тренирующиеся.
Особый интерес казеин представляет для спортсменов с большой мышечной массой. Аминокислоты им очень нужны, и вполне вероятно, что, не получив вовремя очередную порцию, организм начнет «поедать» сам себя. Здесь на помощь и пришли меланосомные белки.
Подробности о сывороточном протеине
Скорость усвоения казеина
Обычный казеиновый белок усваивается в течение 5-8 часов. Именно столько времени нужно, чтобы сгусток этого белка полностью растворился. По сравнению с сывороточным белком после приема внутрь максимальная концентрация аминокислот в крови наблюдается примерно через 1.5 часа, разница во времени всасывания оказывается весьма значительной.
Однако производителям спортпита этого оказалось недостаточно, и был разработан мицеллярный казеин – форма казеинового белка, полученная путем применения щадящих методов очистки фильтрацией, без температурных и кислотных воздействий. Период его усвоения может занять до 12 часов. Как это происходит на практике, сказать сложно, но отзывы спортсменов о нем восприняли в основном положительные (хотя явных доказательств более высокой эффективности мицеллярного казеина пока нет).
Полезные свойства и эффективность казеина
Теперь тем спортсменам, которые решили включить казеиновый белок в свой рацион, необходимо понять и принять следующий факт. Способность казеина вызывать анаболический ответ гораздо меньше, чем у сывороточных, мясных и яичных белков. Однако своими полезными свойствами он обладает:
- Казеин предотвращает негативные последствия ночного катаболизма, о которых уже говорилось выше. Хорошим средством послужит казеин и в других случаях, когда необходимо длительное время (несколько часов) оставаться без еды. Например, нерегулярное питание, сменная работа и т. д.
- Казеин менее аллергенен, чем сывороточный концентрат (в котором много лактозы) и яичный белок.
- Казеиновый протеин подавляет чувство голода: тем, кто пытается избавиться от лишнего веса, сохранив мышцы, он может быть полезен.
Вред и противопоказания казеина
Казеин обычно легко переносится, если у спортсмена нет проблем со здоровьем (в первую очередь желудочно-кишечного тракта). Осложнения могут возникнуть при дефиците ферментов, переваривающих казеин. Например, поджелудочная железа иногда просто не справляется с такой нагрузкой. Хорошие производители обычно добавляют в казеин белки — важные ферменты, которые помогают перевариванию казеина.
Очень дешевый казеин, вероятно, получался при использовании для настройки уксусной кислоты, что, конечно, тоже может отразиться на качестве продукта и, конечно же, на здоровье (особенно в сильно преувеличенных дозах). Лучше покупать продукцию известных брендов, внимательно изучать состав и придерживаться рекомендованной дозы, тогда проблем со здоровьем не будет.
Кому следует принимать казеин?
Казеиновый протеин следует включать в свой рацион при тяжелых тренировках «железным» спортсменам, пытающимся уберечь мышцы от распада как во время вынужденного ночного голодания, так и от потери лишнего веса и рельефа. Обязательным условием при приеме казеина должна быть достаточная «перегруженность» другими диетами, усваиваемыми видами белка (сывороточным или любым другим). Казеин «один – воин», без сочетания с другими видами протеина вряд ли окажет заметный положительный эффект.
В целом можно сказать, что чем больше мышечная масса у спортсмена и чем больше его тренировочная нагрузка, тем больше ему необходим казеин. Также казеин будет полезен тем спортсменам, которые по каким-либо причинам не могут регулярно питаться в течение дня. Со временем принятая порция казеина поможет закрыть «пробелы» в рационе. Причем казеин можно принимать как в отдельных видах спортивной силы, так и в составе комплексных продуктов (молочных и многокомпонентных белков).
Отличие казеина от других белков
Чтобы полностью разобраться в терминологии, рассмотрим отличия казеина от белков других, родственных видов.
- Сывороточный протеин. От сывороточного белка казеиновый белок отличается белковым составом и скоростью усвоения. Несмотря на то, что сывороточные белки и казеин готовят из молока, это разные белки с разными свойствами. У них мало общего. Казеин переваривается медленно, а сыворотка – быстро. поэтому последний идеально подходит для использования утром после пробуждения и сразу после тренировки.
- Молочный белок. Представляют собой комбинацию сывороточных и казеиновых белков. Процентное соотношение этих двух видов может быть как в коровьем молоке (20%:80%), так и разное (если сырьем было, например, козье молоко). Чаще всего эти продукты недорогие, во всяком случае дешевле качественного сывороточного протеина. Скорость усвоения молочного белка в два раза медленнее, чем сывороточного (из-за наличия в составе казеина) и обычно составляет 3-4 часа. Употреблять белок между приемами пищи можно, но непосредственно перед тренировкой или после нее нежелательно, так как быстро снабдить организм аминокислотами не получится.
