Топ-20 коротких видеотренировок с низкой нагрузкой на основе пилатеса («Пилатес — отличный телевизор»)

Содержание:

Пилатес – комплекс упражнений, предназначенный для общего тонуса тела, развития глубоких мышц, стабилизирующих позвоночник и избавляющих от проблемных зон. Пилатес широко используется не только как фитнес-нагрузка для формирования стройного тела, но и как реабилитационная нагрузка для профилактики и избавления от болей в спине.

Предлагаем вам 20 коротких видео-тренировок по пилатесу на YouTube-канале Speir Pilates TV от профессиональной команды инструкторов.

Обучение конкретным проблемным зонам

В первой части статьи мы предлагаем вам тренировки по пилатесу за 10–20 минут, которые помогут вам проработать отдельные проблемные зоны. Вы будете тонизировать мышцы верхней или нижней части тела в зависимости от выбранного видео. Тренировка малоэффективна и подходит людям с проблемами суставов, варикозным расширением вен и другими ограничениями.

Как выполнить:

  • Вы можете использовать это видео как короткое дополнение к основному обучению.
  • Можно объединить несколько видео по полной программе на 30-45 минут.
  • Можно тренироваться по 10-15 минут несколько подходов в течение дня.
  • Или занимайтесь по 10-15 минут в день во время острой занятости.

1. Тренировка живота (8 минут)

Эта тренировка пилатеса предполагает упражнения на полу, которые направлены на укрепление мышц живота и спины, в том числе глубоких. Вы будете выполнять разнообразные упражнения с планкой на руках, планку на предплечьях, боковую планку и вариации упражнений для живота, которые выполняются лёжа на спине с опорой на локти. Инвентарь не нужен.

ТОП-50 тренеров на YouTube

2. Упражнение для бедер и ягодиц на полу (10 минут).

Это отличная тренировка пилатеса для бедер и ягодиц, которая полностью проходит на полу. Программа предлагает разнообразные движения вниз в положении мостика, на боку, на четвереньках. Занятия усложняются пульсирующими вариантами упражнений. Первая половина проходит по правой стороне, а другая половина — по левой. Инвентарь не нужен.

3. Упражнение для бедер и ягодиц с фитнес-лентой (10 минут).

Для выполнения этой тренировки по пилатесу вам понадобится фитнес-браслет – очень полезный инструмент для укрепления мышц бедер и ягодиц. Эта программа предлагает комплекс упражнений, который можно разделить на две половины. В первой части вы будете тренироваться стоя, выполняя приседания с резинкой и легкие прыжки с поднятием ног (можно заменить ходьбой). Во второй части тренировки предлагаются упражнения лёжа на боку.

Все о группе ФИТНЕС-ЭЛАСТИК

4. Тренировка верхней части тела (10 минут)

Это упражнение пилатеса полностью выполняется на полу. Комплекс направлен на проработку всей верхней части тела: рук, плеч, груди, живота, спины. Некоторые упражнения включают задействование ягодиц и подколенных сухожилий. Вы будете выполнять вариации отжиманий, гиперэкстензию, лямки на руках и предплечьях, боковую планку, обратные отжимания, переворот на спине. Инвентарь не нужен.

5. Упражнение с гантелями (10 минут)

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся легкие гантели (1.5 кг). Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. Все упражнения классические: разведение рук на плечи, жим за головой на трицепс, выпрямление рук на трицепс, сгибание бицепсов. Но упражнение усложняется многократным повторением, минимальным отдыхом и пульсирующими выполнениями.

Как выбрать ГАНТЕЛИ

6. Упражнение для бедер и ягодиц стоя (8 минут)

И еще одно очень эффективное упражнение пилатеса для стройных ног и подтянутых ягодиц. Работа полностью выполняется стоя, дополнительный инвентарь не требуется. Можно найти классические и сумо-приседания, в том числе пульсирующего характера для лучшего развития мышц нижней части тела. Во второй половине вы будете играть ведущей ногой назад и в сторону, чтобы избавиться от проблемных зон на ступнях.

7. Тренировочный топ на эластичной ленте (10 минут)

Для выполнения этой тренировки по пилатесу вам понадобится резинка. Это доступное оборудование отлично подходит для приведения в тонус всего тела, особенно мышц верха. Резинка дает отличную нагрузку на мышцы – руки будут гореть все 10 минут видео. При этом тренировочный тейп дает минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани, снижая риск получения травм.

Все о группе ЭЛАСТИК

8. Упражнение для бедер и ягодиц (10 минут)

В этой короткой тренировке для бедер и ягодиц предлагается интересная подборка упражнений. Большая часть занятия проходит на полу. Вам предстоит выполнять разнообразные движения вниз на четвереньках и на перекладине, а также выпады и опускания на колени. Подготовьтесь к эффективной проработке ягодичных мышц. Инвентарь не нужен.

