Топ-12 силовых тренировок с гантелями для рук, плеч, спины и груди от Fitness Blender

Содержание:

Крепкие мышцы верхней части тела необходимы не только для улучшения качества тела с точки зрения эстетической составляющей, но и для качественного выполнения многих упражнений, в том числе для пресса, ягодиц и бедер. Предлагаем вам нашу новую коллекцию: 15 силовых тренировок с гантелями для рук, плеч, спины и груди от Fitness Blender для укрепления и тонуса мышц.

Из разнообразия упражнений Fitness Blender мы выбрали только те, которые включают в себя силовые тренировки. с гантелями развивать мышцы верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина). Для некоторых программ вам также понадобится скамья. Программа длится 20-50 минут, большая часть из них уже включает в себя разминку и растяжку.

Силовая тренировка для верхней части тела будет иметь различное назначение В зависимости от количества повторений и веса гантелей вы выбираете:

  • 5-8 повторений в подходе подойдут тем, кто работает над ростом мышечной массы;
  • 12-14 повторений в подходе по выбору для тех, кто работает над увеличением мощности;
  • 16-20 повторений в подходе по выбору для тех, кто работает над выносливостью и тонусом мышц.

Соответственно, чем меньше повторений, тем бonвес личи, который вам нужно использовать. Вес гантели подберите такой, чтобы последнее повторение подхода выполнялось при максимальном напряжении мышц. Для бицепсы, трицепсы и плечи вес гантелей должен брать меньше. Для более крупных групп мышц, напр. грудь и спинаможет больше выдерживать вес.

Мы предлагаем 2 групповые тренировки от FitnessBlender для верхней части тела:

  • с небольшим количеством повторов на счет (каждое упражнение выполняется по 8-10 повторений в подходе)
  • с большим количеством повторений за раз (каждое упражнение выполняется по 45 секунд)

Тренировки первой группы более результативны для тех, у кого в наличии тяжелые гантели и кто готов работать над мышечной массой. Тренировки второй группы подойдут тем, кто просто хочет поработать над тонусом мышц верхней части тела.

FitnessBlender: три готовых комплекса для похудения

Силовая тренировка с небольшим количеством повторений.

1. Тренировка для наращивания мышц верхней части тела

  • Продолжительность: 21 мин.
  • Сложность: 3
  • Калорийность: 120-280 ккал.
  • Оборудование: гантели, скамья.
  • Без разминки и заминки

В этой программе Даниэль подготовил для вас 12 различных упражнений. Упражнения разделены на 3 группы, по 4 упражнения в каждой группе. Каждое упражнение выполняется по 10 повторений в одном подходе. Между групповыми упражнениями предполагается небольшой перерыв.

Упражнения: Жим от груди, тяга в наклоне, жим от груди на наклоне, тяга на наклонной скамье; Жим над головой, пуловер с гантелями, подъем в стороны, пуловер с гантелями в сторону; Разгибание трицепса над головой, сгибание рук молотком, отдача трицепса, сгибание бицепса.

Всесиловая тренировка верхней части тела — тренировка для наращивания мышц верхней части тела

2. Лучшая тренировка верхней части тела для подтянутых рук, плеч и верхней части спины

Эта силовая тренировка для верхней части тела включает в себя 3 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 подхода + малый Прогар. Выполняйте упражнения в 10 повторениях. Келли использует гантели весом от 2 до 8 кг.

Упражнения: Сгибание рук молотком, разгибание трицепса в наклоне, разворот на грудь, обратный разворот, жим над головой, пулловер с гантелями.

3. Тренировка сильных, поджарых, подтянутых рук, груди и плеч.

Этот суперсет для рук, плеч, груди и спины включает в себя 6 упражнений, разделенных на 3 раунда. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнение делается в 8 повторениях.

Упражнение: Жим с закрытым мостиком, тяга в наклоне, тяга в наклоне, подъем в боковом/вентральном положении (альт), пуловеры, сгибание рук над головой, разгибание трицепса над головой.

4. Силовая тренировка рук и плеч.

В этой силовой тренировке для рук и плеч приготовлено 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются по 10 повторений.

Упражнения: Жим над головой, сгибание рук, подъем в стороны, разгибание трицепса над головой — жим Арнольда, сгибание молотка, подъем на живот, раздавливание черепа.

5. Силовая тренировка верхней части тела с нисходящим числом повторений.

В этой тренировке для каждого упражнения вы будете выполнять 3 подхода: 10 повторений, затем 8 повторений и затем 6 повторений. С уменьшением количества повторений вы увеличите вес гантелей. Этот подход поможет вам развить выносливость и поработать над наращиванием мышечной массы и силы. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, вес гантелей можно взять и больше.

