Содержание:
Ни для кого не секрет, что в подавляющем большинстве видов спорта доминирует принцип специализации: «Что тренируешь – то и получаешь». Это кратчайший путь к высоким достижениям в выбранной области: бодибилдер получает гипертрофию мышц и разделение, пауэрлифтер – максимальную силу в трех соревновательных движениях, лифтер – тоже мощность в соревновательных упражнениях, но не величайших, а какой-то другой вид, динамичный и т. д.
У такого подхода есть и обратная сторона: узкая специализация приводит к тому, что спортивные качества и навыки можно применить в реальной жизни не всегда и не везде. Бодибилдер на самом деле может быть не таким сильным, как выглядит по сравнению с тем же пауэрлифтером, пауэрлифтер – сильным, но не выносливым, штангист, напротив, обладает хорошей силовой выносливостью, но слабой силой. Кроме того, представители традиционных силовых дисциплин зачастую слишком изолированы в рамках учений, которые они постоянно практикуют.
Как связать спорт с практическими условиями жизни, с теми видами физических усилий, которые необходимо совершать обычному человеку в повседневной жизни? Новые направления в фитнесе во многом решают вопрос. Функциональный тренинг – именно такая дисциплина. Он построен на основе основных нагрузок и действий, которые ощущает и совершает человек ежедневно.
Общая информация о функциональной тренировке
Функциональная тренировка — это фитнес-дисциплина, построенная на отработке основных физических действий, совершаемых ежедневно. Например, прыжки, пробежки, поднятие небольших тяжестей, уборка дома, игры с детьми и т. д. (разумеется, когда речь идет о таких повседневных действиях, имеется в виду человек, ведущий активный образ жизни). Большинство этих движений многоцветны и довольно сложны по биомеханике. «Изоляцией» как таковой функциональная тренировка не является.
Есть одна важная особенность. Функциональные упражнения заставляют работать не только крупные и видимые мышцы, но и множество мелких мышц-стабилизаторов, которыми в классической силовой тренировке часто пренебрегают. Накачка этих мышц не требует психологического контроля, их тренировка не заключается в мысленной концентрации, как, например, силовые упражнения на любую «целевую» мышцу. Функциональный тренинг для решения этой проблемы используется ряд специальных инструментов и принципов тренировки. (об оборудовании и обучении речь пойдет ниже).
Каковы преимущества функционального тренинга?
Отмечаем пять основных преимуществ функционального тренинга, о которых важно знать:
- Этот тип обучения развивает все основные физические качества: прочность (в первую очередь в виде еще силовой выносливости – но именно такая сила в повседневной жизни и занимает нормальное место), скорость, аэробная выносливость, гибкость, координация.
- Сбалансированное и гармоничное развитие скелетных мышц, поскольку нагрузка дается на все без исключения группы мышц и активно включаются в работу мышц-стабилизаторов.
- Улучшение внешнего вида спортсмена: сжигание жира и наращивание «сухой» эстетичной мускулатуры (конечно, без такой экстремальности, как в бодибилдинге).
- Общее оздоравливающее воздействие на организм: ускоряется обмен веществ, занятия спортом обычно «отвязывают» от вредных привычек, начинают правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
- Еще один полезный эффект, который почему-то часто упускают из виду: функциональные тренировки из-за их исключительного разнообразия в плане выбора упражнений и используемого инвентаря. расширяет круг «спортивно настроенных» тренирующихся. Начинающий спортсмен «открывает» упражнения со штангой, гантелями, воркауты и многое другое (эта функциональная тренировка похожа на кроссфит).
Функциональная тренировка работает ВСЕ основные группы мышц, и это одно из главных преимуществ данного спортивного направления. Эта система позволяет «достать» мышцы-стабилизаторы и некоторые определенные группы мышц. Это достигается огромным разнообразием и сложной биомеханикой используемых упражнений.
Это помогает развивать функциональную подготовку?
