Креатин: зачем нужно, кто принимать, польза и вред, правила приема

Креатин — одна из самых популярных добавок в фитнесе и различных видах спорта, требующих выносливости. (а также представители других спортивных направлений, например спортсмены, футболисты, гимнасты и т.д.). Открыто это вещество было давно, в первой половине девятнадцатого века. Однако в мир спорта креатин «ворвался» лишь в 90-х годах прошлого века, быстро завоевав симпатии спортсменов.

Это неудивительно, ведь креатин (в отличие от многих других рекламируемых добавок) действительно подействовал. Тренируемые получили быстрый и положительный эффект в виде увеличения мышц и силы. Хотя креатин считается безвредной добавкой практически без побочных эффектов. Мир спорта давно жаждал эффективного, легального и безопасного Фредерика, так что успех креатина вполне объясним. В этой статье мы попытаемся «пробить» базовую информацию о креатине.

Общая информация о креатине

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота. природное вещество, которое играет важную роль в энергетическом обмене в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, печени и почках из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мышцах животных и человека. На самом деле само название происходит от греческого слова креас – «плоть».

Креатин был открыт в 1832 году французским учёным Шевреле. Позже было обнаружено креатинин – вещество, выделяющееся с мочой. Более того, ученым удалось уловить связь между этими веществами и тем фактом, что не весь креатин превращается в креатинин с мочой. Поэтому часть креатина с пищей остается в организме. Казалось бы, в таких руках будущее креатина как спортивной пищевой добавки предопределено. Однако эффективные для спортсменов варианты массово продавались лишь в середине – второй половине 90-х.

Какой креатин?

Для работы мышц и снижения потребности в веществе АТФ. (аденозинтрифосфат)что дает энергию для этих сокращений. Когда молекула АТФ «поработала», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ. (аденозиндифосфат). Креатин также сочетается с фосфатом в одном веществе. (фосфокреатин), способен «отремонтировать» молекулу АДФ, снова превратив ее в АТФ, которая снова будет обеспечивать энергией работающие мышцы.

Понятно, что чем больше креатина, тем больше АТФ в организме и тем сильнее и крепче его мышцы. Количество креатина, которое можно получить из обычной еды, ограничено – здесь на помощь приходят спортивные добавки с креатином. Суточная норма креатина у среднестатистического человека около 2 г. Понятно, что у спортсменов, испытывающих высокие физические нагрузки, это значение выше.

Также креатин активирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяемой во время физической активности молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировки.

Преимущества и эффекты креатина

Ниже приведен список основных эффектов креатина, практически все из них можно считать доказанными.

1. Развитие силы мышц, причем в различных формах: обычной силы, взрывной силовой выносливости и т. д., за счет работы описанного в предыдущем пункте механизма восстановления АТФ с помощью креатина.
2. Увеличение мышечной массы происходит за счет увеличения силовых показателей, что приводит к большему стимулирующему воздействию на мышцы. Мышечная масса (и «отпечаток» мышц) также может увеличиваться из-за задержки воды, вызванной креатином, поскольку его молекулы связываются с водой. Однако после прекращения приема вода уходит.
3. Как говорилось в предыдущем пункте, креатин «тормозит» накопление молочной кислоты. Это обеспечивает более быстрое восстановление, а также приводит к эффектам, описанным в двух предыдущих параграфах.
4. Имеются данные о том, что креатин посредством различных механизмов, зачастую косвенно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
5. Также креатин подавляет выработку миостатина, специфического пептида, подавляющего рост мышц. Более того, креатин — чуть ли не единственный блокатор миостатина, влияние которого на человека еще предстоит доказать (стоит отметить, что некоторые добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», обычно неэффективны).
6. Информация, приведенная в предыдущих пунктах, позволяет охарактеризовать эффект креатина, как «тестостеронмужской». Термин, который иногда встречается в спортивной журналистике.
7. Согласно сообщениям, добавки креатина могут оказывать благотворное влияние на сердечно-сосудистую и нервную систему.
8. Креатин обладает мягким противовоспалительным действием (этот аспект еще требует более тщательных исследований и доказательств).
9. Опять же, предположительно, креатин может обладать противоопухолевой активностью (этот аспект также еще требует более тщательных исследований и доказательств).

