Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях + готовый план упражнений

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, не планируете посещать тренажерный зал или групповые тренировки? Мы предлагаем вам суперподборка эффективных упражнений для ног в домашних условиях, который поможет вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах.

Для тренировок понадобится минимальное оборудование и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки. Представленные упражнения помогут вам укрепить мышцы ног и ягодиц. В статье также предложен примерный план упражнений, который можно адаптировать под свои возможности.

Правила выполнения упражнений для ног

  1. Если вы хотите, похудеть в ногах, то комплекс упражнений дома должен включать: кардио упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для длинных стройных мышц. Если вы хотите, для увеличения мышц, достаточно выполнить только силовые упражнения с гантелями с тяжелыми весами.
  2. Выполняйте комплекс упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут. Для похудения в ногах обязательно совмещайте кардионагрузки и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам просто нужно подтянуть бедра и ягодицы, то кардио не обязательно.
  3. Похудеть в ногах получится, если в них будет соблюдаться дефицит калорий, когда организм получает меньше еды, чем может потратить на энергию. Поэтому без диеты не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов. Также похудение, чтобы увидеть статью о питании.
  4. Если у вас проблемы с суставами и варикозное расширение вен, избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-либо упражнения вызывают у вас дискомфорт, лучше исключить их из тренировок.
  5. Если у вас нет гантелей, вы можете тренироваться без них или использовать гантели вместо пластиковых бутылок с водой или песком. Но для комфортной тренировки, конечно, лучше купить гантель.
  6. Самым эффективным дополнительным средством для мышц ног и ягодиц является фитнес-резинка. Для усложнения упражнения также можно использовать утяжелители для ног или резинку.
  7. Во время выполнения приседаний и выпадов держите колени над носками, позвоночник должен быть прямым, поясница не прогибаться и не прогибаться.
  8. Перед выполнением упражнений для ног выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку мышц.
  9. Помните, что тело худеет в целом, а не на отдельных проблемных участках. Но вы можете дать организму дополнительный толчок к сжиганию жира в нужной области, если будете делать интервальные кардионагрузки, а затем выполнять ряд упражнений на целевую область.
  10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип упражнений. Актуально для выпадов, приседаний, различных махов и подъемов ног:

См. также:

  • Топ-20 лучшей женской обуви для фитнеса
  • Топ-20 лучших женских кроссовок для бега

Упражнения с гантелями

От веса гантелей во многом зависит результат ваших тренировок. Если вы хотите похудеть, можно тренироваться без гантелей. но для роста и тонуса мышц гантели просто необходимы. Мышцы ног и ягодиц требуют большого веса отягощений. Для начала можно купить разборную гантель 10 кг и варьировать нагрузку.

  • Если вы хотите уменьшить объем ног, сжечь жир и привести мышцы в легкий тонус, то сочетайте в своих тренировках кардио-упражнения и силовые упражнения с легким весом (3-8 кг).
  • Если вы хотите не просто подтянуться, а накачать и увеличить мышцы, вы выполняете только силовые упражнения с гантелями, причем с большим весом (10+ кг).
  • Если вы, наоборот, хотите похудеть и у вас такой тип фигуры, при котором при любых упражнениях мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, сделайте упор на кардиоупражнения и тонизирующие упражнения без отягощений.

Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены.

 

Кардио упражнения для похудения ног

Кардиоупражнения для ног помогут сжечь больше калорий, улучшить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Выполняйте кардио упражнения примерно по 15-20 минут, всего 45 минут. Представленные кардиоупражнения для ног в домашних условиях расположены по возрастанию уровня сложности.

За гифки к статье спасибо ютуб-каналам: mfit, Nurmovelove, Live Fit Girl, Джессика Валант Пилатес, Линда Вулдридж, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Кристина Карлайл.

1. Удар вперед и назад

2. Боковые прыжки

3. Боковой плиометрический выпад.

4. Прыгните в широкий присед.

5. Прыжки в планке с поднятием ног

6. Приседания с выпрыгиванием

7. Приседания сумо с прыжками

8. Прыжки на 180 градусов.

9. Выпады с прыжками.

10. Прыжковая звезда

См. также:

  • Прыжки с разведением рук и ног: обзор упражнений + 10 вариантов
  • Прыжки с приседа: особенности и техника

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут привести мышцы в тонус, подтянуть ягодицы, избавиться от провисаний в нижней части тела. Для упражнений вам понадобятся гантели, вес подберите под свои особенности. Гантели можно заменить бутылками с водой.

Новички могут использовать гантели. 2 3-кг, более опытный в общении 5+ кг. Каждое упражнение для ног выполняйте по 15-20 повторений (для легкого мышечного тонуса) или по 10-15 повторений на каждую ногу с тяжелым весом (для роста мышц 10+ кг).

1. Приседания с гантелями

2. Приседания с подъемными носками

3. Deadlifts

4. Выпад на месте

5. Боковой выпад.

6. Выпады назад

7. Ответная атака в низком приседе.

8. Выпады вперед

9. Приседания сумо с гантелью

10. Болгарский выпад с гантелью

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и проработать проблемные зоны нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительное оборудование, детский стульчик или другая доступная мебель.

Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, можно использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение по 15-20 повторений, можно практиковать и пульсирующий вариант.