Крем от целлюлита: топ-20 лучших

9. Тренировка живота (15 минут)

Это отличная тренировка пилатеса для укрепления мышц живота, в том числе глубоких. В этом видео классический комплекс малоэффективных упражнений. Обязательно попробуйте эту программу, если вы только начинаете свое знакомство с пилатесом. Это видео будет полезно не только для плоского живота, но и для здоровой спины. Инвентарь не нужен.

30 лучших упражнений йоги для спины

10. Упражнение для ног и ягодиц с резинкой (18 минут)

Эта программа немного длиннее и наверняка понравится всем любителям тренировок с фитнес-браслетом. Первая половина программы выполняется стоя: выпады, приседания и их вариации. Вторая половина тренировки выполняется на коврике с разнообразными движениями на четвереньках и интересными вариациями мостиков.

Пилатес-тренировка для всего тела

Во второй половине нашей статьи мы предлагаем вам тренировку пилатес для мышц всего тела. Это значит, что предлагаемые программы рассчитаны на проработку мышц и верхней, и нижней части тела. Но перед этим давайте еще раз вспомним, в чем польза пилатеса.

Преимущества пилатеса:

1. Классический пилатес (20 минут)

Это еще один вариант классического пилатеса, который отлично подходит даже новичкам. Все упражнения выполняются на полу и эффективно прорабатывают проблемные участки тела. Особое внимание уделяется мышцам живота, ягодицам, ногам и спине благодаря таким упражнениям, как сто, переворот, подъемы ног, подтягивание ног к груди, лямки, ягодичный мостик.

Топ-30 статических упражнений

2. Классический пилатес (10 минут)

И еще один вариант классического пилатеса на полу, только менее растянутый во времени. За 10 минут тренировки вы проработаете проблемные зоны, акцентируя внимание на мышцах средней части тела. Очень хорошее упражнение средней сложности, которое вам захочется повторить.

3. Тренировка с гантелями (11 минут)

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся легкие гантели по 2 кг. В первой половине занятия вас ожидают многоцветные упражнения, которые задействуют одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. Во второй половине упражнения на полу. Эта программа эффективно проработает все мышцы тела: рук, ног, ягодиц и живота.

4. Упражнение со стулом (14 минут)

Это отличная тренировка пилатеса со стулом для проработки проблемных зон, особенно нижней части тела. Программа начинается с пульсирующих приседаний со стулом и продолжается различными вариантами отведений ног назад и в стороны. Такие упражнения особенно эффективны, если вы хотите проработать ягодицы и заднюю часть бедер. Во второй половине вы выполните планку с опорой на стул и обратные отжимания.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ: онлайн

5. Тренировка с утяжелителями для лодыжек (15 минут)

В этой тренировке упражнения выполняются с утяжелителями для лодыжек. Утяжелители – это такое оборудование, которое может усложнить любое упражнение пилатеса. Например, подъемы крыльев и ног не всегда можно выполнить со свободными весами, тогда как утяжелители для ног будут уместны практически всегда. В этом видео вы будете выполнять упражнения на полу, в том числе лёжа на боку, животе и спине с минимальной нагрузкой на коленные суставы.

Все о ВЕСЕ лодыжки

6. Тренировка с эластичной лентой (12 минут)

В этой тренировке Пилатес с резинкой предлагает не только упражнения для верхней части тела, но и упражнения для нижней части тела. Как мы уже отмечали выше, с резинкой для проработки рук, плеч, груди и спины, а также ягодиц и пресса есть пара полезных упражнений, которые вы можете увидеть в этом видео.

7. Упражнение со стулом (13 минут)

Еще одна отличная тренировка со стулом, предлагающая эффективные упражнения пилатеса для всего тела. Первая половина включает разнообразные удары ногами для формирования стройных ног и длинных мышц. Во второй половине интересные модификации боковых лямок, а также ягодичный мостик с опорой на стул.

Топ-20 женских кроссовок для фитнеса

8. Растяжка для всего тела (15 минут)

Это отличная растяжка для всего тела, которая снимет напряжение и расслабит мышцы. Это можно делать после тренировки или в отдельный день. Большинство упражнений выполняются стоя и не требуют от вас хороших навыков растяжки, поэтому программа подойдет даже новичкам и негибким людям.

9. Растяжка для всего тела (17 минут)

И еще один вариант растянуть все тело, который можно делать регулярно. Приятная и неторопливая программа поможет вам растянуть мышцы и снять напряжение в теле. Особый упор делается на растяжку мышц ног и ягодиц.

30 упражнений, чтобы растянуть ноги

10. Тренировка с массажным валиком (12 минут)

Упражнения с массажным роликом (пенный валик) является формой миофасциальной релаксации (МФР). Стоимость валика всего 500-1000 рублей, заниматься с ним даже дома очень легко. С помощью массажной подушки вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, снять боль и скованность в мышцах, улучшить подвижность и целостность суставов, увеличить объем движений. Выполнение этой видеотренировки по 10 минут хотя бы 1 раз в неделю серьезно улучшит ваше тело.

Все о МАССАЖНОМ РОЛИКЕ

См. также:

Без запаса, для тренировок с низкой нагрузкой для начинающих.

Оставьте комментарий