Содержание:
Кардиотренировка — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение по всему телу. (от англ. сердечно-сосудистый – сердечно-сосудистый).
Заниматься кардиотренировками как в тренажерном зале (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и дома без дополнительного оборудования. Мы предлагаем вам уникальный выбор кардио и Готовый план кардиотренировок дома для похудения и сжигания калорий.
Общая информация о кардиотренировках дома
Для одних кардиотренировки – любимое времяпрепровождение, для других – наоборот, настоящее увлечение и удовольствие. Но как бы вы ни относились к кардиотренировкам, они являются одной из ключевых составляющих фитнеса. Обязательно включите кардио упражнения в свой план тренировок, даже если у вас плохая выносливость или вы новичок. Если получится подобрать адекватную нагрузку, то кардиотренировки будут доступны каждому.
7 самых больших мифов о тренировках сердечно-сосудистой системы
Зачем нужна кардиотренировка?
Прежде чем перейти к кардио упражнениям дома, давайте еще раз вспомним, зачем нужны аэробные нагрузки:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
- Сжигание калорий и повышение мышечного тонуса
- Развитие выносливости
- Освободите негативные эмоции, снизьте риск депрессии.
- Ускорение обменных процессов
- Снижение риска развития диабета за счет снижения чувствительности к изменению уровня сахара в крови.
- Улучшение работы дыхательной системы
- Увеличить плотность кости
Кроме того, умеренная кардиотренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не сверхинтенсивная деятельность, которая выполняется на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.
Правила и особенности домашних кардиотренировок:
- Всегда делайте кардио упражнения дома в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в туфлях, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами суставов и травмами.
- Для точного измерения количества сожженных калорий во время кардиотренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. Средняя 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 калорий. Средняя интенсивность: 250-350 калорий. Низкая интенсивность: от 200 до 250 ккал.
- Во время кардиотренировок держите частоту пульса в пределах 130–150 ударов в минуту. Это оптимальный диапазон для качественной и безопасной тренировки для сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, вы можете сделать паузу на 15 секунд и измерить пульс (или в перерыве между подходами).
- Если у вас проблема с варикозным расширением вен, вы можете использовать компрессионные чулки или носки, которые защищают вены от перегрузок и травм. А вот ударных прыжков лучше избегать.
- Гораздо эффективнее заниматься кардиотренировкой. в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. (или популярный вариант тренировки ТАБАТА: 20 секунд/10 секунд – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшить потерю мышечной ткани, ускорить процесс снижения веса и позволит эффективно проводить тренировки за меньшее количество времени.
- Кардио упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не отличается. Вот только выносливость у мужчин обычно выше.
- Кардиотренировку дома всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
- Если вы хотите похудеть, не забывайте о продуктах, которые имеют решающее значение для сжигания жира. Даже при регулярных тренировках без диеты похудеть невозможно.
Правильное питание для похудения: с чего начать шаг за шагом
Ну а теперь основная часть статьи: кардио упражнения для разного уровня подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю делать кардиотренировки, читайте ниже.
Кардиоупражнения представлены в GIF-анимации, что помогает наглядно понять, как вы едете. После картинок идет вариант плана урока на 25-30 минут. Вы можете менять продолжительность и интенсивность кардиотренировки дома, уменьшая или увеличивая количество подходов.
Кардио упражнения с низкой нагрузкой для начинающих без прыжков
Эта подборка кардио упражнений в домашних условиях подойдет новичкам и тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикозного расширения вен. Даже без прыжков эти кардиоупражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений и провести эффективную кардиотренировку.
Спасибо за гифки на ютуб канале МФит!
1. Разведение рук и ног
2. Ходьба захлест Шин
3. Поднимите колени к груди.
4. Фигуристка.
5. Колени
6. Подъем колена + выпад назад.
7. Спринт
8. Бокс
9. Удар в сторону с оттенком секса
10. Удар вперед и назад противоположной ногой.
11. Низкое воздействие бурпи
12. Прогулка в баре
13. Подъём ног в планке
Планируйте кардио-тренировки для начинающих 25 минут
Все упражнения приведены в таблице:
| Раунд 1 (повторяется в 2 круга) | Раунд 2 (повторить раунд 2) | Раунд 3 (повторяется в 2 круга) |
|---|---|---|
| 1. Ходьба захлест Шин | 1. Разведение рук и ног | 1. Фигуристка. |
| 2. Поднимите колени к груди. | 2. Колени | 2. Удар вперед и назад |
| 3. Бокс | 3. Удар в сторону с оттенком секса | 3. Прогулка в баре |
| 4. Подъём ног в планке | 4. Низкое воздействие бурпи | 4. Спринт |
| Отдых 1 минута | Отдых 1 минута | Отдых 1 минута |
Повторяйте каждое упражнение 30 секунд, то 15 секунд отдыха. Каждый раунд повторяется в 2 кругов. Между раундами отдых 1 минут. Если вы хотите изменить время тренировки, вы можете настроить количество кругов и время упражнения.