- Разнообразие белков. Это группа продуктов спортивного питания с самым разнообразным составом, которые могут включать в себя казеиновый белок и обходиться без него. Наиболее частым недостатком таких продуктов является чрезмерное содержание изолята соевого белка. Производители экономят, тем самым снижая стоимость, при этом зачастую преувеличивая полезные свойства соевого белка. Перед покупкой сложного протеина необходимо внимательно изучить его состав, поскольку здесь могут быть практически любые белки в любой пропорции. Конечно, есть и качественные товары из этой группы.
Подробнее о ТИПЫ БЕЛКОВ
Правда или ложь, что прием казеинового протеина бесполезен?
Информация о бесполезности казеинового белка исходит в основном от тех, кто пытался использовать его для набора мышечной массы, игнорируя другие виды белка (быстроусвояемые). Казеин предназначен для защиты от катаболизма и сохранения мышечной массы, а не для набора. Такой заметный эффект от его приема возникнет только при адекватном приеме других видов белка.
Казеин выполняет свои функции, просто не нужно требовать от него тех эффектов, для которых он не предназначен. Также необходимо соблюдать правила приема. В сети иногда встречаются рекомендации принимать казеин до четырех раз в день (особенно при сжигании жира). Но такое частое употребление казеина может вызвать проблемы с пищеварением и здоровьем в целом. Помните, что спортпит является лишь дополнением, а не заменой натуральной пищи, поэтому злоупотребление этими продуктами невозможно.
Правда или ложь, что прием казеинового протеина вреден?
Опасность глютена – специфической белковой смеси растительного происхождения – в последние годы стала нарицательным. Якобы глютен (глютен) «склеивает» содержимое желудка, что приводит к целому ряду различных проблем, начиная от проблем с пищеварением и заканчивая ожирением и плохим иммунитетом. Ну а казеин считается своеобразным аналогом глютена с теми же «клейкими» функциями, но только животного происхождения, что тоже замедляет процесс пищеварения и влечет за собой массу проблем со здоровьем.
Насколько эти обвинения соответствуют действительности? Потому что глютен и глютен на протяжении тысячелетий присутствуют в рационе человека. Вывод ясен: вините не себя, эти вещества как таковые, а неумеренное употребление вина.
Все хорошо в меру, и употребление казеина в том числе. В противном случае было бы запрещено сыр, как опасный и токсичный продукт, так как основным сыром является казеин, который по свойствам схож с глютеном. Тот, кто без всяких действий ест белый хлеб и сыр, полностью игнорируя принципы здорового сбалансированного питания, гарантированно получит проблемы со здоровьем. Но это касается всех продуктов, если забывать об умеренности их употребления.
Особенности приема казеина
Оптимальное время приема казеина – один раз перед сном. Всю ночь сгусток казеинового белка будет находиться в желудке, постепенно отдавая организму аминокислоты.
В том случае, если в течение дня предполагается длительный перерыв в еде (по организационным причинам, в связи с характером работы и т.п.), порцию казеина можно принять утром. Заметного прироста мышечной массы не даст, но набранные ранее сохранения помогут. В других случаях чистый казеин нецелесообразен, ведь существуют другие виды белка («быстрый», молочный, многокомпонентный).
Суточная потребность в казеине
Суточная доза казеина (именно белка как такового, а не сложного белка, в состав которого входит казеин) может составлять 20-30 г (в отдельных случаях до 40 г). В количествах более двух приемов казеина в день принимать не следует (во избежание замедления всасывания других продуктов), и зачастую достаточно одной дозы. К советам принимать для похудения четыре и более порций казеина в день следует относиться с осторожностью – польза сомнительна, а риск побочных эффектов возрастает.
Один только казеиновый белок неуместен. Лучше проводить его параллельно с употреблением сывороточного (или другого «быстрого») протеина. Общее количество суточного потребления белка может составлять от 2 г до 3.5 г на 1 кг массы тела спортсмена. Понятно, что в расчетах нужно учитывать не только белок спортивного питания, но и белок обычной пищи (мяса, рыбы, молочных продуктов, бобовых). Точное количество белка может варьироваться в зависимости от целей спортсмена, интенсивности тренировок, пола (девушкам нужно меньше) и т. д.
Все о потреблении БЕЛКА
Прием казеина в дни тренировок и дни отдыха
- Прием казеинового белка для роста мышц. Казеиновый белок при наборе мышечной массы лучше всего принять один раз перед сном. В день нужно принимать другие виды белков, которые быстро усваиваются. В дни тренировок и дни отдыха разницы в приеме казеина нет.