Атаки: зачем нужны +20 вариантов

1. Диагональные выпады

2. Болгарский выпад

3. Выпады по кругу

4. Становая тяга на одной ноге

5. Подъём ног в сторону

6. Подъём ног вперёд.

7. Отведение ног назад.

8. Подъём на стул + отведение ноги в сторону

9. Приседания на носочках (ступни вместе)

10. Приседание с поднятой ногой

11. Вставание со стула

12. Пульсирующие плие-приседания на носках.

13. Поочередный подъем на носках.

14. Гирлянда

15. Ходьба с выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, у кого проблемы с суставами и варикозное расширение вен. Такие упражнения более нежный и подходит даже новичкам.

Повторите упражнения 15-25 раз, для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для ног и пульсирующие упражнения.

1. Подъём ног в сторону на коленях

2. Подъём ног в боковой планке.

3. Подъем ног лежа на боку.

4. Приведение бедра лежа на боку

5. Поднимите ноги к внутренней поверхности бедер.

6. Поднимите ноги параллельно полу.

7. Ракушка

8. Отведение ног в сторону лёжа на спине.

9. Боковой подъем ног на четвереньках.

10. Подъем ног в мостике

11. Подъем ног лежа на животе.

12. Подъемы ног в мостике.

10. Макс. стопа

11. Подъём ног на четвереньках.

12. Круговые движения по спине.

13. Ножницы

Если вас особенно беспокоит область бриджей или внутренняя поверхность бедер, тогда посмотрите эти статьи:

  • Топ-30 упражнений для внутренней поверхности бедер
  • 30 лучших упражнений для внешней поверхности бедра

План упражнений для ног для начинающих и продвинутых.

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировки или адаптации своих возможностей. Обучение включает в себя 4 раундов: кардио упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощения, упражнения для ног на полу.

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается. (только в кардио-раунде), но можно делать остановки запроса на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

  • Круглый 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжок в планку с поднятием ног, Удар ногой вперед, назад, в стороны Плиометрический выпад (каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд между упражнениями и 30 секундами отдыха).
  • Круглый 2 (2 раунда): Приседания с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковые выпады (каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений).
  • Круглый 3 (2 раунда): Приседания на носках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носках (каждое упражнение выполняется по 10-20 повторений).
  • Круглый 4 (1 нога): Подъем ноги в сторону на коленях, сводя бедра на боку Раковина, Подъем ноги в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

  • Круглый 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседания с прыжками в лямке с поднятием ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд между упражнениями и 30 секундами отдыха).
  • Круглый 2 (раунд 2): Приседания сумо с гантелью, Выпады на месте, Делайте подъемы ног с гантелью назад Выпады (каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений).
  • Круглый 3 (раунд 2): становая тяга на одной ноге, подъем со стула, подъем ног вперед, поочередный подъем на носки (каждое упражнение выполняется по 10-20 повторений).
  • Круглый 4 (1 нога): Подъем ноги на боку лежа. Боковой подъем ноги на руках и коленях, подъем ноги к мосту, мах ногой Ножницы. (каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

  • Круглый 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Прыжки на корточках с прыжками с выпадами (каждое упражнение выполняется 40 секунд между упражнениями и 20 секунд отдыха)
  • Круглый 2 (2 круга): Приседания с подъемами осла, выпады вперед, становая тяга, выпады назад в низком приседе (каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений).
  • Круглый 3 (раунд 2): Диагональные выпады, Отведение ног назад, Выпады с ходьбой вперед, Приседания с поднятой ногой (каждое упражнение выполняется по 15-25 повторений).
  • Круглый 4 (1 нога): Подъем ноги на внутреннюю часть бедра, Отведение стопы в сторону лежа на спине, подъем ноги лежа на животе Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 2

  • Круглый 1 (3 круга): Сумо-приседание с прыжком. Удар ногой вперед, назад. Прыжок в широкий присед. Прыжок звездой. (каждое упражнение выполняется 40 секунд между упражнениями и 20 секунд отдыха).
  • Круглый 2 (2 раунда): Приседания со свободными весами, Выпады назад, Приседания сумо с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений).
  • Круглый 3 (раунд 2): Выпады по кругу, Гирлянда, Залезание на стул + разведение ног в стороны, Пульсирующие плие-приседания на носках (каждое упражнение выполняется по 15-25 повторений).
  • Круглый 4 (1 нога): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, мах ногой, Ножницы, подъем ноги лежа на животе (каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите иметь в готовые видео тренировки, Предлагаем вам несколько популярных упражнений для ног от самых популярных тренеров.

См. также:

  • Топ-15 силовых тренировок с гантелями для ног и ягодиц от FitnessBlender
  • Топ-18 видео от Николь Стин: для бедер и ягодиц и для похудения
  • Топ-20 видео для бедер и ягодиц без выпадов, приседаний и прыжков

1. Комплекс упражнений для похудения ног

Комплекс упражнений для похудения ног.

2. Упражнение для ног без оборудования

3. Силовая тренировка ног с гантелями.

4. Упражнение с низкой нагрузкой для стройных ног

5. Интервальная тренировка для ног

Также обязательно посмотрите видео с нашей подборкой:

Для похудения, Для тонуса и увеличения мышц, Ноги и ягодицы

Оставьте комментарий