Разберем подробнее те спортивные качества, о которых говорилось в предыдущем пункте:
- Упражнения с умеренно тяжелыми весами, а также похудение, безусловно, будут способствовать к росту силовых показателей, рост идет по трем направлениям. В результате тренировочной стрессовой тренировки мышцы становятся больше и сильнее, а сила этого «наклона» в выносливости, так как большинство упражнений выполняются в диапазоне REP выше среднего. Вторым «стимулятором» силовой тренировки является центральная нервная система. Упражнения сложны с точки зрения биомеханики, работа ведется по естественной траектории, поэтому различные группы мышц начинают работать более плавно, происходит «неврологическое развитие» упражнений, что также приводит к повышению силовых показателей. Третье направление – уже упомянутая выше тренировка мышц-стабилизаторов, которая снижает травматичность занятий и дает значительный вклад в развитие силы.
- Скорость: Движения выполняются на высокой скорости, в «взрывном» стиле, кроме того во многие программы включен спринтерский бег. Все это развивает скоростные качества спортсмена.
- Выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем: Высокий темп тренировок и активно используемый «петлевой» принцип построения тренировочного комплекса с тем же бегом дают очень хорошую выносливость.
- Гибкость: серия упражнений, используемых в функциональной тренировке (например, турецкий подъем с гирями, «продвинутые» разновидности отжиманий, вращающиеся гири и т. д.) для развития гибкости суставов и мышц.
- Координация: здесь ситуация частично аналогична предыдущему пункту. Результат в сложных многоэтапных движениях. (опять то же турецкое восхождение)качества (приседание на одной ноге «пистолет») напрямую зависят от слаженности групп мышц и умения держать равновесие. Спортсмен, постоянно практикующий подобные упражнения, неизбежно будет развиваться и координироваться.
Какие недостатки и противопоказания?
Существенных недостатков функционального тренинга всего два:
- Низкий рост мышечной массы. Эта система поможет развить стройное мускулистое тело, но в бодибилдинге объем мышц никогда не изменится. Для достижения отличной мышечной гипертрофии тренировки и питание должны быть разными. Функциональный тренинг – не бодибилдинг.
- Ни одно из спортивных качеств не позволяет добиться максимальных результатов за счет разнонаправленной тренировки. (та же история, что и в кроссфите).
Как и любая другая система тренировок, функциональная тренировка имеет свои противопоказания:
- Беременность (особенно второй и третий триместры).
- Различные заболевания сердца и общей сердечно-сосудистой системы
- Тяжелые заболевания и травмы позвоночника
- Проблемы с почками (следует соблюдать осторожность при прыжковых упражнениях)
- Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.
- Инфекция и воспаление, сопровождающиеся высокой температурой
Подходит ли функциональный тренинг?
Функциональный тренинг – система тренировок, которая подходит людям всех возрастов, от подростков до 16 лет, как мужчинам, так и женщинам. Начальный уровень физической подготовки также не имеет значения, есть варианты программ тренировок как для новичков, так и для продвинутых.
Возможность посещать спортивный зал значительно добавит разнообразия в тренировку за счет разнообразного инвентаря, которого нет дома, но дома можно заниматься функциональным тренингом - это множество упражнений, которые не требуют никакого оборудования или только самого минимума. .
Целевая подготовка также может быть разной: сжигание жира, общая физическая подготовка, укрепление мышц и связок, развитие выносливости и просто достижение «спортивного» внешнего вида.
Функциональный тренинг для похудения
Очень большая часть тренировок (а среди девушек – подавляющее большинство) занимается функциональными тренировками для похудения. Действительно, такие упражнения способствуют активному сжиганию жировых отложений, и в значительной степени это связано с более быстрым обменом веществ уже в послетренировочное время. Эта функциональная тренировка похожа на HIIT (однако эти два направления не одно и то же, о различиях будет сказано ниже). Многие калории сжигаются непосредственно на тренировках, которые проходят в очень высоком темпе и одновременно задействуют разные группы мышц.
Тем, кто стремится к сжиганию жира и занимается методом функциональных тренировок, необходимо помнить, что количество тренировок должно быть не менее трех в неделю. Более редкие занятия, возможно, не смогут привести к серьезным метаболическим изменениям, которые дадут снижение жировых отложений в периоды восстановления между тренировками. Продолжительность тренировки будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки: минимум 20 минут, максимум 60 минут.
