Содержание:
Незаменимые жиры
Начнем тему продуктов, способных улучшить настроение, с разговора о незаменимых жирных кислотах, в первую очередь о так называемых Омега-3… Эти полезные полиненасыщенные жиры содержатся в основном в жирной рыбе – лосось, форель, скумбрия, сардины и свежий тунец.
По мнению ученых, низкий уровень жирных кислот омега-3 в крови наблюдается у людей, склонных к депрессии. Исправить его, а вместе с ним и настроение, помогают специальные пищевые добавки. Омега-3 способны корректировать дисбаланс определенных веществ в мозге. Речь идет об обеспечении передачи информации между нервными клетками и влиянии на настроение. В некоторой степени некоторые жирные кислоты омега-3 можно сравнить с антидепрессантами. Однако людям, которые никогда не страдали депрессией, омега-3 также помогают избежать плохого настроения. И это еще один повод включить в свой рацион больше жирной рыбы, которая уже популярна – из-за ее способности предотвращать сердечно-сосудистые заболевания. Для достижения эффекта необходимо употреблять от 1 до 9,6 граммов омега-3 в день, что, кстати, довольно много: в среднем в 200 граммах рыбы содержится 6,5 граммов жирных кислот.
Ты не любишь рыбу? Тогда получайте полезные жирные кислоты из растительных источников (хотя они хуже усваиваются). Попробуй Льняное (его можно добавлять в мюсли, йогурт или салат), льняное масло, тыквенные семечки и грецкие орехи… Наконец, есть вариант добавок с рыбьим жиром.
Медленное топливо
Если вы пропустите обед и почувствуете, что вас начинает втягивать в живот, а силы на исходе, не затягивайте это состояние – иначе ваше настроение вскоре спадет.
Для психического равновесия важно поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Один из способов — регулярно принимать пищу с низким гликемическим индексом, содержащую медленно расщепляющиеся углеводы… Среди таких продуктов цельнозерновой хлеб и крупы, коричневые макароны, коричневый рис, фасоль и чечевица… Белки и жиры также помогают замедлить усвоение углеводов и тем самым снизить гликемический индекс пищи. Клетчатка делает то же самое, поэтому не забывайте о фруктах и овощах.
Иногда сладкая плитка, кусочек шоколада или просто сладкий чай помогает взбодриться и поднять настроение. Секрет прост: сахар быстро усваиваемый углеводкоторый стимулирует выработку серотонина, отвечающего за улучшение настроения. Но этот эффект быстро проходит, и вы снова испытываете упадок сил и чувство голода. Поэтому лучше перекусить чем-нибудь, что обеспечит вас энергией на долгое время. Это может быть сухое овсяное печенье или овсяный крекер с нежирным мягким сыром или ложкой меда.
Интенсивные, жесткие диеты – еще один враг хорошего настроения. Ограничения в еде и калориях заставят вас страдать от нехватки близких, а зачастую и жизненно важных продуктов. Отсюда – депрессия и просто плохое настроение (и это подтверждено исследованиями). Поэтому лучше не отказываться от обычного молока и не переходить на обезжиренные продукты. Гораздо эффективнее составить план постепенного снижения веса в сочетании с физическими нагрузками.
Недостаток витаминов и минералов – еще один удар по настроению, особенно когда речь идет о витамин С, витамины группы В (прежде всего фолиевая кислота, витамины В6 и В12, которые содержатся в мясе, печени, яйцах и молочных продуктах), цинк и селен. Нормализовать их уровень можно с помощью сбалансированного питания или приема витаминов и минералов в таблетках. В свинине много цинка, селена и витаминов группы В. Орехи кешью богаты цинком и селеном.
Химия счастья
Ровное хорошее настроение – это во многом просто химия, результат работы нейротрансмиттеров в мозгу. Один из главных среди них – серотонин, низкий уровень которого связан с депрессией. Многие антидепрессанты действуют специально на повышение уровня серотонина. Но этого можно добиться более естественным путем. Исследования показывают, что пищевая аминокислота триптофан также используется мозгом для выработки серотонина, помогая человеку контролировать свое настроение и обрести больше уверенности в себе. триптофан содержится в постном мясе, особенно в индейке, молоке, яйцах и бобовых (фасоль и чечевица).
Алкоголь не вариант! В состоянии стресса или депрессии люди часто обращаются к спиртным напиткам, надеясь с их помощью преодолеть депрессивное настроение. Алкоголь снимает чувство тревоги и ненадолго дает ощущение легкости, но также провоцирует проявления депрессии и нарушает уровень сахара в крови. Мы не призываем вас отказываться от вина за ужином или коктейлей на дружеской вечеринке. Но если с помощью алкоголя вы рассчитываете забыть обо всех неприятностях, скорее всего, вы ошибаетесь.
ХОРОШИЕ ПРОДУКТЫ
Жирная рыба - жирные кислоты омега-3
Льняного семени - Омега 3
Бразильские орехи и миндаль – омега-3, витамин Е, селен
Целое зерно – низкий гликемический индекс, витамины группы В, селен
овсяной – низкий гликемический индекс, стабилизирует уровень сахара в крови
Бобы и чечевица – триптофан и белок
Капуста и шпинат - фолиевая кислота
Киви, клубника, черная смородина и цитрусовые - целлюлоза
Постное мясо – триптофан, витамины группы В и белок