Упражнения Спринтер, колени подняты, удар ногой в сторону. и Удар вперед и назад в первом туре выполняются на одной ноге, во втором туре – на другой.
Можно начать заниматься по 15 минут в день (всего по 2 подхода), постепенно увеличивая продолжительность кардиотренировки.
Кардио упражнения для среднего уровня.
Эти кардио-упражнения подойдут опытным работающим или тем, кто легко переносит кардио и прыжки.
1. Бег с Шином Захлестом
2. Бег с высоким подъемом коленей.
3. Прыжки с разведением рук и ног
4. Ножницы
5. Прыжки в сторону
6. Боковой плиометрический выпад.
7. Приседания с подъемом рук
8. Прыгните в широкий присед.
9. Приседания с выпрыгиванием
10. Горизонтальный бег.
11. Прыжки в планке с поднятием ног
12. Прикоснитесь ногой к заднему ремню.
13. Бег из стороны в сторону
Запланируйте кардио-тренировку для среднего уровня на 25 минут.
Все упражнения приведены в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты с начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать урок от начала до конца.
| Раунд 1 (повторяется в 2 круга) | Раунд 2 (повторить раунд 2) |
|---|---|
| 1. Прыжки с разведением рук и ног | 1. Прыгните в широкий присед. |
| 2. Бег из стороны в сторону | 2. Фигуристка. |
| 3. Приседания с выпрыгиванием | 3. Боковой плиометрический выпад. |
| 4. Бокс | 4. Ножницы |
| 5. Прыжки в планке с поднятием ног | 5. Прогулка в баре |
| 6. Прикоснитесь ногой к заднему ремню. | 6. Бег с высоким подъемом коленей. |
| 7. Бег с Шином Захлестом | 7. Удар вперед и назад |
| Отдых 1 минута | Отдых 1 минута |
Повторяйте каждое упражнение 30 секунд, то 15 секунд отдыха. Каждый раунд повторяется в 2 кругов. Между раундами отдых 1 минут. Если вы хотите изменить время тренировки, вы можете настроить количество кругов и время упражнения.
Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар вперед и назад в первом туре выполняются на одной ноге, во втором туре – на другой.
Кардио упражнения для продвинутого уровня
Если вы сняли флажок «Выполнять кардиотренировку для среднего уровня», вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: следующие кардиоупражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.
1. Прыжки на 180 градусов.
2. Выпады с прыжками.
3. Прыжок
4. Прыжковая звезда
5. Прыжок со снарядом
6. Приседания сумо с прыжками
7. Бёрпи
8. Отжимания + удары ногами.
9. Альпинист
10. Прыгнуть в планку
11. Вертикальный прыжок в лямке.
Запланируйте кардио-тренировку для среднего уровня на 30 минут.
Все упражнения приведены в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты со среднего уровня, чтобы была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала до конца.
| Раунд 1 (повторяется в 2 круга) | Раунд 2 (повторить раунд 2) |
|---|---|
| 1. Прыжки на 180 градусов. | 1. Выпады с прыжками. |
| 2. Горизонтальный бег. | 2. Бег с высоким подъемом коленей. |
| 3. Приседания сумо с прыжками | 3. Отжимания + удары ногами. |
| 4. Прыгнуть в планку | 4. Альпинист |
| 5. Прыжки в сторону | 5. Прыжки с разведением рук и ног |
| 6. Бёрпи | 6. Прыжковая звезда |
| Отдых 1 минута | Отдых 1 минута |
Повторяйте каждое упражнение на 40 секунд, то 20 секунд отдыха. Каждый раунд повторяется в 2 кругов. Между раундами отдых 1 минут. Если вы хотите изменить время тренировки, вы можете настроить количество кругов и время упражнения.
ТАБАТА: 10 готовых упражнений
Кардиотренировка дома по методу ТАБАТА
Тренировка ТАБАТА – это вариант кардиотренировки, в которой взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардиотренировка по методу ТАБАТА предполагает следующую схему: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых, в каждом упражнении 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, ТАБАТА-один раунд длится 4 минуты.
Подробнее о тренировках ТАБАТА
Мы предлагаем вам 2 варианта тренировок ТАБАТА дома: для обучения среднего и продвинутого уровня. Обычно одна ТАБАТА-тренировка включает в себя 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но на ваше усмотрение могут быть и другие варианты. Новичкам лучше не практиковать тренировки ТАБАТА, а выбрать план занятий, предложенный выше.
Схема выполнения кардиотренировки дома по протоколу ТАБАТА:
- В тренировку ТАБАТА входит 8 упражнений.
- Каждое упражнение делается по 8 подходов.
- Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.
- Одно упражнение выполняется 4 минуты.
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.
- Общая продолжительность кардиотренировки по протоколу ТАБАТА 8 раундов составляет 40-45 минут.
Готовые к TABATA таймеры вы можете скачать на свой мобильный абсолютно бесплатно, просмотреть в маркете приложений вашего устройства. (Таймер Табата). Или включить готовое видео с таймером и музыкой, например:
ТАБАТА-тренировки для среднего уровня дома.
Упражнения, являющиеся кардиотренировкой:
- Бег с Шином Захлест
- Приседания с прыжками
- Колени
- Прыжки в лямке с поднятием ног
- Боковой плиометрический выпад
- Прыжки с разведением рук и ног
- Сенсорная нога в заднем ремне
- Прыжок в сторону
Упражнение «колени вверх» и «Боковой плиометрический выпад» выполнила 4 подхода, сначала в одну сторону, потом в другую.
Схема выполнения:
- Каждое упражнение выполняется по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход).
- Каждое упражнение выполняется по 8 подходов, а затем переходите к следующему упражнению.
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.
- Общая продолжительность тренировки: 40-45 минут.
Например, сначала выполните «Бег с захлестом Шином» 8 подходов по схеме 20/10 секунд, минутный отдых и переходим к «Приседания с прыжками», что также повторяется в 8 подходах и т. д.
ТАБАТА тренируется дома
Упражнения, являющиеся кардиотренировкой:
- Выпады в прыжке
- Бег с высоким подъемом коленей
- Burpee
- Прыгните в широкий присед
- Горизонтальный бег
- Приседания сумо с прыжками
- Ножницы
- Прыжок на 180 градусов
Схема выполнения:
- Каждое упражнение выполняется по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход).
- Каждое упражнение выполняется по 8 подходов, а затем переходите к следующему упражнению.
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.
- Общая продолжительность тренировки: 40-45 минут.
Например, сначала выполните «Прыжковые выпады» 8 подходов по схеме 20/10 секунд, минутный отдых и переходим к «Бег с высоко поднятыми коленями», что также повторяется в 8 подходах и т. д.
Что еще важно знать о кардио упражнениях в домашних условиях
Сколько раз в неделю нужно заниматься кардиотренировками?
1. Вы хотите похудеть:
- Если вы планируете чередовать силовые и кардиотренировки в разные дни, то делайте кардио по 30–45 минут 2–3 раза в неделю.
- Если вы планируете использовать силовые и кардиотренировки в один день, то делайте кардио по 15–30 минут 3–4 раза в неделю.
2. Вы просто хотите поддерживать форму или работать над мышечной массой:
- Если вы планируете чередовать силовые и кардиотренировки в разные дни, то делайте кардио по 40-50 минут 1 раз в неделю.
- Если вы планируете использовать силовые и кардиотренировки в один день, то делайте кардио по 20-30 минут 2 раза в неделю.
Когда выполнять кардиотренировки: до или после силовых тренировок?
Если вы выполняете интенсивные силовые нагрузки с большими весами для роста мышц, затем делайте кардио после силовой тренировки.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, Фундаментальных ценностей того, когда выполнять кардиоупражнения, нет. Сосредоточьтесь на своем здоровье. Если после кардио вам тяжело провести полноценную тренировку, то начните свою деятельность с силовых упражнений. И наоборот, если у вас нет сил на кардио после силовых упражнений, начните тренировку с кардиоупражнений.
Как еще можно заниматься кардиотренировками дома?
Но если обычные кардио-занятия дома кажутся вам скучными или просто неподходящим занятием, вы можете выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:
1. Имитаторы. Вы можете приобрести домашнюю беговую дорожку, велотренажер, эллиптический, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио отпадет сам собой.
2. Степ-аэробика. С таким видом кардио, как степ-аэробика, вам никогда не будет скучно, а нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем при прыжках. Подробнее об этом читайте: Степ-аэробика: польза и эффективность.
3. Поднимаюсь по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, ходьба по лестнице может помочь повысить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны стоп.
4. Скакалка Еще один скучный способ аэробных упражнений – прыжки на скакалке. Подробнее об этой статье: Прыжки на скакалке.
5. Занятия готовые видео тренировки. Если вы любите иметь по готовым видеоурокам, посмотрите одну из наших коллекций:
- 14 кардиотренировок от FitnessBlender для новичков без прыжков
- 20 тренировок ТАБАТА на русском языке от ФитнесМания
- Топ-20 сердечно-сосудистых упражнений для похудения YouTube-канал Popsugar
- 10 кардиотренировок без прыжков и бега от Екатерины Кононовой
Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардиотренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои особенности, изменяя длину подходов, время отдыха и комплекс кардиоупражнений.
Для начинающих, для похудения, для продвинутых, кардио-тренировки.