Топ-50 упражнений для мышц живота: похудеем и подтянем пресс

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните делать упражнения для плоского живота дома уже сегодня! Для брюшного пресса необходимо минимальное оборудование и мало места в помещении.

Мы предлагаем вам подборка качественных упражнений для мышц живота, что определенно поможет вам подтянуть пресс и избавиться от жира в области талии.

Упражнения для живота: что нужно знать

Прежде чем перейти к подбору упражнений для живота в домашних условиях, стоит отметить, что похудение происходит только при употреблении пищи. Меньшечем организм способен потратить на энергию (т. е. питайтесь в рамках дефицита калорий). Если не соблюдать ограничения в питании, то жировые отложения не уменьшится даже при ежедневных упражнениях для мышц живота.

Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора:

  • Недостаток калорий и правильное питание
  • Упражнения для тонуса мышц живота
  • Кардиотренировка для сжигания жира

ВСЕ О ПИТАНИИ: с чего начать

Правила упражнений для живота в домашних условиях:

  1. Если вы хотите за короткое время получить плоский живот, ваши упражнения должны включать в себя: кардио упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировок для плоского живота можно разделить на две части: кардиотренировка (15-20 минут) и упражнения на весь мышечный корсет (15-20 минут). Вторая часть включает упражнения для живота на спине, стоя в перекладине – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
  2. Общее время выполнения такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
  3. Перед тренировкой живота желательно сделать разминку, после тренировки следует выполнить растяжку.
  4. Если вы хотите быстрее похудеть в животе, всегда лучше сосредоточиться на кардиотренировках. Это всегда более эффективно для сжигания жира, чем просто брюшной пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардиотренировку для похудения.
  5. Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить ежедневную активность: больше гулять, совершать регулярные прогулки, меньше пользоваться транспортом, выбирать активный отдых в выходные дни. Популярные современные гаджеты, отслеживающие активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, фитнес-браслет.
  6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам может понадобиться гантель. Когда заменяете пластиковые бутылки водой или песком. Среди полезных тренажеров для похудения живота также отметим фитбол и гирю.
  7. Вопреки общему мнению, тренировки на пищевых фильмах не помогут вам быстрее похудеть в области живота. Эта практика также дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой пленки это совершенно не влияет.

КАК ПОХУДЕТЬ И УБРАТЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ

Если вы хотите проработать не только мышцы живота, но и все тело в целом, посмотрите другую нашу подборку эффективных упражнений:

  • Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
  • Топ-50 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • Топ-20 упражнений дома для женщин

Планируйте упражнения для плоского живота

Упражнения – подборка подарков ниже. Можно чередовать упражнения, переставлять их или добавлять новые.

  • Кардио упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме. 30 секунд работа – 30 секунд отдых. or 45 секунд работа – 15 секунд отдых., повторите упражнение в 3 подхода, между подходами 1-2 минуты отдыха.
  • Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме. 40 секунд работа – 20 секунд отдых. or 50 секунд работа – 10 секунд отдых.. После каждого четвертого-пятого упражнения можно делать небольшой перерыв.
  • Ремешок + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме. 40 секунд работа – 20 секунд отдых. or 50 секунд работа – 10 секунд отдых.. После каждого четвертого-пятого упражнения можно делать небольшой перерыв.

Кардио упражнения для живота

Кардио упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить обмен веществ, запустить процесс сжигания жира и укрепить мышцы живота. Кардио упражнения лучше всего выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивной работы + 30 секунд отдыха (или ТАБАТА), это поможет тренироваться гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения, не прыгая и не бегая, стараясь сохранять высокую скорость.. Например, вместо упражнений «Горизонтальный бег» просто подтяните колени к груди в положении планки. Самое главное в кардиотренировках – поддерживать пульс в зоне гиросигмы, а не выполнять ударные упражнения.

1. Бег с высоким подъемом коленей.

2. Бокс

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Прогулка в баре

5. Горизонтальный бег.

6. Краб

7. Поднимите колени к груди.

8. Берпи (можно без отжиманий)

9. Прыжки в планке с поднятием ног

10. Прыгнуть в планку

Упражнения для мышц живота на спине

Самыми распространенными упражнениями для плоского живота являются упражнения лежа на спине – варианты: приседания, подъемы ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество этих упражнений в том, что они помогают прокачать целевую мышцу. живот (прямой и наклонный), а значит сделать живот плоским и подтянутым. Во время упражнения на спине живот должен быть подтянут, а спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь подтягивать пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.

Также учтите, что к таким упражнениям для плоского живота следует относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы со спиной. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому упражнения для живота могут вызвать боль или дискомфорт в этой области тела. Если во время упражнений на спину живота у вас болит, то лучше временно не заниматься. Замените их упражнениями для пресса в положении стоя и на брусьях (о них речь пойдет ниже). После укрепления корсетных мышц к этим упражнениям можно вернуться.

 

1. Скручивание

2. Скручивания с касанием стопы пола

3. Колени к груди

4. Прикоснитесь к лодыжкам

5. Косые повороты на стопу

6. Двойное скручивание

7. Ножницы

8. Велосипед

9. Велосипед с вытянутыми ногами

10. Подъемы ног

11. Круговые вращения стопами.

12. Лодка

13. Русский твист

Упражнения для мышц живота в планке

Планка – одно из самых эффективных упражнений для плоского живота. Он помогает не только прокачать прямые и косые мышцы живота, но и укрепить всю мышечную систему в целом. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее разновидностей читайте в статье: Планка: как влияют польза и вред + 45 вариантов планок.

1. Ремешок

=

2. Планка на локтях

3. Прогулка в баре

4. – Сенсорный плечевой ремень.

5. Повороты ремешка.

6. Вращение руки в лямке

7. Подъём рук в лямке

8. Разведение ног в лямке

9. Паук

10. Боковая полка

11. Поворот в боковую планку.

12. Разведение ног в противоположной скобе

Упражнения для мышц живота стоя

Прекрасной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, выполняемые стоя. Во время выполнения такого упражнения меньше вероятность неправильного положения спины и, следовательно, меньше риск травм и обострений. Для начала не обязательно выполнять упражнения с гантелями, можно приступить к тренировкам и без дополнительного оборудования.

 

1. Коснитесь колена локтем.

2. Подъемы ног

3. Повороты корпуса с гантелями

4. Сгибание рук с гантелью в сторону

5. Наклоны с гантелями на пол

6. Наклоны в положении приседа

7. Наклоны с гантелями в сторону

8. Поворот с выпадом

9. Колени к груди

10. мельница

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Это еще одно очень эффективное упражнение для мышц живота. Во время их выполнения вы также укрепите мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

Все о упражнениях, СУПЕРМАН

1. сверхчеловек

2. Супермен в упрощенном виде

3. Супермен с разведенными руками

4. Пловец

5. Охотничья собака

За гифки к статье большое спасибо ютуб-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Видео с упражнениями для мышц живота на русском языке

Если вы предпочитаете тренироваться по готовому видео упражнений для мышц живота, предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренажеров на youtube.

1. Екатерина Кононова: Как установить низ живота

Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой

2. Елена Силк: Упражнения для пресса для девушек.

3. Ольга Сага: Убираем живот и бока

4. KatyaEnergy: Плоский живот – упражнение 10 мин.

5. Анна Цукур: Скачать пресс, коротко и эффективно

Обязательно посмотрите другие наши эффективные видеоподборки:

Для похудения Живот

Оставьте комментарий