Вред, побочные эффекты и противопоказания

Можно с уверенностью сказать, что креатин – одна из самых безопасных спортивных добавок. Частота побочных эффектов низкая, и они обычно обратимы.

1. Задержка воды (известная как страшное слово «гидратация») как во время приема креатина, так и после прекращения обратного процесса («обезвоживание»). Эти процессы не носят опасного характера, их распространение в организме не наносит вреда здоровью. Можно сказать, что задержку воды часто ошибочно считают вредным побочным эффектом креатина.
2. Судороги и спазмы иногда называют побочными эффектами креатина. Но на практике их прямая связь убедительно не доказана.
3. Проблемы с пищеварением имеют место быть у очень небольшого процента потребителей креатина. Выход – принимать качественный креатин проверенных производителей, а не использовать схему с «фазой загрузки», когда креатина моногидрата употребляется особенно много.
4. Иногда прыщи и плохая кожа. Скорее всего, не от креатина, а за счет его косвенного воздействия увеличивает выработку тестостерона. (что действительно полезно для роста мышц!).
5. С осторожностью следует относиться к приему креатина людям с заболеваниями почек, особенно при длительном приеме без перерывов. Вот реальная опасность креатина не изучена до конца, а лучше перестраховаться.
6. Традиционное противопоказание у женщин в период беременности и лактации. Неважно, какой возможен реальный вред, скорее в качестве меры предосторожности.

Суточная потребность креатина

Натуральный креатин, содержащийся в мясе позвоночных животных. Именно в мышцах приходится более 90% всего креатина, находящегося в организме. Различные сорта мяса (предпочтительно красного) и рыбы – природный источник креатина. Интересно, что очень высокое содержание этого вещества в сельди - 2-2. В 5 раз больше, чем говядины.

В молочных продуктах креатина содержится незначительно – он есть, но в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но некоторые растительные продукты также содержат минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько в спортивных добавках физически невозможно. Никто не ест 8-10 кг говядины в день.

Суточная потребность креатина, как уже говорилось выше, около 2 г. Это показания для среднестатистического человека весом около 70 кг. Понятно, что тренирующемуся спортсмену весом более центнера потребуется гораздо больше. Женщинам в силу физиологии и организма требуется меньше креатина, чем мужчинам. Однако это не отменяет для них полезности добавок креатина во время тренировок.

В отношении моногидрата креатина (наиболее распространенной формы, которая есть в продаже) рекомендуемая производителем суточная доза обычно составляет 5 г – это чайная ложка, если речь идет о порошковой форме. Какая часть этой дозы усваивается организмом – другой вопрос.

Часто задаваемые вопросы о креатине: ответы

1. Увеличивает ли креатин мышечную массу?

Да, это помогает по причинам, уже описанным выше. Действует сочетание факторов – увеличивается сила и, как следствие, эффективность тренировок, задерживается вода в мышцах, увеличивается секреция анаболических гормонов. Кроме того, креатин служит буфером молочной кислоты, ускоряя восстановление после тренировки.

2. Нужно ли принимать креатин во время сушки?

Да, прием креатина во время сушки уместен, поскольку он способствует сжиганию жира и помогает поддерживать выходную мощность во время безуглеводной диеты. Положительное влияние креатина на мышечную массу снижает риск «свалиться» во время сушки. Многие охраняют мышцы от гидратации, принимая креатин, но бояться этого не следует. Накопление воды в мышцах улучшает их внешний вид, делает более полными и детализированными. Кроме того, вода делает мышцы более эластичными – это страховка от травм.

3. Правда ли, что креатин задерживает воду в организме?

Да, это правда, об этом уже говорилось выше. Молекулы креатина связывают воду, поэтому некоторое ее количество накапливается в мышцах, «сливаясь» в течение нескольких дней после прекращения приема креатина. Обычно в сознании обывателей «задержка воды» связана с нездоровым, отечным внешним видом лица и мешками под глазами. Итак, задержка воды – борьба за удержание воды. Для мышц умеренное накопление воды под воздействием креатина идет только на пользу: мышцы становятся сильнее и гибче, приобретая «пружинный» эффект при резких нагрузках. Улучшает внешний вид и мускулатуру.

4. Правда ли, что креатин вредит почкам?

