Мостик – одно из основных гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться выполнять это упражнение с нуля, вам придется пройти три важных этапа:
- Для улучшения гибкости спины при выполнении мостика.
- Научиться вставать на мостик из положения лёжа.
- Научиться вставать на мостик из положения стоя.
Упражнения для гибкости спины
Мостик – это не только эффективное упражнение, демонстрирующее вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.
Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет для силовых и начинающих) и из положения стоя (этот вариант подойдет более продвинутым). Для того, чтобы мостик получил максимальное качество и амплитуду, в первую очередь требуется хорошая гибкость спины и крепкий мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике необходимо регулярно работать над раскрытием грудных и плечевых суставов, над растяжкой и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.
Предлагаем вам серию упражнений, которые помогут улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете пропустить этот шаг и перейти к разработке мостика из положения лёжа и стоя. (следуя подзаголовкам статьи). Но если ваше тело еще не готово к полному мосту, мы рекомендуем вам выполнить некоторые подготовительные упражнения для улучшения гибкости позвоночника и укрепления мышц корсета.
1. Поза Сфинкса
Сфинкс – одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом ему очень легко научиться. Лягте на живот, вытяните стопу и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечье. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Отведите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не запрокидывайте голову назад. Задержитесь в позе Сфинкса на 40-45 секунд, повторите 2-3 подхода.
2. Поза кобры.
Более сложная модификация Сфинкса – поза Кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони. За счет этого увеличивается прогиб в спине, а значит, упражнение выполняется с большей амплитудой. «Кобра» — базовое упражнение для улучшения гибкости спины, которое поможет вам быстрее добраться до мостика. Удерживайте позу Кобры 40–45 секунд, повторите 2–3 подхода.
3. коробка
Если вы уверенно выполняете позу Кобры, это упражнение может оказаться трудным. Продолжайте лежать на животе, руки упираются в пол. Сделайте прогиб назад и согните колени. Ваша задача – коснуться головой пальцев ног. Не сбрасывайте со счетов большую нагрузку на шею, спину, движение осуществляется за счет прогибов в грудном и поясничном отделах позвоночника. Постарайтесь оставаться в этой позе 20–30 секунд, повторите 2–3 подхода.
4. Поворот в позе собаки мордой вниз.
Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручивая в позвоночном отделе. Удлините позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните колени или оторвите пятки от пола. Удерживайте эту позу для гибкости спины 30–45 секунд и поменяйте сторону. Повторите упражнение в каждую сторону по 2 подхода.
5. Прогиб в спине
Лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите верхнюю часть тела от пола, сгибаясь в спине. Ноги стоят на полу, руки отведены назад. Не запрокидывайте голову назад, смотрите вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только через поясничный, но и через грудной отдел позвоночника (середину спины).
Всевозможные прогибы, выполняемые лежа на животе, являются отличным средством для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно отрабатывать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, руками за спиной, с разведенными руками в стороны.
6. Поза Супермена
Поза Супермена также улучшает гибкость позвоночника и прекрасно укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола, поднимая грудь и бедра. Не сгибайте колени. Удерживайте позу Супермена 20–30 секунд, повторите упражнение 3–4 раза. Если вам пока сложно выполнять это упражнение, можно опустить бедра на пол и поднять только верхнюю часть тела.
7. Пловец
Упражнение пловец не только поможет вам подняться на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для выполнения лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу как можно выше, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение на противоположной стороне. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.
8. Поза кошки
Поза кошки – одно из самых простых и эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони лежат на коврике. На вдохе максимально прогибайте спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и спину. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз по 2-3 подхода.
9. Ноги с захватом на четвереньках.
Это простое статическое упражнение хорошо развивает гибкость спины и укрепляет всю мышечную систему. Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх и заведите правую руку за голову. Схватите рукой ногу, прогнувшись в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Удерживайте позу 20–30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе позвоночника. Повторите упражнение по 2 подхода с каждой стороны.
10. Поза поклона.
Поза лука – одно из лучших упражнений для тех, кто хочет подняться на мостик. Если вам пока сложно выполнять это упражнение, то с большой вероятностью качественный мостик не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, выгните спину, отведите руки назад и захватите ноги за лодыжки. Максимальный наклон, отрывая ноги и грудь от пола. Вес тела переносится на желудок. Удерживайте позу лука 20–30 секунд, повторите 2–3 раза.
