Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек дома и в зале

Трицепс – трехглавая мышца, которая расположена на тыльной стороне кистей и отвечает за их разгибание. Внешний вид и подтянутость рук во многом определяются трицепсами., поэтому без тренировки этой мышце не обойтись. Предлагаем вам 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале.

Сильные трицепсы нужны для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, провисание внутренней части руки, где находится трицепс, вряд ли уйдет вниз даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать дома и в тренажерном зале, а для качественной его нагрузки достаточно иметь лишь гантели.

Правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнения упражнений на трицепс, боясь пожать руки или увеличиться в объёме. Спешу вас успокоить, если выполнять упражнения для рук с небольшим весом (5 кг), никакой «накачки» мышц не произойдет. А при большем весе ни о каком заметном приросте мышечной массы речи не идет – высоко вы приведёте мышцы в тонус и сделаете руки более заметными. Но почему девушка делает упражнения на трицепс?

Почему девушкам всегда нужно качать трицепс:

  • Качая трицепсы, вы приводите в тонус мышцы тыльной стороны рук и избавляетесь от некрасивых провисаний и обвисаний.
  • Трицепс задействован в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильных мышц трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
  • Сильные трицепсы необходимы для выполнения отжиманий, подтягиваний, столбов, а также для большинства статических упражнений в планке.
  • Сильные трицепсы также нужны для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться в этом направлении.

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс была результативной, действенной и полезной?

Гантели какого веса брать для тренировки трицепса:

  • Для роста мышц: максимальный вес гантелей, чтобы при правильной технике можно было сделать 10-12 повторений до отказа (для девушек обычно до 8-10 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: Вес достаточный, чтобы почувствовать нагрузку, но можно сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
  • Для начинающих: гантели 1-2 кг, с постепенным увеличением веса

Чем за один день потренироваться упражнениями на трицепс:

  • Классическая версия: совмещайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предполагают выжимание веса, но за эту функцию в мышцах рук отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировке грудных мышц. Начните тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
  • Альтернативный вариант: совмещаем упражнения на трицепс и упражнения на бицепс. Бицепсы и трицепсы являются мышцами-антагонистами, поэтому многие люди считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепления мышц. Некоторые девушки выбирают этот вариант, потому что удобно тренировать две группы мышц (бицепс и трицепс) за один день. Для тех, кто занимается интервальными тренировками 3-4 раза в неделю, в один и тот же день можно добавить упражнения на Дельту.

Готовая силовая тренировка с гантелями:

12-минутная тренировка трицепса — Тренировка трицепса с гантелями — Домашние упражнения для трицепса Тренировка трицепса

8 правил упражнений на трицепс для девушек:

  1. Обычно девушкам достаточно тренировать трицепс. раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5–6 раз в неделю и хотите поработать над мышцами рук, вы можете тренировать трицепс два раза в неделю.
  2. Если вы не хотите получить травму и надолго отложить тренировку, то перед тем, как выполнять упражнения на трицепс, выполните разминочную разминку. Закончив упражнения на трицепс, не забудьте размять мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретных упражнений можно выполнить один подход этого упражнения без гантелей. (или с очень небольшим весом). Посмотрите нашу подборку разминочных упражнений и подборку упражнений на растяжку.
  3. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но не обязательно выполнять их все за один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно выполнить 3-4 упражнения в нескольких вариантах. (например, два изолирующих упражнения и одно-два многослоиных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять комплекс упражнений на занятии. Однако помните, что в разных местах тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.
  4. Если вы хотите похудеть, помните о дефиците калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, питайтесь с профицитом калорий и ешьте достаточно белка. (2-2 г белка на 5 кг массы тела). Также читайте о питании.
  5. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардиотренировки хотя бы два раза в неделю для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.
  6. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, посмотрите нашу статью: Силовые тренировки для женщин: упражнения + план.
  7. Следующие упражнения подходят для выполнения дома и в тренажерном зале. Удобство тренировок в тренажерном зале заключается в разнообразии гантелей, благодаря чему вы легко сможете подобрать оптимальный вес и возрастающую нагрузку в дальнейшем. А вот тренировать трицепс дома без ущерба для результата. Первое время для тренировки трицепсов дома можно даже использовать вместо гантелей пластиковые бутылки.
  8. Важно понимать, что постепенно ваши мышцы привыкнут к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашней практики удобно купить разборную гантель, позволяющую регулировать вес.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолированные, в них не участвуют другие группы мышц. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать, что нагрузка приходится на трицепс. Если нет, возможно, вы используете слишком маленький вес или допущены ошибки в технике. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (от плеча до локтя) остается неподвижным. Двигаемся только предплечьем. Контролируйте этот момент на протяжении всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнить:

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой, потом другой и двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнить упражнение более умело, так как вам нужно будет управлять только одной рукой. (свободная рука может удерживать верхнюю часть другой руки, чтобы удерживать ее неподвижно). Второй вариант сложнее, но более экономичен с точки зрения времени.

Спасибо за гифки YouTube-канал Live Fit Girl.

1. Жим гантели лежа из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели прямо вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на несколько секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение можно выполнять и в положении сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за того, что голова в положении сидя более изолирует, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Вытяните руки назад в наклоне.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклоните спину, чтобы не сутулиться и не округлять позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните руки в локтях так, чтобы гантели находились на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локтях, оставив плечо неподвижным. Руки параллельны телу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз к плечу, предплечья образуют прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Многоцветные упражнения на трицепс.

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуют многоцветные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать более эффективно. Во-вторых, они обеспечивают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнить:

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс один день, то отжимания обычно уже являются частью тренировки на грудь. При этом можно чередовать: один подход классических отжиманий, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с упором на трицепс заключается в следующем. Во-первых, это предполагает узкую постановку рук, и чем ближе положить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на трицепс. Во-вторых, если вы жмете УПС на трицепс, локти максимально приближаются к корпусу и уходят назад, а не в стороны. Такие отжимания обычно сложнее, поэтому вы можете попрактиковаться в их выполнении, стоя на коленях.

Все о push UPS и о том, как выполнять

Или вот такой вариант, так называемый треугольник push UPS:

2. Обратные отжимания от скамьи.

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания, но и требуют сильной работы мышц трицепса. Обратные отжимания чаще выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Чтобы усложнить это упражнение, можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

Все об обратных отжиманиях от скамьи

3. Разгибание руки в лямке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем преимущество упражнения «Разгибание руки в лямке»? Во-первых, это упражнение дополнительно прорабатывает мышцы живота и спины. Во-вторых, нестабильное положение в лямке помогает задействовать больше мышц верхней и нижней части тела, поэтому тренировка тела будет гораздо эффективнее. В-третьих, такое хорошее упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положение планки, положив руки на пол, а не на ладони и гантели. Немного более широкие ножки для более устойчивого положения. Сгибая локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на долю секунды и отведите гантель назад до полного выпрямления руки. С разгибанием плеча руки (часть руки выше локтя) остается фиксированным. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем согните руку в локте. Затем вернитесь в положение планки. Обратите внимание, что во время выполнения упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным. (не идет ни вверх, ни вниз).

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов упражнений на трицепс. Вы можете выбрать один из вариантов, чередовать все три варианта или составить свой план упражнений на трицепс. Если вы работаете над сжиганием жира с легкими весами (или вам просто не нужно держать тяжелые гантели), вы можете выполнить по 15–20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

В статье перечислены самые базовые упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Не забывайте об этом маленьком, но важном с точки зрения эстетики и силы мышц.

Читайте также: Лучшие упражнения с гантелями дома.

Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь С гантелями, силовые тренировки

Оставьте комментарий