На данный момент нет убедительных доказательств негативного влияния креатина на почки у здоровых людей. Однако предотвратить негативные последствия для людей с заболеваниями почек невозможно. Этот вопрос еще требует полного и объективного изучения (желательно не на деньги производителей спортивного питания). Тем, у кого проблемы с почками, лучше не рисковать и воздержаться от приема креатина.

5. Нужно ли мне делать перерывы в приеме креатина?

Перерывы в приеме креатина не являются строго обязательными, но, тем не менее, желательны, чтобы минимизировать теоретический риск побочных эффектов и сохранить толерантность к креатину. Креатин можно принимать 1.5-2 месяца, а затем сделать перерыв на 2-4 недели.

6. Нужен ли креатин новичкам?

Да, новичкам желательно принимать креатин, он поможет достичь физических показателей продвинутым спортсменам. Исключение можно сделать разве что для первых 2-3 месяцев тренировок – так называемого «периода неврологического развития». Новички в это время и так растут практически при любой системе тренировок и любой мощности. Пока неврологическое развитие не пройдено, начинающий лифтер еще не работает в полную силу, соответственно дополнительный креатин ему просто не нужен.

7. Нужен ли креатин девушкам?

Девушки также могут принимать креатиновые добавки, как и спортсмены-мужчины, никакой принципиальной разницы в воздействии креатина на женский и мужской организм нет. Из-за различий в типе телосложения (меньше мышечной массы) потребность в креатине у девушек ниже, чем у мужчин. Также наблюдается несколько меньшая эффективность, если говорить о спортивных результатах. (может дело не в креатине, а в том, что девушкам на основных силовых тренировках все же менее тяжело). И конечно, следует воздержаться от приема креатина во время беременности и кормления грудью.

8. Кому нужно принимать креатин?

• Креатин можно и нужно принимать спортсменам, если в дисциплинах, которыми они занимаются, так или иначе присутствует элемент силы. Помимо чисто силового пауэрлифтинга, пауэрспорта и тому подобного, этот вид, которому необходима динамическая «взрывная» сила – тяжелая атлетика, различные ударные единоборства, спринтерский бег, занятия спортом. (футбол, хоккей и т.д.)и силовая выносливость (тяжелая атлетика, борьба). Креатин дает преимущество при таких относительно кратковременных силовых нагрузках.
• Представители бодибилдинга и фитнеса, стремящиеся к набору мышечной массы и улучшению внешнего вида мышц. Вода, которая задерживает креатин, делает мышцы более «наполненными».
• Те, кто понимает, что потеря веса – это уменьшение жира в организме, а не общей массы тела, могут использовать креатин. Креатин помогает уменьшить подкожный жир. Но не прямо, а косвенно, делая тренировку более эффективной, приводя к «сжиганию» жира. Важно отметить, что общий вес тела все равно может увеличиться за счет увеличения мышечной массы и задержки воды.
• Те, кто придерживается вегетарианской диеты (например, спортсмены, не спортсмены). Потребность в креатине по-прежнему присутствует в любом организме и при отсутствии в рационе мяса и рыбы удовлетворить ее сложно.
• Попробовать принимать креатин можно людям, которые просто стремятся поддерживать хороший жизненный тонус и ведут здоровый образ жизни. Однако при отсутствии соответствующих физических нагрузок рассчитывать на какой-то «вау-эффект» особо не приходится.

Креатин: как выбрать и приготовить?

Самая популярная (и вполне заслуженная) форма креатина – моногидрат. По сути, это креатин с водой, хотя это твердое порошкообразное вещество. Моногидрат может продаваться как в виде порошка, так и в капсулах. Капсулы удобнее по дозировке – не нужно отмеривать и размешивать.

Целесообразно покупать и применять моногидрат проверенных марок. И здесь лидеры одни и те же уже много лет – это Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не должен быть дешевый креатин, расфасованный в большие упаковки – на практике эффективность таких продуктов практически равна нулю. Конечно, даже хороший креатин нужно правильно употреблять, о чем пойдет речь ниже.