11. Поза верблюда
Встаньте на колени, тело прямо, руки вдоль тела. Выгните спину, возьмитесь за ногу. Расслабьте шею, не запрокидывая ее назад. Наклон происходит за счет прогиба спины. Удерживайте позу верблюда 30–40 секунд, повторите 2–3 раза.
12. Положение стола
Поза стола – отличное подготовительное упражнение для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышцы, раскрывает грудные и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мосту. Это очень доступно даже для новичков. Для бега сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладонь, вытолкните таз вверх, бедро и голень образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержаться в позе стола 30–40 секунд, повторить 2–3 раза.
13. Поза щенка
Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но научиться ему довольно легко. Чтобы выполнить позу щенка, встаньте на колени, выгните спину, лягте грудью на пол, руки вытяните вперед. Представьте, что вам нужно пролезть под низкую палку. Сделайте красивый прогиб в позвоночнике. Удерживайте позу 30–40 секунд, повторите 2–3 подхода.
14. Поза полумост.
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и ноги остаются на полу. Поза полумост – базовое подготовительное упражнение для желающих подняться на мостик.
15. Мостик на фитболе.
Фитбол – доступный спортивный инвентарь, который поможет подняться на мостик. Лягте на фитбол спиной, руки и ноги упираются в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение полезно не только тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для успокоения спины после тяжелого дня. Удерживайте это положение 45–60 секунд.
Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Отрегулируйте положение до удобного положения и прогиба позвоночника.
Как выбрать фитбол
16. Поза ребенка
Позу ребенка желательно выполнять на протяжении всей тренировки для развития гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Удерживайте позу ребенка 30–40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4–5 минут, но можно делать это и чаще, если чувствуете в этом необходимость.
Если вы новичок в этом виде спорта, то выполняйте приведенные выше упражнения в течение 2–3 недель (4–5 раз в неделю), прежде чем перейти к тренировочному бегу на мостике. Не пытайтесь просто так подняться на мост, если вы не уверены в своих силах. Неуклюжее движение может привести к травме неподготовленной спины.
Мостик из положения лежа
Если вы выполняете вышеописанные упражнения с хорошей амплитудой, то сразу можете переходить к отработке мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивный или молодой возраст дают вам преимущество в занятиях гимнастическими упражнениями.
Как выполнять мостик из положения лежа:
- Лягте на спину, согните колени.
- Ладони рук положить возле головы, локти смотреть в потолок.
- На выдохе потянитесь вверх, толкая таз и полностью выпрямляя локти.
- Когда вы чувствуете, что следующий изгиб не сможет выдержать позу.
- По возможности отрегулируйте положение ног, поставив стопу ближе к рукам.
- Аккуратно опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
- Для начала удерживайте мостик 5–10 секунд, постепенно увеличивая время до 30–60 секунд.
Что важно знать о мосте:
- Когда вы бежите, мостик растягивается вокруг позвоночника. Это значит, что приходится прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
- Для прогиба в грудном отделе позвоночника нужно вытянуть грудную клетку вперед. Это поможет снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
- Старайтесь постепенно сокращать расстояние между руками и ногами, чтобы мост был более гибким и амплитудным.
- Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем устойчивее будет мост.
- Во время выполнения мостика смотрите вверх на потолок, а не на пол, не создавайте напряжения в шее.
- При выполнении мостика руки должны быть полностью выпрямлены, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения.
Сравните правильное и неправильное выполнение:
Не рекомендуется подниматься на мост:
- Во время беременности и сразу после рождения
- При наличии грыжи
- Если у вас проблемы с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой
- При заболеваниях глаз вследствие повышения глазного давления
- При обострении заболеваний позвоночника
- После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
- Без разминки и работоспособности тела на мостике лучше не стоять.
Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, лучше прекратить выполнение этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено к выполнению качественного бриджа.
Топ-30 упражнений для здоровья спины
Мостик с прямыми ногами
Считается, что мостик с прямыми ногами безопаснее для спины. Такое положение обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел позвоночника и снижает нагрузку на поясницу. Однако в этом положении будет сложно работать над сокращением расстояния между руками и ногами для более гибкого моста.