Упражнения: Сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса в наклоне, обратный полет, жим от груди, жим над головой, пуловер, подъем в стороны, подъем на животе.

6. Функциональная сила верхней части тела – силовые тренировки для верхней части тела.

Эта программа выполняется по знакомой схеме: 6 упражнений, 3 раунда, по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 3 сетах упражнений по 10 повторений.

Упражнение: Попеременный жим от груди, попеременная тяга, закрытие, попеременный жим от плеч, попеременный пуловер с гантелями, попеременное разгибание трицепса, попеременное сгибание рук на бицепс.

7. Силовая тренировка верхней части тела – гарантированное выгорание мышц

В этой 40-минутной тренировке Даниил выполнил 6 классических упражнений, которые разделены на 3 раунда. Упражнение выполняется 10 повторений, каждый круг повторяется в 3 подхода. В конце концов вы найдете Прогар Круглые из 6 упражнений.

Упражнения: Разворот на грудь, обратный разворот в наклоне, подъем в стороны, пуловер, разгибание трицепса, сгибание рук на бицепс Раунд выгорания: Отжимание, тяга в широком наклоне, жим от плеч, пуловер, отжимание на трицепс, сгибание рук молотком.

8. Тренировка верхней части тела, рук, плеч и верхней части спины.

Эта силовая тренировка для верхней части тела очень разнообразна. Он включает в себя 18 различных упражнений, которые разделены на 3 раунда. Каждое упражнение выполняется одиночными подходами по 10 повторений. Между раундами у вас будет небольшой перерыв. Келли использует гантели весом от 2 до 8 кг.

Упражнения: Размах груди, полет в наклоне, подъем живота, пуловер с гантелями ладонями внутрь, отвод трицепса с колена назад, сгибание рук молотком; Жим от груди, тяга гантелей в ширину слева и справа, жим от плеч, пуловер с гантелями ладонями вверх, разгибание трицепса над головой, сгибание бицепса; Жим от груди в закрытом положении, тяга гантелей в закрытом положении, подъем ладони вниз в стороны, пуловер в сторону, отжимание на трицепс, сгибание рук сверху.

9. Суперсет для верхней части тела для рук, плеч и верхней части спины.

В этой 50-минутной тренировке Келли подготовила для вас 14 упражнений. Упражнения разделены на 7 раундов, раунды повторяются в 2 подхода. Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений. Тренировки длительные, поэтому между раундами можно делать дополнительные перерывы.

Упражнения: Разворот на грудь, обратный размах, сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса в наклоне, подъем в стороны, подъем сзади в наклоне, подъем на животе, подтягивание плюс узкий жим, тяга плюс вращение и разгибание с круговым отжиманием, подъем в стороны и скрещивание, пожимание плечами в наклоне, Вращающийся локон, Дробилка черепов.

Силовая тренировка для верхней части тела на время

1. Веселая тренировка верхней части тела для красивых рук и плеч

В данное упражнение для верхней части тела вошли 18 различных упражнений, поэтому скучать вам гарантированно. Каждое упражнение выполняется 1 раз по схеме 45 секунд работа, 20 секунд отдых. Существует комбинированное упражнение нескольких групп мышц, а также пульсирующие упражнения для большей концентрации мышц.

Упражнение: Обратный полет + импульсы; Разворот на грудь + Импульсы; Пуловер + Кранч; Верхний пресс; Разгибание трицепса + близкая тяга; Керл + Арнольд Пресс; Жим от груди + мостик; Широкая тяга + планка; Боковые и вентральные подъемы; Боковой пуловер; Каденс Керл; Расширение Halo; Путешествующие отжимания; Натяжение лука сзади; Круги руками; Антагонистическое широкое и узкое опускание; Отжимания на трицепс; Обход + Подтягивания.

2. Функциональная тренировка верхней части тела для развития силы и координации.

В этой тренировке для верхней части тела от Fitness Blender вас ждут 4 раунда по 2 упражнения в каждом. Каждый раунд повторяется в 2 подхода. Предлагается следующий график выполнения: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. В конце программы небольшой Раунд выгорания из четырех упражнений.

Упражнения: Сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса, обратный полет, жим от груди, жим над головой, пуловер, подъем в стороны, подъем на живот, отжимания, отжимания на трицепс, тяга лука назад, круговые движения руками.

3. Силовая тренировка верхней части тела для рук, плеч, груди и спины.

В этом упражнении вас ждет 24 уникальных упражнения, которые выполняются за один подход по схеме 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Всего в программу вошли 4 группы упражнений:

Если вы хотите поработать над другими группами мышц с тренерами Фитнес Блендер, обязательно посмотрите:

Оставьте комментарий