Если вы хотите похудеть, помните о дефиците калорий и соблюдайте общие принципы правильного питания. Если говорить о спортивном питании, то для ускорения процесса похудения желательно добавить прием L-карнитина и сывороточного протеина. Это поможет быстрее «высохнуть».
Функциональный тренинг для набора мышечной массы
Априори: Функциональная тренировка – не лучший инструмент для наращивания мышечной массы. В этой системе тренировка, то есть движение, а не сила и мышечная масса, используется вес снарядов глубокого вторичного характера. Умеренный прирост мышечной массы может быть заметен только у тех тренирующихся, которые не занимаются силовыми тренировками. Бодибилдерам со стажем, перешедшим на функциональные тренировки, возможно, придется мириться с некоторым «дефляцией» мышечного объема, особенно мужчинам категории 90+.
Для спортсменов, которые все же хотят добиться увеличения мышечной массы, тренируясь по этому методу, можно вывести следующие принципы:
- Необходимо скорректировать комплекс упражнений в пользу движений с отягощениями (гири со штангой, гантелями и т. д.) и силовых движений с весом собственного тела (тяги УПС, толкания УПС и т. д.).
- Количество повторений в подходе не следует поднимать выше 12-15.
- Ограничьтесь двумя тренировками в неделю.
- Можно менять акценты в тренировках, например в первом – тренировать преимущественно верхнюю часть тела, во втором – ноги и спину, избегая чрезмерных «перекрывающихся отягощений».
- Питание: опять же высокобелковая диета и креатин, увеличивающий «взрывную» силу и объем мышц.
Если вы хотите получить сухое и поджарое тело, функциональный тренинг вам очень подойдет. Ну а если вы хотите получить мощное и подтянутое тело, то лучше отдать предпочтение бодибилдингу и пауэрлифтингу, а функциональные тренировки выполнять факультативно для общего развития тела.
Особенности функциональной тренировки
Существует пять основных принципов функциональной тренировки:
- Упражнения выполняются стоя или с упором на руки (не сидя и не лежа).
- В основном используются упражнения со свободными весами и весом собственного тела.
- Тренировка включала базовые многоцветные упражнения (не изоляционные).
- Функциональная тренировка выполняется в высокоскоростном («взрывном») стиле.
- В этой системе тренируются движения, а не конкретные мышцы.
Характерными особенностями функциональной тренировки можно назвать низкая осевая нагрузка на позвоночник и работа связок и суставов в «энергосберегающем режиме».
Широко используются и распространены в других смежных системах тренировок «круговые» упражнения, чередующие аэробные и анаэробные упражнения в соотношении примерно 30% на 70%. (подобная пропорция не является догмой, вариантами).
Важными аспектами являются правильное дыхание, работа над тренировкой максимального количества мышц, адекватная оценка их возможностей (к нагрузкам продвинутых спортсменов следует подходить постепенно, начиная с программ для новичков) и правильное восстановление (перерыв между занятиями не менее 24 часов).
Упражнения функционального тренинга
Как правило, тренировки проводятся в функциональном стиле и включают упражнения из четырех основных групп:
- Упражнения с гирями умеренного веса выполняются во взрывном стиле: различные виды приседаний; приподнимается, шток тянет, дергается и дрожит.
- Упражнения для похудения – ИБП, приседания, отжимания и т. д.
- Упражнения на бегу: бег, езда на велосипеде и гребные тренажеры.
- Специальные упражнения со специальным оборудованием (TRX, полусфера БОСУ, фитбол, бинты и т.д.).
Продолжительность функциональной тренировки, как правило, невелика: от 20 минут до 1 часа, в зависимости от уровня подготовки и целей тренировки.
Как сделать обычные упражнения функциональными? На основании вышеизложенного приведем несколько примеров «превращения» обычной процедуры в функцию:
Пример 1: спортсмен выполняет жим гантелей сидя на скамье, тренируя дельтовидные мышцы. Что нужно сделать, чтобы выполнить одно и то же движение в функциональном стиле? Сначала перейдите в положение стоя. Во-вторых, уменьшить вес снарядов и выполнить движение в скоростном стиле, задействуя больше и мышцы ног, т. е. скамья превратится в толчок. В-третьих, вы можете заменить гири гантелями на несбалансированные снаряды, которые в большей степени будут включать в работу мышцы-стабилизаторы.