Рекомендуем вам попробовать разные варианты положения ног и понаблюдать за ощущениями сзади. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном (не поясничном) отделе необходимо вытянуть грудь вперед.
Как можно усложнить мост?
Если вы уверенно стоите на мосту, то можете усложнить его реализацию. Мы предлагаем вам несколько модификаций моста, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут выйти за рамки его возможностей.
1. Мостик на цыпочках
Мостик на яичной скорлупе – это более сложная позиция с точки зрения сохранения баланса и нагрузки на мышцы ног. Эта позиция поможет вам еще больше задействовать мышцы нижней части тела во время выполнения мостика, включая приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодицы.
2. Мостик с поднятой ногой.
Для выполнения этой модификации моста потяните прямую ногу вверх. Сложность позиции состоит в том, чтобы удерживать равновесие на трёх конечностях вместо привычных четырёх.
3. Мостик рука-нога
Еще более сложный вариант удержания баланса в мостике — захват руки, противоположной ноге. Этот вариант полезно практиковать тем, кто хочет развить чувство равновесия и координации, а также дополнительно повысить гибкость спины.
Будь осторожен! Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы полностью уверены в своих силах или под страховочной сеткой другого человека можете потерять равновесие и упасть.
4. Супергибкий мост
Такого варианта моста можно добиться, если постепенно сокращать расстояние между ногами и руками. Конечно, такая ситуация в бридже доступна не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость и гимнастическое прошлое, супергибкий мостик вы сможете сделать.
Мост из положения стоя
Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, следующим шагом на пути к полноценному освоению упражнения «мостик» будет научиться выполнять его из положения стоя.
Переходить к разработке моста из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мост из положения лёжа. Если ваш мостик из положения лёжа не получается устойчивым или вы не полностью выпрямляете руки и раскрываете грудь, то продолжайте следовать примеру упражнения и улучшайте положение тела в мостике.
Первый этап: прогибы о стену
Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На следующем вдохе откиньтесь назад, положите руки на стену. Удерживайте это положение 15–30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно пытаться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.
Второй шаг: преодолеть стену
После достаточной отработки предыдущих упражнений, когда вы без страха откидываетесь назад с поддержкой, подходите к стене мостика. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении, откидываетесь назад, кладете руки на стену. Медленно пройдите вдоль стены вниз к полу.
Первый раз вы можете только спуститься по стене обратно в исходное положение, если вам будет трудно или неудобно. Постоянная практика мостика со стеной позволит вам с каждым разом выполнять это упражнение увереннее. Постепенно отходите от стены и используйте ее только как запасной вариант.
Третий этап: мост с защитной сеткой
Для этого упражнения вам понадобится член семьи или партнер, который сможет подстраховаться. Попросите страхователя поддержать вас за талию, а второй рукой — за живот. В процессе освоения стойки на мостике очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостике. Было бы здорово, если страхующий поможет вам на любом этапе отклонения в мостике, а также на этапе возвращения с мостика в положение стоя.
Четвертый этап: мостик со стулом
Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его запуска вам понадобится устойчивое кресло или диван. В этом упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем легче подняться на мостик. Таким образом, вы можете начать практические упражнения с более высокого дивана, а закончить низким столом или платформой.
Пятый шаг: стоячий мост
После выполнения всех упражнений можно переходить к мосту из положения стоя. Идите по мосту медленно, контролируя каждое движение. Попробуйте посмотреть вниз между руками, чтобы заметить пол. В первый раз может быть сложно вернуться с мостика в положение стоя, поэтому мы рекомендуем воспользоваться помощью страхующего или опереться на стену.
Для того, чтобы чувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного запуска моста, подложите под себя подушку спинки. Вам психологически будет легче спуститься на мостик, если вы будете знать, что защитите себя от падения на твердый пол.
Не торопитесь и не форсируйте нагрузку в процессе разработки моста. Это сложное упражнение для новичков, поэтому наберитесь терпения и готовьтесь к регулярным занятиям, если вы хотите подняться на мостик из положения лежа и стоя.
См. также:
- Как научиться догонять с нуля, упражнения и советы
- Как выбрать кроссовки для фитнеса: советы + лучшая модель
- Как выбрать гантели: советы, цены + подборка упражнений
Йога и растяжка спины и поясницы