- Прием казеина для сжигания жира. Казеин, благодаря очень медленному усвоению, обладает способностью притуплять чувство голода: его наряду со способностью белковой диеты увеличивать сжигание жира используют для снижения веса. Для избавления от лишнего веса прием казеина можно увеличить до 2-3 раз в день, в той же суточной дозе при трехразовом применении не должна превышать 20 г. Нужно помнить, что казеин переваривается тяжело, и большие порции создадут нагрузку на пищеварительный тракт и поджелудочную железу. Режим приема казеиновой массы в дни тренировок и отдыха также ничем не отличается.
Совместимость казеина с другим спортпилотом
Казеиновый протеин хорошо сочетается с различными видами спортивного питания: быстроусвояемыми протеинами, гейнерами, BCAA, аминокислотным комплексом, креатином, витаминами, омега-3 и др.
Единственное, нужно воздержаться от совмещения приема казеина и соевого белка, который тоже иногда называют «медленным». Меланосомам комбинировать белок с другими меланосомными, но все же не лучшими по аминокислотному составу, нецелесообразно. Вред может быть и заметен и никогда не будет, но и польза для развития мышц, к сожалению, тоже.
Что лучше для роста мышц: казеин или сывороточный протеин?
Изолят сывороточного протеина априори является наиболее эффективным для роста мышц (с учетом соотношения цена-качество). Казеиновый протеин в этом отношении уступает сывороточному и значимой альтернативы ему быть не может. А вот дополнить диету употреблением сывороточного белка, сделав ее более эффективной, в штате казеин.
Сывороточный протеин способствует росту мышц, а казеин нейтрализует действие кортизола и защищает мышцы от катаболизма (особенно ночью). Если вы используете сывороточный протеин и казеин в чистом виде, принимайте их в разное время, поскольку казеиновый белок замедляет переваривание других типов белка.
Лучше брать казеиновый протеин или комплексный протеин?
Чистый и сложный белок казеина, включая казеиновый белок, и его состав будут различаться прежде всего скоростью всасывания.
Если спортсмену позволяют финансы, и он может купить оба вида протеина, хороший вариант – совместить их. Днем, между приемами пищи, ешьте комплексный протеин (1-2 раза для соблюдения меры), а перед сном – казеин в чистом виде. Дополнить все это можно изолятом сывороточного протеина, который следует пить после пробуждения утром и после тренировки, когда необходимо снабдить организм аминокислотами.
Топ-5 лучших казеинов
Казеиновый протеин значительно уступает по популярности сывороточному, соответственно, по разнообразию пищевых продуктов и вкусов он не меньший пример. Однако небольшую оценку может составить и казеин.
1. 100% казеин «Золотой стандарт» (Optimum Nutrition)
100% Casein Gold Standard от Optimum Nutrition — это знаменитый бренд, который является лидером здесь благодаря дешевому, но высококачественному мицеллярному казеину. Вкус (их четыре) хороший, и это при условии, что казеин на самом деле является белком довольно средним по вкусу.
2. Элитный Казеин (Dymatize)
Dymatize Elite Casein представляет собой смесь мицеллярного казеина и казеината кальция. Растворяется отлично, более приемлемая цена по сравнению с лидером. Из трех существующих вкусов два хороши: шоколадное печенье и сливки, но ваниль разочаровала.
3. Мицеллярный казеин (Мипротеин)
Мицеллярный казеин от Myprotein – это простой состав, качественный и доступный бюджетный казеин.
4. Казеин Про (Universal Nutrition)
Casein Pro от Universal Nutrition мицеллярный казеин хорошего качества, оснащен пребиотиком для лучшего усвоения. Вкус приятный, цена довольно высокая.
5. Казеин ProStar (Dymatize Nutrition)
Казеин от ProStar Ultimate Nutrition представляет собой казеин средней ценовой категории. Состоит из мицеллярного казеина и гидролизата (казеина, расщепленного до аминокислот). Все хорошо, но коктейль получается слишком густым.
Казеиновый белок имеет перспективы в спорте при условии его правильного использования и достаточного количества в рационе других видов белка. Если финансовая возможность включить его в свой рацион у спортсмена есть, он сможет извлечь из употребления этого вида белка некоторую пользу. Однако использование казеина не является строго необходимым. Хороших результатов можно добиться и без него, сделав упор на эффективные тренировки и прием сывороточного протеина.
См. также:
- Топ-10 лучших гейнеров для набора веса: рейтинг 2019
- L-карнитин: в чем польза и вред, правила приема и рейтинг лучших
- Кроссфит: что это такое, польза и вред, круговая тренировка и как подготовиться