Пример 2: Теперь превратите становую тягу в функциональное упражнение. Для этого потребуется сильно (возможно, в несколько раз) уменьшить вес удилища. Штангу можно заменить тяжелым весом: мужчинам от 40 до 50 кг, девушкам от 16 до 24 кг. Упражнение следует выполнять в скоростном стиле 12-15 раз, не полностью выпрямляя колени вверху и избегая чрезмерного сгибания ног. спина. Спортсменам, тянущим далеко за 200 кг, эти веса покажутся смешными, но не следует забывать о скорости и о том, что тренировка – это движение.
ТОП подборка упражнений с гирями
Чем функциональный тренинг отличается от обычного?
- Стиль упражнений отличается от принятого в бодибилдинге: упражнения выполняются быстро, во «взрывном» режиме.
- «Изоляция» как таковая не используется, весь трафик только многоцветный.
- Не применяйте силовые тренировки – блок и рычаг, только свободные веса.
- Скамейка почти не используется – весь трафик или просто стоя на плечах.
- На тренировке прорабатываются практически все группы мышц, разделения тренировки отдельных групп мышц по недельному сплиту нет.
- Четкого разграничения «силовой» части тренировки и кардио нет, функциональные тренировочные упражнения обеих групп смешиваются.
- Активно используется круговой метод, которого практически нет в традиционном бодибилдинге.
- Возникает психологическая фиксация на ощущении работы конкретных групп мышц (ориентация на работу мышц-стабилизаторов практически невозможна).
- Самое важное отличие: не тренируйте мышцы, а именно движение. Постепенное увеличение используемых отягощений присутствует, но этот фактор не так важен, как при традиционных тренировках с железом.
Какое оборудование понадобится?
Упражнения в функциональном тренинге отличаются колоссальным разнообразием, соответственно и с используемым оборудованием ситуация аналогичная.
Стоит отметить, что многие функциональные упражнения выполняются с весом собственного тела или простыми свободными весами. Поэтому их одинаково удобно носить с собой и в зале, и в спортзале, и дома, и на детской площадке. Но вы также можете разнообразить дополнительное оборудование для функциональных тренировок.
Функциональная тренировка использует следующее оборудование:
- Различные виды гирь: штанги, гантели, гири, медбэй.
- Традиционные тренажеры: турники, кольца, брусья.
- Различные типы кардиотренажеров: гребля, велотренажеры, беговые дорожки, эллипсоид.
- Разнообразные спортивные товары для фитнеса, которые можно использовать дома или в тренажерном зале: TRX, полумяч BOSU, тяжелые канаты, мячи для упражнений, резиновые шарниры, скользящие диски.
Можно ли заниматься функциональным тренингом новичкам?
Функциональные тренировки доступны новичкам в спорте с любым уровнем физической подготовки. Главное – выбрать подходящую программу тренировок для новичков и начать адекватную физическую нагрузку, постепенно увеличивая объём, интенсивность и сложность тренировочных занятий.
Единственное требование к новичкам — соответствие минимальным критериям по здоровью. (список противопоказаний см. выше).
Советы новичкам:
- Прежде чем приступить к тренировке, четко определите для себя цели, которых вы планируете достичь: сжигание жира, достижение внешнего эффекта – «спортивные фигуры», улучшение общей физической подготовки и т. д. Исходя из этого необходимо построить свою первую программу тренировок. .
- Трезво оценивайте свои физические возможности перед началом тренировок и начинайте тренировки с адекватной физической активности.
- Научитесь самоконтролю: ведите дневник тренировок и регулярно взвешивайтесь, проводите антропометрические измерения.
- Помимо тренировок не забывайте о питании: в рационе больше белка и меньше «быстрых» углеводов. Употребляйте спортивное питание (прежде всего белковое), креатин, витаминно-минеральные комплексы.
