Пирамида вегетарианского питания

Это своего рода подсказка, которую можно и нужно активно использовать при планировании своего рациона. Более того, там содержится не только список рекомендуемых продуктов, но и советы по частоте их употребления, даже в виде их схематического расположения. Правда, следует учитывать, что его традиционная версия ориентирована больше на среднестатистического лакто-ово-вегетарианца. Но при желании можно найти варианты для веганов и другие сорта.

Все они в свое время были разработаны разными организациями и дополнены подробными пояснениями с единственной целью – помочь человеку обеспечить свой организм необходимыми микро- и макроэлементами в достаточном количестве и минимизировать риск развития болезней цивилизации. Но обо всем по порядку.

Традиционная пирамида вегетарианского питания

Он был создан в 1998 году совместными усилиями учёных Корнеллского и Гарвардского университетов. Известно, что за основу взяли средиземноморскую диету просто потому, что жители Средиземноморья по праву считаются одними из самых здоровых на планете. Помимо советов по питанию, пирамида сопровождается советами по употреблению жидкости и физическим упражнениям.

Состоит из следующих групп товаров:

• … Вместе с другими безалкогольными напитками он должен составлять основу рациона. При этом человеку необходимо выпивать около 2 литров жидкости в день.
• … Подойдет сырая или свежеприготовленная, главное, чтобы вегетарианец съедал не менее 400 г в день, желательно в три приема. Заменить их можно овощными соками.
• … Для здоровья и хорошего самочувствия необходимо не менее 2 порций фруктов или не менее 300 г. Заменить их можно соками или сухофруктами.
• Крупы и. Не стоит недооценивать эти продукты, ведь помимо сложных углеводов они содержат витамины, особенно группы В, клетчатку, минералы (железо, цинк, магний) и белок. Поэтому их нужно употреблять не менее 2 – 3 раз в день.
• Белки. Для вегетарианца это бобовые, соевые продукты и натуральные заменители мяса (сейтан). Блюда из них необходимо включать в свой рацион каждый день, ведь в день организму требуется 50 – 150 г белка.
• и. Их главное преимущество в том, что они содержат незаменимые жирные кислоты, которые чаще всего можно получить только из рыбы. А еще фолиевая кислота, витамин Е, железо и цинк, от нехватки которых иногда страдают вегетарианцы. Они также содержат белок, хотя и в небольших количествах. Их можно употреблять в умеренных количествах, 30-60 г в день.
• … Ни в коем случае нельзя от них отказываться, ведь они являются источником незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов А, D, Е, К. Главное – выбирать натуральные продукты и чаще заправлять ими любимые блюда. По мнению ученых, в день следует употреблять около 2–4 столовых ложек масла.
• … В связи с тем, что они обогащают организм кальцием, витаминами группы В, в том числе и тем самым В12, а также белком, разработчики настоятельно рекомендуют вводить их в свой рацион, пусть даже и в небольших количествах. Хотя в идеале в день следует съедать до 50 г сыра или выпивать до 250 г молока или кефира.
• … Помимо белка, они содержат витамины А, D и В12, а также железо. Чтобы их получить, достаточно употреблять до 2 яиц в неделю.
• Алкоголь и сладости. Красное вино, жирные закуски и угощения, приносящие удовольствие, хотя иногда и в ущерб здоровью, разрешены в умеренных количествах.

Несмотря на то, что физическая активность и прогулки на солнце не считаются отдельной рубрикой, они все равно являются неотъемлемой частью здорового вегетарианского образа жизни. Более того, благодаря последнему организм получает . Поэтому им нужно уделять не менее 30 минут в день.

Пирамида Лома Линда

Она была создана учеными одноименного университета в 1997 году. Эта пирамида отличается от предыдущей расположением рекомендуемых групп продуктов питания. Кроме того, те из них, использование которых не является обязательным, выносятся за пределы обычной линии.

• В его основе лежат разнообразные цельнозерновые продукты, а также крупы, крупы, бобовые и соевые продукты. Обогащая организм вегетарианца клетчаткой и растительным белком, они все же имеют один существенный недостаток – неполный аминокислотный состав. Но это не повод для разочарования, скорее, это просто необходимость чаще сочетать их в рамках одного блюда. Человек должен получать в день 5 – 12 порций каш и круп и 1 – 3 порции бобовых. Интересно, что одной порцией считается не только 50 г макарон из твердых сортов пшеницы, но и кусочек цельнозернового хлеба.
• Фрукты и овощи. Полезные, вкусные и в то же время низкокалорийные, они входят во вторую по важности группу незаменимых продуктов для вегетарианцев. Причем есть их можно практически в неограниченном количестве – около 9 порций овощей и 4 порций фруктов в день. Кстати, даже небольшой фрукт считается одной порцией.
• Орехи и семена. Об их полезных свойствах сказано много. Остается добавить только одно: для счастья вегетарианцу необходимо съедать 1 – 2 горсти в день.
• Растительные масла. По мнению ученых, без них можно прожить, но если очень хочется, то достаточно добавлять их в блюда в умеренных количествах. Всего за сутки в организм должно попасть максимум 2 столовые ложки масла.
• Молочные продукты и яйца. Еще один «необязательный» элемент диеты, правда, при условии поступления в организм витаминных комплексов и добавок. Если их нет, лучше съедать около 50 г сыра и других молочных продуктов и хотя бы 1 яйцо в день.
• Сладости. Из-за высокого содержания сахара их следует есть умеренно или не есть вообще.