1. Креатин Ultimate Nutrition

2. Диматизация креатина

3. Оптимальное питание креатина

Несколько других форм креатина:

• Креалкалин. Креатин со щелочью, описываемый как чудодейственная добавка, по эффективности значительно превосходит моногидрат. На практике ничего подобного. Щелочь, которая должна предотвращать разрушение креатина в кислой среде желудка, особо не нужна. Креатин и поэтому мало подвержен разрушению желудочной кислотой и хорошо всасывается в пищеварительном тракте.
• Креатин малат. Также рекламируется добавка креатина с яблочной кислотой, более растворимая в воде. Теоретически, возможно, это и не плохой креатин, но нормальных показателей пока нет.
• Креатина гидрохлорид. Можно сказать то же, что и предыдущий пункт, много рекламы, на практике отзывы противоречивы и преимущества перед моногидратом убедительно не доказаны.
• Различные системы транспортировки креатина, в которых обычно один и тот же моногидрат смешивается с различными вспомогательными веществами – встречающимися в природе BCAA и другими аминокислотами, сахарами, витаминами и т. д. В теории это возможно и неплохо, но не выгодно финансово. Проще купить все это отдельно и принимать вместе с креатином. Эффект будет тот же, но дешевле.

Получается, что креатина моногидрат на данный момент является самой оптимальной формой креатина по соотношению цена+качество+эффективность.

Советы по приему креатина

Креатин можно принимать по двум основным схемам: с фазой зарядки и без нее. Фазу загрузки рекомендуется использовать, когда креатин набирает популярность в качестве спортивной добавки. В этом режиме первые несколько дней (обычно 5-7 дней) спортсмен употребляет несколько разовых доз (4-6) по 5 г, затем суточную разовую дозу 3-5 г.

Сейчас тренировочную загрузочную фазу не использую, а принимаю ежедневно одну дозу 5г и все. При таком приеме креатин все равно накапливается в организме и конечный результат от этих двух способов приема один и тот же. На этапе загрузки результат от применения креатина заметен быстрее, но этот метод более затратный из-за большего расхода продукта. Таким образом, работают оба метода – как сделать выбор за спортсменом.

Что еще важно знать?

• Устаревший миф о несовместимости креатина и кофеина можно считать полностью развенчанным. Любители хорошего крепкого кофе и предтренировочных комплексов с кофеином могут вздохнуть спокойно.
• Научно доказано, что прием креатина в сочетании с «быстрыми» углеводами повышает эффективность этой добавки, именно поэтому порошок моногидрата растворяют в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. В капсулах можно запивать тем же соком.
• Хорошо работает комбинация креатина+белка или аминокислот (включая BCAA). Идея транспортной системы креатина в этом и построена – сочетание креатина с углеводами и белком.
• Имеются данные о том, что витамин Е может усиливать всасывание и оказывать положительное воздействие креатина. Вы можете приобрести токоферола ацетат в капсулах и принимать его вместе с креатином.
• Из вышесказанного становится понятно, что применение креатина совместно со спортивным питанием (протеином и гейнером, аминокислотами и BCAA) не только возможно, но и очень желательно.

Правила приема креатина

Перед приемом спортсмен должен решить, будет ли он принимать креатин с фазой загрузки или нет. Важно помнить, что долгосрочный результат не изменится. Оптимальную суточную дозу порошкообразного моногидрата креатина следует учитывать для большинства тренировок. 5 грамм – это чайная ложка без горки. Ударная доза 5 г принимается 4-6 раз в день.

Людям с небольшим собственным весом и девушкам через 1-2 недели приема можно снизить дозу креатина до 3 граммов в день (у девушек «рабочая» доза креатина объективно несколько меньше, чем у мужчин). Как уже говорилось выше, в периоды беременности и лактации женщинам принимать креатин не следует.

Люди NetResident в принципе могут принимать креатин, потому что помимо набора мышечной массы и силы он еще обладает рядом полезных свойств, как уже упоминалось выше. Худшее, что могло бы случиться, но эффект без занятий спортом или каких-либо других физических нагрузок будет едва заметен. Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом, креатин полезен так же, как и спортсменам.

Лучшее время для приема креатина после тренировки. В это время мышцы просто жаждут новой порции этой добавки. Вы можете принимать креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами – так будет только лучше.

В дни отдыха от тренировок креатин можно принимать в любое время.

Нужно ли мне вообще принимать креатин?

В отношении креатина можно однозначно сказать «да». Это действительно работающие спортивные добавки, полезные и совершенно легальные.. Спортсмены действительно могут улучшить свои результаты, принимая креатин с абсолютным минимумом побочных эффектов.

10 лучших добавок для роста мышц