- Улучшение собственных результатов – главный критерий прогресса. На продвинутых стажеров лучше ориентироваться только как на образец для подражания, но вступать с ними в прямую конкуренцию нет смысла. В целом соревновательный дух еще не говорит о функциональной тренировке; Занимаясь по этой системе, вы находитесь на ринге и на тяжелоатлетическом помосте.
В чем разница между функциональными тренировками между интервальными
Два направления фитнеса – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и функциональные тренировки во многом схожи: и зачастую используют одни и те же упражнения, а тренировки последователей обеих систем могут быть практически неотличимы внешне. И все же различия есть, и заключаются ли они в изначальной философии, присущей этим системам.
HIIT предполагает чередование аэробной и анаэробной активности для активации метаболических процессов в организме для сжигания жира. Функционально-тренировочные аэробные и анаэробные упражнения также комбинируются, однако существенное их чередование не является обязательным условием построения тренировки. В функциональном тренинге самое главное — потренироваться, развить спортивные навыки и «наработать» мышцы-стабилизаторы.
Цель у каждого тренирующегося разная, но в целом можно сказать, что в HIIT более значителен жиросжигающий и аэробный компонент, а в функциональном тренинге доля весов выше примерно 70%, и как следствие, он несколько больше ориентирован на силу и массу мышц. Хотя если посмотреть программы тренировок по ВИИТ и физике, то можно увидеть, что эти два вида спорта тесно переплетены и имеют много общего.
Все о HIIT-тренировках
Зачем заниматься функциональной тренировкой?
- Функциональная тренировка способствует всестороннему развитию спортивных качеств: сила, выносливость, скорость, координация и т. д.
- Занятия по этой методике доступны практически каждому, независимо от пола, возраста и физической подготовки.
- Вы можете тренироваться с минимальным количеством инвентаря, не посещая тренажерный зал – дома или на улице на детской площадке.
- Функциональная тренировка обеспечивает дополнительную защиту от травм за счет развития мышц-стабилизаторов.
- В этой системе нет жесткой зависимости между успешностью тренировок и генетической информацией человека. (в бодибилдинге и пауэрлифтинге эта зависимость очень сильна); Хороших результатов способны добиться практически любые тренировки.
Готовый пример функциональной тренировки в домашних условиях
Мы предлагаем вам вариант функциональной тренировки, которую можно проводить дома. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы также можете усложнить упражнение, если будете использовать гантели или увеличить количество повторений.
Указанное количество итераций рассчитано на средний уровень учащихся. Новички могут уменьшить количество повторений вдвое, продвинутые наоборот — увеличить. (в пределах своих физических возможностей). Указано количество повторений на одной стороне. Между упражнениями не нужно делать большую поездку, 15-30 секунд будет достаточно.
Готовая тренировка дома для новичков
Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.
Первый раунд
1. Выпад с поворотом: 15 повторений
2. Отжимания «Наизнанку» (с колен): 8 повторений
3. Подъём на стул + ведущая нога.: 12 повторений
4. Прогулка в баре: 15 повторений
5. Поднятие ноги в наклоне.: 12 повторений
6. Прикосновение колена к локтю в планке.: 15 повторений
7. Приседания с прыжками: 15 повторений
Отдых 1 минута
Второй тур
1. Боковой выпад + жим гантелей лежа: 15 повторений
2. Отжимания в «горке»: 12 повторений
3. Становая тяга на одной ноге: 15 повторений
4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений
5. Приседание + отведение ноги в сторону: 15 повторений
6. Тяга гантелей со штангой: 12 повторений
7. Бег с высоким подъемом коленей.Представители 20
Отдых 1 минута
Третий тур
1. Обратный выпад с подъемом колена.: 15 повторений
2. Обратные отжимания с касанием стопы: при 12 повторениях
3. Вставание со стула: 15 повторений
4. Колени в перекладине вверх.: 15 повторений
5. Поднимите колени к груди.: 15 повторений
6. Дайвер: 20 повторений
7. Бег с захлестом голени: 25 повторений
См. также:
- Подтягивания: как научиться догонять ноль + советы
- Тренировка ТАБАТА: 10 готовых упражнений для похудения
- Атаки: что нужно и как выполнять + 20 вариантов