Помимо диетических рекомендаций, ученые акцентируют внимание на необходимости регулярных физических упражнений, прогулок на солнце не менее 10 минут в день и правильного питьевого режима. В данном случае речь идет о 8 стаканах жидкости в день.

Веганская пищевая пирамида

Он был представлен в 2010 году Диетологической ассоциацией США. Эта пирамида отличается от предыдущих вариантов своим внешним видом, так как вынесена в отдельную грань.

Интересно, что в его основе еще каши и крупы, порций которых в день должно быть не менее 6. Следующий шаг — орехи, бобовые и продукты, обогащенные белком. В день должно быть не менее 5 порций. Овощи, сырые или свежеприготовленные, а также овощные соки должны составлять 4 порции в день. Фруктов, включая фруктовые соки, вегану еще меньше – 2 порции в день. Вершина пирамиды — полезные жиры, которыми могут служить привычные растительные масла (до 2 столовых ложек в день).

Одна из сторон пирамиды – это продукты, богатые кальцием – фруктовые соки, миндаль, капуста, тофу, поэтому важно следить за их постоянным присутствием в рационе. А также вести здоровый образ жизни и уделять должное внимание физическим упражнениям.

Новая пищевая пирамида

Этот вариант был разработан Министерством сельского хозяйства США в апреле 2005 года в ответ на обострение проблемы избыточного веса в стране. Кстати, они связывают это с большим количеством еды, которую необходимо употреблять по традиционной пирамиде, и низкой физической активностью. Именно поэтому его полноценной гранью является эмблема человека, поднимающегося по ступенькам, что символизирует именно эти физические нагрузки. В остальном все то же самое, однако группы товаров показаны в виде цветных полосок:

• Оранжевый символизирует крупы и крупы, включая овсянку, рис, кукурузную и пшеничную муку.
• Зелёные – овощи, но не только зелёные, а все виды.
• Красный – любые фрукты и свежевыжатые соки.
• Желтый – растительные жиры, которые можно получить из натуральных масел, рыбы, орехов, а также сахара и т. д. Символично и то, что он довольно узок, ведь это означает только одно: умеренность в их употреблении.
• Синий – молочные продукты. Они являются источником кальция, поэтому, по мнению специалистов, ограничивать себя здесь не стоит.
• Фиолетовый – бобовые, орехи, семена, заменители рыбы и мяса (сейтан).

Кстати, уникальность этой пирамиды заключается в ее универсальности. Добавляя в пищу мясо из фиолетовой полоски, вы сможете использовать его, соответственно, и мясоеды.

вместо эпилога

Существуют и другие варианты вегетарианских пищевых пирамид. Стоит ли полагаться на них при планировании своего рациона – это личное дело. Главное, помнить, что некоторые из них, по мнению диетологов, довольно сомнительны с точки зрения своей полезности.

Кроме того, остается открытым вопрос о калорийности. Ведь подобные пирамиды чаще всего ориентированы на среднестатистического вегетарианца, к которому в силу особого образа жизни не относятся беременные женщины, дети или спортсмены. Об этом говорят сами разработчики пирамид, акцентируя внимание на том, что при выборе количества порций необходимо также учитывать:

• ваши параметры (вес, рост);
• возраст;
• уровень физической активности;
• общее состояние здоровья и т. д.

Наконец, последний фактор – региональность. Ученые, работавшие над созданием этих пирамид, учитывали особенности некоторых национальных кухонь, в частности, азиатской и средиземноморской. Поэтому в их состав в основном вошли те продукты, использование которых наиболее характерно для этих регионов.

Однако это вовсе не означает, что от вегетарианской пищевой пирамиды следует полностью отказаться. Гораздо разумнее просто выбрать свой вариант и адаптировать его под себя и свой образ жизни. Возможно, без диетолога на первых порах вам не обойтись, но его помощь нужно рассматривать как вклад в будущее. Ведь в будущем его советы помогут избежать не только болезней цивилизации, но и дефицита железа и других проблем, с которыми иногда сталкиваются вегетарианцы.